Vengono eseguiti allenamenti in sospensione o esercizi con TRX con il proprio peso corporeo e mirare a sviluppare equilibrio, forza, stabilità del core e flessibilità allo stesso tempo.
L'esercizio con TRX richiede l'uso di uno strumento portatile chiamato TRX , che utilizza il peso corporeo e la gravità di una persona per completare centinaia di movimenti. Questo tipo di allenamento funzionale ha guadagnato molta popolarità ultimamente e funziona alla grande sia per i principianti che per coloro che si esercitano da molto tempo.
Quando inizi ad allenarti con TRX, la tua forza di base aumenta di dieci volte. Anche quando il braccio è rinforzato, la sospensione e la trazione gravitazionale forniscono resistenza e coinvolgono i muscoli centrali. Questo, a sua volta, migliora l'agilità, la flessibilità e l'equilibrio. Alla fine di una sessione TRX di 60 minuti, suderai e ti sentirai eccitato.
Esercizi TRX che puoi fare con la tua band ovunque
Questa disciplina è molto dinamica quindi lo farai goditi ogni minuto delle tue sessioni. Tutto quello che devi fare è agganciare il tuo cinturino TRX ovunque in sicurezza per iniziare la tua sessione di allenamento con questi esercizi TRX.
Estensione dei tricipiti
Istruzioni
- Dovrai flettere ed estendere ripetutamente i gomiti.
- Puoi farli stando dietro le manopole TRX.
- Tenere le maniglie con entrambe le mani lasciando il corpo dritto ma leggermente inclinato, in modo che con le braccia si sostieni tutto il peso del corpo con i piedi a terra.
Questo esercizio può essere eseguito con una mano, con presa, supina, prona o mista, oppure con una mano con presa alternata o doppia.
Arricciatura delle braccia
Le flessioni con TRX servono per lavorare i pettorali e i tricipiti e, in misura minore, le spalle e il resto dei muscoli delle braccia.
Istruzioni
- Alzati e inclina il corpo in modo che le braccia sostengano tutto il peso.
- Allinea il tuo corpo dalla testa ai piedi.
- Piega ed estendi i gomiti.
Puoi anche eseguirli orizzontalmente:
- Appoggia le mani a terra e i piedi sulle maniglie del TRX.
- Con questo esercizio lavorerai maggiormente i pettorali e le spalle. Puoi aggiungere più intensità sollevando i piedi oltre la linea orizzontale delle spalle e dei pettorali.
Squat
Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, gli squat offrono incredibili benefici. Il Lo squat TRX migliorerà la mobilità dell'anca e la meccanica dello squat , ti aiuterà anche ad essere più funzionale in qualsiasi sport e nelle attività quotidiane.
Istruzioni
- Regola le cinghie TRX a metà lunghezza e posizionati davanti al punto di ancoraggio.
- Tieni le maniglie davanti a te con i gomiti piegati e indietro fino a quando non c'è una leggera tensione sulle cinghie.
- Senza piegarti indietro, abbassa i fianchi avanti e indietro il più possibile, ma sentiti comunque a tuo agio.
- Stringi i glutei quando torni in posizione eretta.
Polmone laterale
Molti principianti trascorrono la maggior parte del loro tempo facendo esercizi front-to-back, ma dimenticano i movimenti laterali. Questo è uno dei migliori esercizi con TRX che ti permetterà di migliorare la tua tecnica e mobilità , soprattutto se sei nuovo in questa disciplina.
Istruzioni
- Inizia con le cinghie a metà lunghezza.
- Mettiti di fronte al punto di ancoraggio con le gambe in una posizione ampia e le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Abbassa l'anca sinistra e torna sul tallone sinistro sentendoti a tuo agio.
- Spingi con la gamba per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti con l'altro lato.
Rotazione con TRX
Questo esercizio aiuta ad aumentare la forza del core e la potenza di rotazione , che è importante per i principianti. Sembra semplice, ma non lasciarti ingannare. La cosa migliore di questo esercizio è che ti permette di avere il controllo completo dell'intensità in base alla forza con cui tiri.
Istruzioni
- Allungare completamente le cinghie TRX e adagiarle lateralmente verso il punto di ancoraggio.
- Con entrambe le mani sulla base dei piedi, allinea le spalle al punto di ancoraggio ed estendi le braccia davanti al corpo.
- Tieni il corpo teso e in posizione verticale, mantenendo la tensione sul braccio esteso.
Curl con TRX
Forza dei muscoli posteriori della coscia è essenziale per l'integrità dell'articolazione del ginocchio e la capacità di correre e saltare di più. Sia i principianti che gli atleti esperti trarranno beneficio da questo esercizio con TRX.
