I crampi muscolari sono un problema muscolare causato dal malfunzionamento di alcuni nervi che immobilizzano temporaneamente il muscolo nella zona interessata; tuttavia ci sono alcuni alimenti che prevengono queste contrazioni.
Prima di tutto, è importante conoscere le ragioni principali che il tuo corpo ha per questi orribili dolori. Ad esempio, la disidratazione, l'eccesso di fosforo, la mancanza di calcio e potassio, nonché la mancanza di zucchero sono i principale responsabile dei crampi muscolari .
La sostituzione di alcuni nutrienti, tra cui potassio, sodio e magnesio, può aiutare a contrastare i crampi muscolari. Inoltre, le carenze di nutrienti come il magnesio, la vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare le possibilità di crampi muscolari (Yin Lau, Kato e Nosaka, 2019).
Quindi, scopri cosa cibi da consumare per prevenire i crampi muscolari .
6 alimenti per prevenire i crampi muscolari
1. Avocat
L'avocado è un superfood delizioso e cremoso che proviene dal Centro America. Inoltre, sono molte le proprietà che possiamo ricevere da questo ingrediente; infatti è fornito con potassio e magnesio, entrambi minerali che favoriscono una buona salute muscolare.
Il potassio, da parte sua, è un minerale fondamentale di cui l'organismo ha bisogno per funzionare correttamente. È coinvolto nella trasmissione nervosa e nella contrazione muscolare, nonché nella creazione dell'equilibrio idrico.
A sua volta , potassio e magnesio sono minerali che agiscono come elettroliti , sostanze caricate elettricamente di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere funzioni critiche, inclusa la contrazione muscolare. Per questo motivo, quando gli elettroliti diventano sbilanciati, come dopo un'intensa attività fisica, sintomi come crampi muscolari può sorgere (Dreher e Davenport, 2013)
Quindi, se vuoi prevenire queste fastidiose contrazioni, può essere utile iniziare a includerne molte di cibi ricchi di elettroliti come gli avocado nelle tue ricette.
2. latteria
Latte, formaggio e yogurt forniscono il calcio, componente necessario e fondamentale per il corretto funzionamento dei tessuti. In effetti, i muscoli hanno bisogno di calcio per funzionare correttamente, quindi una mancanza di calcio nel sangue può portare a complicazioni muscolari, inclusi crampi muscolari e battiti cardiaci irregolari (Uusi-Rasi, Kärkkäinen e Lamberg-Allardt, 2013). Allo stesso modo, è anche essenziale per la produzione di ossa sane.
Pertanto, includere latticini come lo yogurt nella dieta dopo un intenso allenamento può aiutare a reintegrare alcuni nutrienti che possono prevenire i crampi muscolari legati all'esercizio fisico , oltre a potenziare il recupero muscolare (Bridge et al., 2019).
3. Brodo d'osso
Da tempo immemorabile, il brodo di ossa è stato utilizzato per ragioni medicinali per trattare i problemi intestinali. Tuttavia, è anche un alleato per la buona salute di muscoli e tessuti, in quanto è una buona fonte di magnesio, calcio, collagene e sodio, nutrienti che possono aiutare a prevenire i crampi.
E sebbene il collagene nelle ossa e nella cartilagine si rompa durante la cottura, la gelatina risultante contiene tutte le sostanze necessarie per la formazione di nuovo collagene.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che riducendo il pH del brodo osseo aumentando l'acidità e il brodo di cottura per più di 8 ore si ottengono concentrazioni significativamente più elevate di calcio e magnesio nel brodo osseo finito (Hsu, Lee, Tsai e Chien, 2017).
4. Papaia
I benefici della papaya sono ben noti poiché, grazie al suo alto contenuto di antiossidanti, vitamine, minerali ed enzimi digestivi, è un ingrediente essenziale in una dieta sana. Inoltre, le foglie di papaya hanno anche alcuni contributi interessanti alla salute dei muscoli, poiché sono particolarmente ricche di potassio e magnesio.
Come abbiamo accennato, il potassio e il magnesio sono minerali che promuovono una buona salute dei tuoi muscoli e tessuti, permettendoti di funzionare nel tuo ambiente senza alcun tipo di condizione. Ciò comprende evitando contrazioni come i crampi . Cioè, consumare più cibi ricchi di potassio come la papaia può aiutarti a ridurre il rischio di crampi muscolari in alcune zone del tuo corpo.
