Allenamento con i pesi gratuito è uno dei mezzi più popolari per migliorare la forza e la costruzione muscolare. Tuttavia, in determinate occasioni ea seconda delle qualità individuali di ogni persona, questo tipo di formazione può essere complesso e causare alcuni errori molto comuni.
Prima o dopo, l'allenamento con i pesi liberi dovrebbe essere una delle priorità di allenamento una volta che hai le qualità fisiche appropriate, poiché nelle azioni quotidiane gestiamo pesi liberi in ogni momento. Prima di farlo, dovresti conoscere il 10 errori più comuni da evitare durante l'allenamento con i pesi .
10 errori comuni nell'allenamento con i pesi
1. Formazione senza pianificazione della formazione
È davvero scioccante osservare la stragrande maggioranza delle persone che si allenano in una palestra senza alcun materiale in cui hanno pianificato il loro allenamento con gli esercizi specifici e la dose di allenamento appropriata (volume, intensità, densità, selezione di esercizi).
Organizzare i tuoi allenamenti è la chiave per progredire e raggiungi i tuoi obiettivi. Al contrario, improvvisare in ogni allenamento senza eseguire ogni azione senza una ragione specifica porterà al fallimento più assoluto.
2. Non controllare il tempo di riposo
Controllare il tempo di riposo tra le serie è assolutamente necessario se stai cercando un obiettivo o un altro. Ad esempio, se stai cercando di massimizzare la forza, probabilmente avrai bisogno di 2-3 minuti di pausa e anche di più. Se non controlli rigorosamente questo aspetto, puoi essere certo che gli adattamenti nel tuo corpo saranno diversi.
3. Non avendo un obiettivo specifico
Non importa che tipo di obiettivo hai, purché sia realistico, ma devi impostarne uno per te stesso. La componente emotiva dell'allenamento rende necessario fissare degli obiettivi per sapere in quale direzione sta andando il tuo allenamento e che sia efficiente ed efficace. Inoltre, pensa che avere motivazioni per continuare l'allenamento sia importante, tutto nella vita deve essere fatto con una motivazione o uno scopo, e non è da meno nell'allenamento con i pesi.
4. Allenati allo stesso modo degli altri
Allenarti come le altre persone non ti aiuterà a progredire. Pensa che le tue caratteristiche individuali sono uniche e che quindi avrai sempre bisogno di qualcosa di diverso dalle altre. Questo non vuol dire che non puoi eseguire alcuni esercizi simili, ma tienilo a mente non tutta la tua formazione potrebbe essere esattamente simile a quella di qualcun altro .
5. Avere troppo ego
Per progredire è necessario mettere da parte il proprio ego e non pensare che sollevare più pesi sia meglio, poiché è molto probabile che con meno si ottengano gli stessi o addirittura migliori risultati. Inoltre, spostando un peso inferiore sarai probabilmente in grado di controllare molto meglio la tecnica di movimento, essere efficace nell'esercizio ed evitare un alto rischio di lesioni.
Sii onesto con te stesso e prova a farlo controlla la sicurezza del tuo allenamento sopra ogni altra cosa. Una volta imparato questo, puoi progredire senza dimenticarti di farlo con umiltà.
6. Avere sessioni di allenamento troppo lunghe
In molte occasioni pensiamo che più tempo e più frequenza di allenamento saranno migliori, e questo non è proprio vero. Si ritiene che se 1 ora di esercizio è buona, 2 ore sono migliori e quindi risultati migliori. Come più giorni alla settimana di allenamento, migliori sono i risultati.
Probabilmente se ti alleni in modo organizzato e controllato per 1 ora, 3-4 giorni a settimana saranno più che sufficienti per poterlo fare progressi nell'allenamento con i pesi.
7. Fai sempre lo stesso allenamento
Uno degli errori più comuni commessi da chi va in palestra è eseguire lo stesso allenamento per anni . Ovviamente in questo modo non potranno progredire.
Il nostro corpo è davvero favoloso ed è in grado di adattarsi rapidamente agli stimoli che vengono provocati. In altre parole, per progredire, è necessario che il corpo riceva stimoli diversi per evitare che si “abitui” allo stesso allenamento. Per questo è necessario variare la quantità di allenamento, esercizi, giorni di allenamento, ecc.
8. Allenati all'insufficienza muscolare
Molte persone credono che l'allenamento al cedimento muscolare - il punto in cui non puoi continuare a fare più ripetizioni con lo stesso carico esterno - sia davvero buono per costruire la forza muscolare.
È vero che l'allenamento fino al fallimento viene raggiunto attivando determinati fasci o fibre muscolari, ma recentemente, una recente meta-analisi è stata postulata come segue: "Nonostante i livelli di disagio e sforzo fisico dopo l'allenamento fino al fallimento, l'allenamento senza raggiungere il fallimento genera gli stessi guadagni di forza senza causare un alto rischio di lesioni e sovrallenamento ”(1).
9. Avere un aiutante per sollevare "più peso"
Quando ci si allena con un carico elevato è consigliabile che qualcuno guardi e sia disposto ad aiutare, se sa davvero come farlo, nel caso in cui la tecnica sfugga al controllo o non si possano più eseguire ripetizioni. Tuttavia, è molto diverso se qualcuno ti aiuta a mobilitare il peso per continuare a fare più ripetizioni.
Avere un spotter solo per fare più ripetizioni non ha molto senso dal momento che non muoverai lo stesso peso, in realtà ti muoverai molto meno poiché qualcun altro lo sta facendo per te.
10. Non eseguire movimenti multi-articolari
L'esecuzione di esercizi analitici e monoarticolari può essere efficace a seconda delle tue esigenze, ma in generale dare la priorità al movimento globale e multi-articolare ti gioverà maggiormente.
Questo fatto è dovuto al fatto che coinvolgerai una maggiore massa muscolare, mobiliterai il tuo corpo in modo naturale e otterrai un aumento maggiore della tua forza. Esercizi come squat, stacchi da terra e movimenti olimpici ti aiuteranno migliorare la tua forza in modo più efficace che attraverso esercizi più analitici.
Riferimento
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. e Hackett, D. (2016). Effetto dell'allenamento che porta al fallimento delle ripetizioni nella forza muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale di Medicina dello Sport, 46 (4): 487-502.
