Sei stanco di ripetere gli stessi esercizi nelle tue sessioni di allenamento? Cerchi nuove motivazioni ed esercizi che ti permettano di provare nuove sensazioni?
Lavorare in palestra con le pulegge è altamente consigliato a tutti i tipi di utenti, qualunque sia il loro livello, poiché consente di eseguire una vasta gamma di esercizi con pesi molto vari. Sono un'ottima alternativa di lavoro anche per quando i manubri che si desidera utilizzare sono tenuti da un altro utente, o semplicemente si vuole cambiare l'angolo di movimento dei soliti esercizi e stimolare i muscoli con un altro tipo di movimento.
Scopri quali sono i 10 migliori esercizi che puoi fare con questo sistema.
10 esercizi di carrucola per costruire i muscoli
1. Squat frontale
È un esercizio per dare forza e tonificare principalmente i muscoli dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
- Mettiti davanti a una carrucola tozza, in posizione tozza.
- Usa una barra corta che si trovi sotto i bicipiti.
- Tirare la puleggia in modo da sollevare il peso.
- Tieni il peso per tutto il percorso ed esegui uno squat completo.
2. Affondi sulla puleggia
Esegui questo esercizio per dare un lavoro specifico alla parte posteriore della gamba.
- Inizia davanti alla carrucola e con spazio sufficiente per permetterti di fare due passi per avvicinarti.
- Solleva il peso e non lasciare cadere i piatti.
- Fai un ampio passo in avanti per terminare una curva del ginocchio.
- Ripeti il movimento con la gamba opposta.
3. Affondo laterale con cavo
Con questo esercizio lavoreremo principalmente i muscoli quadricipiti.
- Stai con le gambe dritte alla larghezza dei fianchi. Afferra la maniglia e posizionati sul lato dei piatti.
- Fai un passo laterale, flettendo la gamba di supporto più vicina al peso. L'altra gamba dovrebbe essere dritta.
- Torna alla posizione di partenza.
4. Salita su panca con carrucola
Potenzia i muscoli del quadricipite con questo esercizio. Per eseguirlo è necessario l'aiuto di un passaggio o di un passaggio.
- Posiziona il gradino davanti alla carrucola e afferra il cavo sopra la testa, appoggiando le mani sulle spalle.
- Tirare le piastre in modo che la puleggia si alzi e il peso sia sulla nostra schiena.
- Vai su e giù per la riva. Fatelo alternativamente con una gamba e l'altra.
5. Affondo statico con pressa pettorale con puleggia unilaterale
Con questo esercizio aggiungerai un lavoro isometrico di forza nella parte inferiore del corpo e un lavoro concentrico del pettorale, oltre a lavorare il core, essendo responsabile del supporto e della stabilizzazione della colonna vertebrale in una posizione corretta. Per eseguirlo:
- Stai con le spalle alla carrucola.
- Porta una gamba in avanti e semi-flessa per il supporto.
- Afferra una maniglia con una delle tue braccia e solleva il gomito all'altezza delle spalle.
- Nella posizione del gomito ad angolo retto, estendi il braccio alla massima estensione.
- Torna alla posizione di novanta gradi.
6. Pressacavi militare unilaterale
Allena i muscoli delle spalle in modo diverso con questo esercizio.
- Stai con le spalle alla macchina. Afferra una via con un braccio e posiziona il gomito a un angolo di novanta gradi.
- Da quel punto, fai un movimento completo verso la verticale, rimanendo con il braccio sopra la testa.
7. Fila di pulegge
Se vuoi eseguire un file lavoro più concentrato sulla schiena e impegnare il resto dei muscoli in un lavoro di stabilità e forza isometrica, devi eseguire questo esercizio.
- In posizione di gamba semi-piegata e schiena dritta, portare la carrucola a un'altezza media, in modo che sia a livello dello sterno.
- Tira la carrucola con una mano per portarla al petto.
- Controlla il movimento e torna alla posizione di partenza.
8. Fila unilaterale in ginocchio
Questo è un esercizio fantastico per aumentare i muscoli della schiena .
- Posiziona la carrucola alta e inginocchiati vicino ad essa.
- Con una gamba in avanti e l'altra indietro, stare in piedi, evitando la flessione della colonna vertebrale.
- Afferrate la carrucola con un braccio e tiratela per portarla al petto, eseguendo il movimento con il lavoro solo della dorsale.
9. Premere Pallof
Questo esercizio è ottimo per lavorare il core da tutti gli angoli. È una fantastica opzione di lavoro poiché ti impedisce di effettuare i tipici restringimenti che causano un'usura eccessiva dei dischi intervertebrali, quindi oltre a rafforzare l'addome, si prende cura della salute della tua colonna vertebrale.
- Afferrare la puleggia e stare lontano dalle piastre dei pesi finché non vengono sollevate dalla tensione. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e leggermente piegate.
- Afferra la maniglia con entrambe le mani all'altezza del petto.
- Allunga le braccia finché non sono completamente allungate mentre trattieni il respiro.
- Allunga le braccia per alcuni secondi e torna lentamente al petto.
10. Plancia laterale con carrucola
Se desideri un esercizio impegnativo che ti permetta di acquisire forza praticamente completamente in tutte le regioni del corpo, utilizza il plank laterale con questa variante che ti proponiamo.
- Sdraiato sul lato rivolto verso la carrucola. Tenere la puleggia con la mano libera e non utilizzare alcun supporto.
- Alza i fianchi e stringi l'addome. In quella posizione, esegue tiri controllati della puleggia.
conclution
Se ti annoi a ripetere gli stessi esercizi più e più volte in palestra e vuoi aggiungere nuovi stimoli per provare sensazioni diverse, prova a inserire nei tuoi allenamenti alcuni degli esercizi che proponiamo.
Riferimento
- Arsenault, K. 12 Movimenti di macchine per cavi che costruiscono muscoli e calorie della torcia. Per Livestrong. ⌈ Rivisto a gennaio 2017⌋.