5. Pesce e crostacei
Il pesce è noto per fornire una preziosa quantità di proteine e sostanze nutritive che possono aiutare a prevenire i crampi muscolari.
Il salmone è una buona fonte di vitamina D. Avere livelli sani di vitamina D nel sangue è vitale per la funzione muscolare e una carenza di questo nutriente può portare a sintomi muscolari, come dolori muscolari, spasmi e debolezza.
D'altra parte, mentre le sarde possono essere piccole, danno un pugno quando si tratta di nutrizione e prevenzione dei crampi muscolari. Sono ricchi di selenio, un minerale che svolge un ruolo essenziale nella funzione muscolare. Bassi livelli di selenio possono portare a debolezza muscolare o ad altri problemi muscolari, quindi è importante includere nella dieta una quantità sufficiente di alimenti ricchi di selenio come le sardine (Lauretani et al., 2009).
Pertanto, si consiglia di mangiare molto pesce e soprattutto crostacei ricchi di magnesio.
6. Liquidi
Una delle cause più comuni di crampi durante l'attività sportiva è la mancanza di idratazione. Bere molti liquidi durante l'allenamento, insieme a sali effervescenti e bevande sportive, aiuterà a sostituire i minerali persi.
L'acqua di cocco, ad esempio, è un'opzione ideale per gli atleti che cercano di reidratarsi e reintegrare gli elettroliti in modo naturale, poiché fornisce calcio, potassio, sodio, magnesio e fosforo, che possono aiutare a ridurre i crampi muscolari (Yong, Ge, Ng e Tan, 2009).
Uno studio ha rilevato che quando 10 atleti maschi si sono reidratati con una bevanda contenente elettroliti simile all'acqua di cocco dopo un intenso esercizio meno suscettibile a crampi muscolari indotti da stimolazione elettrica rispetto a quando si sono idratati con acqua normale (Yin Lau, Kato e Nosaka, 2019).
Inoltre, alimenti come gelatina, gelati, zuppe a base di brodo, succhi di frutta e verdura, frullati e tisane sono perfetti per combattere la disidratazione.
Riferimenti
- Bridge, A., Brown, J., Snider, H., Nasato, M., Ward, WE, Roy, BD e Josse, AR (2019). Yogurt greco e 12 settimane di esercizi fisici su forza, spessore muscolare e composizione corporea in maschi magri, non addestrati, in età universitaria. Frontiere in nutrizione . doi: 10.3389 / fnut.2019.00055
- Dreher, ML e Davenport, AJ (2013). Composizione di avocado Hass e potenziali effetti sulla salute. Recensioni critiche in Scienza dell'alimentazione e Nutrizione . doi: 10.1080/10408398.2011.556759
- Hsu, D., Lee, C., Tsai, W. e Chien, Y. (2017). Metalli essenziali e tossici nei brodi di ossa animali. Ricerca alimentare e nutrizionale. doi: 10.1080 / 16546628.2017.1347478
- Lauretani, F., Semba, F., Bandinelli, S., Ray, A., Guralnik, J. e Ferrucci, L. (2009). Associazione di basse concentrazioni plasmatiche di selenio con scarsa forza muscolare negli anziani residenti in comunità: lo studio InCHIANTI. Clinica di nutrizione del giornale americano. doi: 10.1093/ajcn/86.2.347
- Uusi-Rasi, K., Kärkkäinen, M. e Lamberg-Allardt, C. (2013). Assunzione di calcio nel mantenimento della salute: una revisione sistematica. Nutrizione alimentare. doi: 10.3402 / fnr.v57i0.21082
- Yin Lau, W., Kato, H. e Nosaka, K. (2019). L'assunzione di acqua dopo la disidratazione rende i muscoli più suscettibili ai crampi, ma gli elettroliti invertono tale effetto. BMJ . doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000478
- Yong, JW, Ge, L., Ng, Y. F e Tan, SN (2009). La composizione chimica e le proprietà biologiche dell'acqua di cocco (Cocos nucifera L.). Molecole . doi: 10.3390 / molecole14125144
