Hai partorito di recente e sei preoccupato per l'aspetto del tuo addome? Hai dubbi sui migliori esercizi che puoi fare per tornare a somigliare a quello che avevi all'inizio della gravidanza?
Il lavoro di base è essenziale nel periodo postpartum , poiché un lavoro ben concentrato ti aiuterà a ripristinare la forza di quei muscoli così colpiti dopo aver partorito. Ma bisogna stare attenti visto che in questo periodo non va tutto bene.
Perché il core work è necessario dopo la gravidanza?
Dopo il parto, la maggior parte delle donne ha mal di schiena. Questi tipi di disturbi hanno generalmente la loro origine nel mancanza di tono muscolare del retto addominale che crea più tensione nella schiena per compensare la mancanza di lavoro che i muscoli centrali devono svolgere.
Quando parliamo di core ci riferiamo non solo alla parte addominale, ma a tutti i muscoli che agiscono come una cintura nel nostro corpo, cercando di mantenere la colonna vertebrale allineata correttamente. Il nucleo comprende i muscoli dell'addome, i muscoli lombo-pelvici e i muscoli glutei.
È importante essere chiari su questo poiché pensiamo erroneamente che per acquisire forza nel nucleo del corpo dobbiamo lavorare solo con il restringimento. Grave errore, poiché questo tipo di lavoro nella fase successiva del parto non è raccomandato in quanto può causare più problemi che benefici.
6 esercizi per rafforzare il core dopo la gravidanza
1. Respiri dal ventre
Questo esercizio cerca di far espandere e contrarre il più possibile lo stomaco in modo che, sfruttando l'inspirazione e l'espirazione, si rinforzino i muscoli addominali.
- Sdraiati su un materassino sulla schiena.
- Le gambe sono piegate in modo che la pianta del piede sia a contatto con la superficie del terreno.
- Le braccia sono in vita.
- Inspira profondamente mentre espandi l'addome.
- Espira completamente fino a contrarre gli addominali il più possibile.
2. Contrazione addominale o rinforzo
È un esercizio molto simile a quello sopra menzionato, solo che include una maggiore tensione isometrica quindi presenta un livello di resistenza più elevato in tutti i muscoli centrali.
- Inizia a sdraiarti sulla schiena.
- Spremi l'intero addome attraverso una contrazione volontaria.
- Alza le gambe a una posizione di novanta gradi.
- Posiziona i palmi delle mani sulle ginocchia, mantenendo le braccia semiflesse.
- Cerca di contrarre le gambe spingendo in posizione toracica.
- Tieni la tensione con le braccia mentre stringi l'addome.
3. Inclinazioni pelviche
Le inclinazioni pelviche sono un esercizio mirato principalmente al controllo dell'anca e del pavimento pelvico. Concentrare il lavoro in modo corretto farà lavorare i muscoli centrali in modo impegnativo.
- Sdraiati su un materassino.
- Le gambe sono sostenute dalle piante dei piedi e flesse come se stessi eseguendo gli scricchiolii addominali.
- Porta le mani alla vita.
- Prova a eseguire una retroversione pelvica per spremere i glutei e il bacino contro il pavimento.
- Torna alla posizione di partenza.
4. Posa della barca yoga
È un esercizio piuttosto impegnativo per l'intera area addominale, in particolare per l'area del retto medio dell'addome, sebbene funzioni anche i muscoli della parte bassa della schiena.
- Sedendosi, unisci le gambe e le ginocchia.
- Allunga le gambe verticalmente, mentre inclini leggermente il busto all'indietro.
- Rimani a forma di V con il busto e le gambe.
- Estendi le braccia completamente estese verso l'orizzontale del pavimento, vicino alle ginocchia.
- Mantieni la tensione.
5. Ferro
È un esercizio che fa lavorare in modo isometrico tutti i muscoli del tuo corpo, ma soprattutto la parte dell'addome e quella lombare. Per eseguirlo:
- Stai con i gomiti a terra.
- Gambe distese.
- Contrai e attiva i muscoli addominali, mantenendo la colonna vertebrale nella sua posizione neutra.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi.
6. Ripiano laterale
È un esercizio abbastanza impegnativo per i muscoli laterali del corpo, cioè i muscoli obliqui.
- Sdraiati dalla tua parte.
- Sostieni l'avambraccio e allunga le gambe, rimanendo orizzontale rispetto al pavimento.
- Metti la mano opposta in vita.
- Mantieni la tensione con gli occhi dritti davanti a te.
conclution
Se sei preoccupato per il tuo addome e vuoi ritrovare la tua silhouette dopo il parto, non ti resta che iniziare ad allenarti con attenzione, facendo degli esercizi che non creano fastidio ed evitando il peso eccessivo all'inizio. Devi essere paziente in quanto non è un lavoro semplice, dovresti chiedere un parere al tuo medico e al tuo supervisore in modo che possa pianificare un allenamento su misura per le tue condizioni fisiche e caratteristiche.
Riferimento
- Weir, Jen. 6 esercizi per ricostruire il tuo core dopo la gravidanza. Per Breakingmuscle. ⌊ Rivisto a gennaio 2017⌋.
