Gli infortuni sono un aspetto sfortunato di qualsiasi sport: molti atleti hanno vissuto l'esperienza di passare mesi ad allenarsi per una competizione solo per vedere il loro sforzo perso lungo il tratto a causa di semplici sviste.
Il caso degli atleti che eseguono routine di forza è abbastanza illustrativo. Pochi, come loro, sono così esposti a fratture, ferite e lussazioni. Si potrebbe dire, senza esagerare troppo, che qualsiasi allenamento di questo tipo che viene svolto con notevole intensità è rischioso. Ma, come sempre quando si pone un rischio, ci sono metodi di prevenzione efficaci per gli allenamenti di forza .
Essere un po 'più consapevoli della nostra tecnica e delle condizioni personali può fare la differenza tra un allenamento di successo o settimane di riposo forzato.
5 passaggi per evitare lesioni durante l'allenamento della forza
1. Valuta gli infortuni passati e scopri cosa è andato storto
Per quanto paradossale possa sembrare, a buon modo per prevenire le lesioni è imparare dalle esperienze passate. Qualsiasi informazione che il valutatore ti ha fornito, qualunque sia la causa possibile, è un buon indizio.
Lesioni durante le routine di forza sono in genere causati da quanto segue:
- Stress ripetitivo.
- Cattivi schemi di movimento.
- Sollevamenti eseguiti senza bilanciare bene il peso.
- Sollevare pesi troppo pesanti per la nostra capacità.
- Qualsiasi incidente collaterale (attrezzatura che si guasta, tra gli altri).
Una valutazione completa della zona interessata, unitamente ad un esame onesto del fatto stesso, può fare la differenza in occasioni future.
2. Controlla la tua tecnica
Ogni attività fisica incentrata sulla costruzione della forza ha le sue esigenze. I muscoli funzionano in modo diverso a seconda delle esigenze, ed è per questo che le posizioni e i modi di sollevamento variano da qualcuno che pratica il powerlifting a qualcuno che pratica il sollevamento pesi.
Queste piccole ma fondamentali differenze nella tecnica sono ben note a chi si concentra sul sollevamento pesi, ma per qualcuno che si allena con macchine cardio, nuoto o qualsiasi altra disciplina, potrebbe avere una brutta sorpresa quando inizia integrando i loro allenamenti con routine di forza .
Alcuni chiari segni che stai facendo qualcosa di sbagliato in termini tecnici sono il sentirsi sbilanciato, sentire una maggiore pressione su un gruppo muscolare o dolore quasi immediato.
Ovviamente, i cambiamenti di tecnica dipenderanno dai tuoi obiettivi e dal tipo di sollevamento che vuoi fare, quindi è difficile riassumere tutto qui. Tuttavia, come raccomandazione generale, ogni volta che lo farai allenare la forza in modo diverso, non indovinare o dare per scontato come è fatto: cerca un trainer formato nel ramo specifico che ti guidi.
3. Pianifica i tuoi allenamenti in base agli obiettivi che hai
Ad un certo punto, ogni atleta che si allena con la forza ha lanciato una sfida che supera le proprie capacità. Quando ciò accade, non dovrebbe mai essere interpretato come un segno di debolezza, ma piuttosto come un segnale di avvertimento di un approccio improprio.
Ad esempio: affinché un atleta di powerlifting sia in grado di caricare la schiena e le gambe con il peso di un oggetto di 400 kg, deve allenare profondamente le gambe e la schiena in sezioni, lavorando consapevolmente il muscolo quadrato lombare e l'erettore spinale. Altrimenti, ti esporesti a un infortunio più che sicuro.
In misura minore o maggiore, tutti gli allenamenti per la forza hanno un processo simile di miglioramento graduale. Se questo principio non viene rispettato, c'è il rischio di lesioni.
4. Aggiungi esercizi di mobilità e flessibilità
Molti atleti di forza prestano troppa attenzione ai movimenti che sviluppano una maggiore ipertrofia muscolare, ma troppo poca attenzione ai movimenti che forniscono mobilità e flessibilità. Cioè, sacrificano i fattori funzionali in base alle dimensioni.
I muscoli lavorano insieme molto più di quanto pensiamo di solito. Ad esempio: se non hai abbastanza mobilità dell'anca e metti la parte inferiore del corpo in una routine di forza, sei a rischio di lesioni in altre aree, come l'area glutea o il flessore dell'anca.
Per evitarlo, ovviamente è necessario aggiungere alcuni esercizi di mobilità e stretching alla tua routine, ma devi anche prestare attenzione ai segnali che il tuo corpo invia: se sei uno di quelli che ogni giorno cammina con le articolazioni doloranti, non farlo pensa che è il trofeo che porti per il tuo impegno; piuttosto, è un segno che stai facendo qualcosa di sbagliato.
5. Sottoponiti a regolari esami medici
Per quanto tu sappia sull'allenamento della forza, difficilmente sarai in grado di superare l'occhio allenato di un traumatologo o di un fisioterapista.
Un controllo medico regolare è molto utile. Ad esempio: puoi fare tutti i tuoi allenamenti correttamente, ma se sei in una postura scorretta fuori dalla sala pesi, la tua colonna vertebrale potrebbe avere un po 'di pompaggio senza che tu lo sappia.
In ogni caso, la prevenzione e la corretta consulenza saranno sempre la chiave.
Riferimento
- Clark, John. Un percorso in 5 fasi per un allenamento della forza senza lesioni. Per spezzare i muscoli. [Revisionato gennaio 2017]