Istruzioni
- Con le cinghie a metà polpaccio, sdraiati sulla schiena e appoggia i talloni sul pavimento.
- Mantieni una pressione uniforme sui talloni, coinvolgi i glutei e il core, tieni i fianchi sollevati e trascina i talloni finché le ginocchia non sono ammucchiate sui fianchi.
- Torna alla posizione di partenza mantenendo il core stretto.
Volo
Gli esercizi con TRX aiutano anche a prevenire gli infortuni e a migliorare la postura. Questa mossa si concentra sulla mobilità delle spalle e sulla forza della parte superiore della schiena , quindi perfezionare questo esercizio ti aiuterà ad adottare una postura migliore.
Istruzioni
- Regola le cinghie TRX a metà lunghezza e guarda il punto di ancoraggio.
- Inizia con le braccia in posizione "Y" sopra la testa in modo che i piedi siano leggermente spostati.
- Abbassa lentamente il corpo, rimanendo in linea retta.
- Tieni le braccia dritte mentre torni alla posizione "Y" in piedi.
Pressione toracica
Il la pressa per il petto è un ottimo esercizio , non solo per imparare a muoverti con il corretto allineamento, ma anche per lavorare il tuo core e avere una colonna vertebrale forte e stabile. Non sorprende che lo sia uno degli esercizi TRX di base in qualsiasi allenamento di questo tipo.
Istruzioni
- Allunga completamente le cinghie TRX e posizionati di fronte al punto di ancoraggio.
- Inizia con le prese sui tuoi piedi e con le braccia distese direttamente sotto le spalle, spingendo contro le maniglie delle cinghie.
- Mantenendo il corpo in linea retta, abbassati finché i gomiti non sono a circa 90 gradi.
- Allunga le braccia e rafforza il core mentre torni alla posizione di partenza.
Stira con TRX
Questo esercizio con TRX serve a stabilire un nucleo forte , qualcosa di essenziale per tutti gli atleti principianti. La capacità di mantenere il corpo allineato e contratto porterà a prestazioni sicure e di successo in tutti gli altri esercizi.
Istruzioni
- Con le cinghie a metà polpaccio, inizia a sdraiarti sulla pancia dal punto di ancoraggio e posiziona le dita dei piedi sulle maniglie del TRX.
- Stringi i polpacci, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core e rimani in una posizione perfettamente lineare.
Equilibrio
Questo è uno dei esercizi TRX essenziali per migliorare la postura .
Questo esercizio è ottimo per allenare i muscoli della schiena e puoi modificare l'intensità spostando i piedi più vicino o più lontano dal punto di ancoraggio.
Istruzioni
- Con il TRX accorciato, posizionati davanti al punto di ancoraggio.
- Inizia con i gomiti piegati a 90 gradi, le maniglie sul petto, il corpo dritto e in linea.
- Allunga lentamente le braccia per abbassare il corpo, mantenendolo in linea retta dalla testa ai piedi e torna all'inizio piegando i gomiti.
Estensione con TRX
La sezione L'esercizio TRX è perfetto per la mobilità dell'anca , migliorare la forza del core e una buona postura.
Istruzioni
- Regola le cinghie a metà lunghezza e guarda il punto di ancoraggio.
- Tenendo le maniglie, torna indietro in modo che le braccia siano completamente distese sul corpo e i fianchi siano in linea con il corpo.
- Tieni i piedi per terra quando inizi a muovere i fianchi, spingendoli indietro finché non ti pieghi al centro con le braccia distese sopra la testa.
- Mantenendo i bicipiti all'altezza del viso, porta le mani direttamente sopra la testa mentre il tuo corpo si raddrizza, terminando sulla punta dei piedi.
Riga invertita
Questo esercizio stimola principalmente i muscoli della schiena usato quando si voga con i manubri. È un ottimo esercizio per migliorare la stabilità e la forza della schiena.
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena sotto il TRX con le ginocchia piegate ei piedi per terra.
- Tieni le maniglie sul petto, le braccia tese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Piega i gomiti, sollevando il busto fino a quando il tuo corpo è allineato dalle spalle alle ginocchia.
- Allunga le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Curl bicipite alto
Questo è un altro dei migliori Esercizi TRX per lavorare i bicipiti e le spalle . Oltre ad essere l'ideale per mantenere una postura corretta poiché la schiena deve essere dritta durante tutto l'esercizio.
Istruzioni
- Stai con le spalle al TRX con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piegati in avanti e afferra le maniglie davanti al viso, i gomiti piegati a 90 gradi e i palmi rivolti verso l'esterno.
- Allunga le braccia e poi piega i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
