Esercizi con kettlebell o kettlebell sono tra i più completi che ci siano. Sia che tu voglia aumentare la forza complessiva o creare un allenamento muscolare più elevato, ci sono molti allenamenti con questo gadget per aiutarti a fare proprio questo.
Molti ignorano che questo tipo di peso è ideale anche per creare routine che bruciano calorie : fino a 400 per ogni 20 minuti di allenamento, secondo la ricerca. Senza dubbio, un oggetto a cui dobbiamo prestare molta attenzione.
Conoscere il routine con kettlebell che funzionerà meglio per te nella fase di definizione. Puoi farlo seguendo il sistema Tabata, cioè eseguendo gli esercizi per 20 secondi con 10 secondi di riposo tra di loro e tra 45-60 secondi tra i cambi di esercizio.
Routine Kettebell per bruciare i grassi
Ti offriremo fino a 9 esercizi con kettlebell per perdere grasso, ma dovrai solo selezionare 5 per eseguire la tua routine. Seleziona quelli che ti piacciono di più o prova a modificarli tra gli allenamenti.
1. Coppa squat
Questo è un esercizio eccellente per lavorare insieme i muscoli della parte inferiore e superiore delle gambe, in particolare le cosce e i polpacci.
Come fare?
- Inizia con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, tenendo il kettlebell con entrambe le mani.
- Accovacciati completamente in basso, schiena dritta, finché i fianchi non sono paralleli alle cosce ei gomiti sono al centro delle ginocchia.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
2. Thruster con kettlebell
I propulsore è un movimento che coinvolge tutto il corpo: glutei, spalle, braccia e cosce allo stesso modo. Per le sue caratteristiche può essere considerato un esercizio di livello più avanzato rispetto al goblet squat.
Come fare?
- Tieni il kettlebell per l'anello con entrambe le mani, tenendolo vicino al tuo corpo e vicino allo sterno.
- Mantenendo la schiena dritta e il peso distribuito uniformemente sui piedi, abbassati finché le braccia non sono al centro delle ginocchia, come nell'esercizio precedente.
- Spingi le gambe nella posizione di partenza mentre sollevi il kettlebell sopra la testa.
3. Sollevamento turco con kettlebell
Questo è un movimento completo del corpo che stimolerà i principali gruppi muscolari del corpo. Questa è una mossa avanzata e un po 'complicata.
Come fare?
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con la gamba sinistra dritta e il ginocchio destro piegato.
- Tieni il kettlebell con la mano destra. Tieni sempre la mano destra rivolta verso il soffitto e il braccio sinistro lungo il fianco.
- Usa la forza del tronco e della gamba destra per muoverti fino all'avambraccio sinistro.
- Capovolgi verso la mano sinistra e solleva i fianchi abbastanza in alto da piantare il ginocchio sinistro sotto.
- Quindi rotola in una posizione tozza e da lì alzati.
- Una volta in piedi, tornare alla posizione di partenza invertendo il movimento, verso il basso.
- È importante eseguire i movimenti con cautela, prima per essere sicuri di eseguirli correttamente e poi per evitare lesioni.
4. Stacco con kettlebell
Questo esercizio è ideale per rafforzare le gambe, i glutei e la parte bassa della schiena.
Come fare?
- Tieni il kettlebell con entrambe le mani con entrambe le mani davanti a te.
- Mantieni il peso distribuito uniformemente sui piedi e accovacciati il più in basso possibile mantenendo la schiena e le braccia dritte.
- Mantieni la postura dritta e ripeti la procedura.
5. Alta trazione
Questa mossa, nota anche come Kettlebell High Pull , lavora le spalle, i bicipiti e la schiena in isolamento.
Come fare?
- Stai in piedi con i piedi distribuiti su tutta la larghezza dei fianchi, mentre tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti ai fianchi.
- Piega i gomiti come se stessi portando il kettlebell verso il mento.
- Abbassa di nuovo le braccia, finché non sono completamente distese.
6. Stacco da tiro alto
Questa è una grande mossa mista per lavorare insieme il corpo. Mira a gambe, bicipiti e spalle. A tale scopo, procedi come segue:
- Inizia stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e il kettlebell tra le gambe.
- Accovacciati in uno squat, quindi alzati. Mentre sali, tira la maniglia del kettlebell come se la sollevi verso il mento.
- Riporta il kettlebell alla sua posizione di partenza e ripeti l'intero esercizio dall'inizio.
7. Burpee con tiro alto
Questo è un esercizio completo, che integra diversi movimenti. È un movimento progressivo che combina lo stacco con il tiro alto e il burpees e che metterà alla prova il tuo cuore, le gambe, i bicipiti e le spalle, aumentando la tua frequenza cardiaca. Per eseguirlo, segui questi passaggi:
- Inizia stando in piedi con il kettlebell sul pavimento di fronte a te.
- Metti le mani sui lati del kettlebell e salta le gambe in una posizione push-up. Quindi, fai il pushup.
- Fai un salto con le gambe, finché non sei in una posizione in cui le tue mani sono al centro di esse, in una posizione come accovacciata.
- Alzati e piega i gomiti, come se stessi portando il kettlebell verso il mento.
- Rimetti il kettlebell sul pavimento e ripeti.
8. Voga con kettlebell a 1 braccio
Questo esercizio fa lavorare insieme schiena, spalle e bicipiti. Per eseguirlo, procedi come segue:
- Inizia con la gamba destra davanti a te e con l'avambraccio destro appoggiato sulla coscia, mentre tieni il kettlebell con il braccio sinistro completamente esteso.
- Le spalle dovrebbero essere rivolte in avanti e la colonna vertebrale dritta dal collo alla parte bassa della schiena.
- Solleva il kettlebell verso il tuo fianco, come se lo tirassi verso di te, e fermati per un breve periodo mentre il braccio si alza.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
- A causa delle esigenze di questo esercizio, potresti volerlo fare usando un kettlebell leggero.
9. Canottaggio del Renegade
Questo esercizio impegnativo metterà alla prova la forza e la resistenza di spalle, schiena, bicipiti e tricipiti. A tale scopo, procedi come segue:
- Inizia in una posizione di flessione, rivolto verso il basso, tenendo un kettlebell in ciascuna mano, direttamente sotto le spalle.
- Tieni i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Alza ogni kettlebell fino alla gabbia toracica, uno alla volta, alternando ogni lato.
- Se vuoi aggiungere un po 'più di difficoltà, esegui un push-up tra ogni sollevamento del kettlebell.
- Devi stare attento che la dimensione del kettlebell sia adeguata in modo da non perdere l'equilibrio mentre tieni un braccio.
Riferimento
- Plaza, L. 9 Mosse Kettlebell Fat-Torching. Per Livestrong. [Revisionato ottobre 2016]
