È molto comune, sia di giorno che di notte, sentire il bisogno di mangiare anche se il corpo non lo richiede davvero, tuttavia è importante non prenderlo alla leggera, poiché potresti soffrire di un Disturbo alimentare compulsivo (TAC).
Caratterizzato dal mangiare quantità insolitamente elevate anche in assenza di fame, è un disturbo che può nuocere alla salute e far sentire le persone in colpa e vergognose. Fortunatamente, ci sono molte semplici strategie che puoi provare per prevenire efficacemente queste abbuffate indesiderate.
Scopri 6 consigli utili per fermare le abbuffate , riducendo il rischio di mangiare troppo e riprendere il controllo.
6 consigli per fermare le abbuffate
1. Dimentica le diete "fad"
In generale, le persone si auto-impongono diete che hanno visto sui social network o su Internet per i loro presunti risultati; Tuttavia, queste diete alla moda non solo possono essere molto malsane, ma gli studi dimostrano che questi metodi alimentari eccessivamente restrittivi possono anche innescare episodi di abbuffate.
Ad esempio, uno studio su 496 ragazze adolescenti ha scoperto che il digiuno era associato a un aumento del rischio di mangiare troppo. (Davis, Miller, Marti e Stice, 2008). Allo stesso modo, un altro studio su 103 donne ha notato che l'astensione da determinati alimenti ha provocato un aumento delle voglie e un aumento del rischio di eccesso di cibo. (Coleman, Herman e Polivy, 2005)
Invece di esagerare con la dieta nel tentativo di perdere peso il più rapidamente possibile, concentrati sul fare cambiamenti reali che siano salutari per il tuo corpo. Non lasciarti trasportare dalle diete che comportano l'eliminazione di interi gruppi di alimenti o la riduzione significativa dell'apporto calorico, poiché possono effettivamente avere conseguenze a lungo termine.
Mangia più cibi naturali non trasformati, come frutta, verdura e cereali integrali, e modera il consumo di dolci e caramelle piuttosto che escluderli del tutto dalla tua dieta - questo impedirà le abbuffate e promuoverà una salute migliore.
2. Evita di saltare i pasti
Molte persone credono che saltando i pasti si riducano le calorie ingerite durante la giornata; Tuttavia, questo è un atto che può portare degli svantaggi se vuoi perdere peso, da allora saltare i pasti può contribuire alle voglie e aumentare il rischio di mangiare troppo.
Un piccolo studio ha dimostrato che consumare un pasto abbondante al giorno aumenta i livelli di zucchero nel sangue e l'ormone che stimola la fame (grelina) in misura maggiore rispetto al consumo di 3 pasti al giorno. (Baer et al., 2007)
D'altra parte, in un altro studio su 38 persone, è stato riscontrato che l'adesione a uno schema alimentare regolare era associato a una minore frequenza di abbuffate. (West, Zandberg e Zendegui, 2014)
3. Rimani idratato
Molte persone credono che sia un mito che l'acqua potabile regolarmente possa portare grandi benefici per la salute, ma è importante iniziare a crederci con fervore, e di più se si vuole perdere peso.
Rimanere idratati è un metodo efficace per sopprimere le voglie e smetti di mangiare inutilmente. Infatti, diversi studi dimostrano che aumentando i bicchieri d'acqua assunti quotidianamente si possono diminuire le calorie ingerite e la fame.
Ad esempio, uno studio su 24 adulti più anziani ha rilevato che bere 500 ml di acqua prima di mangiare ha ridotto il numero di calorie consumate del 13%, rispetto al gruppo di controllo. (Davy, Davy, Dennis, Dengo e Wilson, 2008). In un altro studio simile, è stato dimostrato che bere 400-500 ml di acqua 30 minuti prima dei pasti riduce significativamente la fame e le calorie, aumentando la sensazione di sazietà durante il giorno. (Davy, Gentile, Orr e Van Walleghen, 2012)
Allo stesso modo, altri studi lo hanno indicato bere più acqua può accelerare il metabolismo e aumentare le tue possibilità di perdere peso. (Adams et al, 2003; Comber et al, 2012)
4. Pratica lo yoga
Lo Yoga, da tempo immemorabile, è praticato da diverse culture per i grandi benefici che apporta non solo al corpo, ma alla mente. Si esegue attraverso esercizi di respirazione, pose o posture e meditazione, che riducono lo stress e favoriscono il rilassamento mentale e fisico. Inoltre, gli studi lo hanno dimostrato lo yoga può guidarti ad adottare buone abitudini alimentari e ridurre il rischio di mangiare emotivo.
Un piccolo studio su 50 persone con TAC ha dimostrato che praticare lo yoga per 12 settimane può ridurre significativamente il binge eating. (McGartland, McIver e O'Halloran, 2009). Un altro studio su 20 ragazze ha scoperto che combinare lo yoga con il trattamento per i pazienti con disturbi alimentari può ridurre la depressione, l'ansia e i complessi corporei, fattori che portano al mangiare emotivo. (Gordon, Hall, Machan e Ofei-Tenkorang, 2016)
Altre ricerche hanno dimostrato che lo yoga può abbassare i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo, responsabile di tenere sotto controllo lo stress e quindi prevenire le abbuffate . (Christopher et al.2013)
5. Mangia più fibre
Poiché la fibra si muove lentamente attraverso il tubo digerente, ti fa sentire pieno e quindi ti fa sentire pieno più a lungo.
