I legumi sono in alcuni dei nostri cibi preferiti. Tuttavia, questa grande fonte di proteine a volte può essere messa in ombra da altri alimenti (come la carne) nonostante l'ampia varietà di benefici che forniscono.
I gastroenterologi tendono a raccomandare i legumi alla maggior parte delle persone per i benefici che offrono al tuo sistema digestivo ea tutto il tuo corpo.
Perché i legumi ti fanno bene?
Sono una fonte di proteine di alta qualità
Per le persone vegane o che scelgono di limitare il consumo di carne, i fagioli sono un'ottima alternativa proteica alla carne. Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi che sono collegate tra loro. I legumi contengono grandi quantità di aminoacidi, il che li rende ottime fonti di proteine.
Tuttavia, non includono gli aspetti meno desiderabili che potresti trovare, ad esempio, nei tagli di carne, come i grassi saturi che aumentano il colesterolo nel sangue. Sono considerati una buona fonte di proteine perché possono fornire dal 30 al 60 percento della quantità giornaliera raccomandata di proteine . Sono una sorta di superfood perché contengono proteine e minerali e mancano di grassi saturi.
Contengono anche alcuni acidi grassi Omega-3, oltre ad acido folico, ferro, magnesio e zinco. Gli acidi grassi nutrono il microbioma intestinale. Forniscono cibo alle cellule del rivestimento intestinale, rafforzando la tua capacità di impedire l'ingresso di tossine e batteri nocivi nel nostro flusso sanguigno. Inoltre migliorano la nostra immunità intestinale.
Sono pieni di fibre
Uno dei maggiori vantaggi è che sono una fonte di proteine che viene fornita con fibre sane. Sono un'ottima fonte di fibre, che regolano i movimenti intestinali, la glicemia e il colesterolo. Questo riduce il rischio di malattia del fegato grasso e gli effetti negativi dell'aumento della glicemia in il tratto gastrointestinale, come la gastroparesi, un disturbo che rallenta o arresta il movimento del cibo dallo stomaco all'intestino tenue e la stitichezza.
Nell'ambito di una dieta ricca di fibre, anche i legumi possono svolgere un ruolo ridurre il rischio di diverticolosi (quando si sviluppano borse sporgenti nel tratto digestivo) e migliorare i sintomi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Inoltre, ti aiuta ad assumere più fibre solubili, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue abbassando il colesterolo LDL "cattivo". Anche gli alimenti ricchi di fibre sono collegati abbassando la pressione sanguigna e l'infiammazione.
Possono aiutarti a perdere peso
L'aggiunta di legumi alla tua dieta può anche aiutarti a mantenere o raggiungere un peso sano. Gli alimenti ricchi di fibre sono spesso meno densi di calorie rispetto ad altri alimenti, quindi finisci per mangiare meno calorie per lo stesso volume di cibo.
Inoltre lo sono più basso di calorie rispetto alla maggior parte delle altre fonti di proteine come carne rossa e pollo. Sono un'ottima aggiunta a una dieta per chiunque desideri perdere peso mentre nutre il proprio corpo. Le elevate quantità di fibre nei fagioli possono aiutare a mantenere le persone sazi per periodi di tempo più lunghi, senza il desiderio di fare uno spuntino tra i pasti.
Secondo uno studio dell'ottobre 4 su The Journal of Nutrition, aumentare l'assunzione di fibre di soli 1.75 grammi al giorno è associato a una perdita di peso extra di 2019 kg in sei mesi in persone che seguono diete diverse. Aiutando a mantenere sano il tuo sistema digestivo, i legumi possono anche supportare batteri intestinali sani, che potrebbero influire sul tuo peso.
Sono ricchi di antiossidanti
I legumi sono ricchi di acido folico e antiossidanti che sono collegati a minori rischi di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro del colon-retto, il terzo tumore più comune negli uomini e nelle donne.
Gli antiossidanti sono importanti perché può prevenire o ritardare alcuni tipi di danno cellulare. Si ottengono al meglio da una dieta sana e ricca di alimenti di origine vegetale, ottime fonti di antiossidanti. Cordiali saluti, la scienza non ha dimostrato che gli integratori antiossidanti siano utili nella prevenzione delle malattie.
Quando ti alleni, digerisci cibo, fumi o sei esposto alla luce solare o all'inquinamento atmosferico, il tuo corpo forma molecole instabili chiamate radicali liberi, che possono causare stress ossidativo, un processo che porta al danno cellulare.
Si ritiene che lo stress ossidativo svolga un ruolo in varie malattie, tra cui cancro, diabete, malattie cardiache, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson e degenerazione maculare e cataratta legate all'età. Esperimenti di laboratorio hanno dimostrato che le molecole antiossidanti possono contrastare lo stress ossidativo.
Suggerimenti per evitare il gas
Mettili a bagno
I legumi contengono zuccheri complessi chiamati oligosaccaridi e il nostro corpo non ha gli enzimi per digerirli. Puoi aiutare ad abbattere gli zuccheri mettendoli in ammollo prima della cottura e utilizzando tempi di cottura lunghi e lenti. Gli zuccheri che raggiungono il colon non digeriti vengono fermentati dai batteri intestinali. Questo è ciò che porta alla famosa soda.
Prova un integratore
Alcuni integratori possono anche aiutare a controllare gli effetti collaterali fastidiosi del gas. Questi integratori hanno un enzima chiamato alfa-galattosidasi , che scompone gli oligosaccaridi prima che raggiungano i batteri intestinali, quindi la produzione di gas non si verifica mai.
Scegli un diverso tipo di legume
I batteri dello stomaco producono anche gas come sottoprodotto quando digeriscono molte fibre, che possono causare flatulenza. I legumi che scegli e il modo in cui li mangi possono davvero fare la differenza.
Alcuni sono noti per causare meno gas di altri - Lenticchie ed Black Eyed Peas hanno meno fibre e carboidrati rispetto ai ceci e ai fagioli marini.