Alcune ricerche suggeriscono che aumentare la quantità di fibre nella dieta può ridurre il desiderio, l'appetito e l'assunzione di cibo. Un piccolo studio di 2 settimane ha scoperto che mangiare le fibre presenti nelle verdure riduce la fame, aumenta la pienezza e riduce l'apporto calorico . (Cani, Delzenne, Horsmans e Joly, 2006)
Un altro studio su 10 adulti ha dimostrato che l'assunzione di 16 grammi di fibra prebiotica al giorno aumenta i livelli di ormoni specifici che influenzano la sazietà e riduce significativamente la sensazione di fame. (Cani et al., 2009)
6. Fai una pulizia profonda del tuo frigorifero
Avere un mucchio di cibo spazzatura in frigorifero può rendere molto più facile abbuffarsi quando iniziano a manifestarsi le voglie. Inizia eliminando gli snack trasformati, come patatine e caramelle, e sostituiscili con alternative più sane.
Conservare frutta, verdura, cibi proteici, cereali integrali, noci e semi nel frigorifero o nella dispensa può migliorare la tua dieta e ridurre il rischio di mangiare troppo cibi malsani .
Riferimenti
- Adams, M., Boschmann, M., Hille, T., Jordan, J., Klaus, S., Luft, F., Sharma, A… e Tanque J. (2003). Termogenesi indotta dall'acqua. Il Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . doi: 10.1210 / jc.2003-030780
- Baer, D., Carlson, O., Egan, J., Ingram, D., Golden, E., Ferrucci, L., Longo, D… e Stote, K. (2007). Impatto della ridotta frequenza dei pasti senza restrizione calorica sulla regolazione del glucosio in uomini e donne di mezza età sani e di peso normale. Metabolismo clinico e sperimentale. doi: 10.1016 / j.metabol.2007.07.018
- Cani, P., Delzenne, N., Horsmans, Y. e Joly, E. (2006). L'oligofruttosio promuove la sazietà nell'uomo sano: uno studio pilota. Giornale europeo di nutrizione clinica. due : 10.1038 / sj.ejcn.1602350
- Cani, P., Lecourt, E., De Backer, F., Delzenne, N., Dewulf, E., Lecourt, E., Naslain, D… e Pachikian, B. (2009). La fermentazione del microbiota intestinale dei prebiotici aumenta la produzione di peptidi intestinali satietogenici e incretinici con conseguenze sulla sensazione di appetito e sulla risposta del glucosio dopo un pasto. L'American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.2009.28095
- Christopher, R., Gangadhar, B., Naveen, G., Thirthalli, J., Rao, M. e Varambally, S. (2013). Cortisolo ed effetti antidepressivi dello yoga. Giornale indiano di Phsychiatry. doi: 10.4103 / 0019-5545.116315
- Coleman, J., Herman, C. e Polivy, J. (2005). L'effetto della privazione sulle voglie di cibo e sul comportamento alimentare nei mangiatori moderati e sfrenati. Giornale internazionale dei disturbi alimentari . doi:
10.1002 / mangiare.20195 - Comber, D., Davy, B., Davy, K., Dennis, E., Dengo, A., Flack, K. e Savla, J. (2012). Il consumo di acqua aumenta la perdita di peso durante un intervento di dieta ipocalorica negli adulti di mezza età e negli anziani. Obesità . doi: 10.1038 / oby.2009.235
- Davis, K., Miller, N., Marti, N. e Stice, Eric. (2008). Il digiuno aumenta il rischio di insorgenza di alimentazione incontrollata e patologia bulimica: uno studio prospettico di 5 anni. Journal of Anormal Phsycholgy. doi: 10.1037/a0013644
- Davy, B., Davy, K., Dennis, E, Dengo, A. e Wilson, K. (2008). Il consumo di acqua riduce l'assunzione di energia a colazione negli anziani obesi. Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica. doi: 10.1016 / j.jada.2008.04.013
- Davy, B., Gentile, C., Orr, J. e Van Walleghen, E. (2012). Il consumo di acqua prima del pasto riduce l'assunzione di energia dai pasti nei soggetti più anziani ma non più giovani. Obesità . doi: 10.1038 / oby.2007.506
- Gordon, C., Hall, A., Machan, J. e Ofei-Tenkorang, N. (2016). Uso dello yoga nel trattamento ambulatoriale dei disturbi alimentari: uno studio pilota. Giornale dei disturbi alimentari. doi: 10.1186/s40337-016-0130-2ç
- McGartland, M., McIver, S. e O'Halloran, P. (2009). Yoga come trattamento per il disturbo da alimentazione incontrollata: uno studio preliminare. Terapie complementari in medicina. doi: 10.1016 / j.ctim.2009.05.002
- West, J., Zandberg, L. e Zendegui, E. (2014). Frequenza delle abbuffate e aderenza alimentare regolare: il ruolo del modello alimentare nell'auto-aiuto cognitivo comportamentale guidato. Comportamento alimentare . doi: 10.1016 / j.eatbeh.2014.03.00
