Tendiniittia esiintyy, kun jänne, joka liittyy lihakseen luuhun, tulehtuu liiallisesta käytöstä. Tämä tila liittyy usein ranteen liialliseen toimintaan tai toistuviin liikkeisiin. Ranne tendiniittiharjoitukset parantavat joustavuutta ja vahvistavat nivellihaksia.
Suorita harjoituksia ja venytyksiä sen jälkeen, kun alkukipu on vähentynyt. Jos joku tendiniittiharjoittelu aiheuttaa kipua, lopeta heti. Harkitse ranteen jännetulehduksen fysioterapiaa, sillä saat yksilöllisen harjoitusohjelman, jos kipu jatkuu tai jos oireisiisi liittyy puutuminen tai pistely.
Ranne venyy
Sisällytä rannejännetulehduksen harjoitukset rutiiniin joustavuuden parantamiseksi. Vaikka venyttely voi olla epämukavaa, älä venytä kipua kohtaan; Tämä voi huonontaa tilaasi.
Nukke rullina
- Käännä ranteita kevyesti myötäpäivään 15 sekunnin ajan.
- Toista toisinpäin. Mene niin pitkälle kuin pystyt kaikilla liikkumisalueilla, tunne venytys samalla kun teet sen.
Kyynärvarsi venyy
- Odota toinen kämmen ylöspäin.
- Siirrä toisella kädellä sormeasi varovasti takaisin kyynärpääsi kohti, tunteen venytys kämmenesi ja sisäranteen läpi.
- Pidä 20 - 30 sekuntia.
- Vapauta ja käännä sitten kättä niin, että kämmen on alas.
- Vedä taas sormeasi varovasti kyynärpäätä kohti, tuntemalla kämmenesi takana oleva ranne ja ranteen yläosa.
Peukalon venytys
- Tee peukalot yhdellä kädellä.
- Paina toisella kädellä peukalon pohjaa varovasti eteenpäin; ei vedä peukalon kärkeä takaisin.
- Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
- Tämä venytys on erityisen hyödyllinen, jos kirjoitat säännöllisesti tai kirjoitat tekstiä langattomalla laitteella, koska toistuva liike on yksi ranteen jännetulehduksen syistä.
Rukous venyttää
- Aseta kämmenet rintaman eteen niin, että kädet lepäävät toisiaan vasten.
- Paina ranteesi maahan. Älä anna kämmenet murenea. Sinun pitäisi tuntea lievä venymä käsivarret.
- Pidä 30 sekuntia, lepää ja toista kolme kertaa.
Käänteinen lauseen venytys
- Aseta kädet rintakehän eteen kädet selkä päin toisiaan vasten.
- Paina kyynärpääsi maahan. Älä anna käsiäsi erottua. Sinun pitäisi tuntea lievä venymä käsivarret.
- Pidä 30 sekuntia, lepää ja toista kolme kertaa.
Ranteen supinaatio ja pronaatio
- Pidä käsivarsi kyljessäsi kyynärpäällä taivutettuna 90 asteen kulmassa.
- Aloita kämmen alaspäin ja käännä sitten käsivartta niin, että se osoittaa ylöspäin. Pidä viisi sekuntia.
- Kierrä taaksepäin niin, että se on taas alaspäin. Pidä viisi sekuntia.
- Toista 10 kertaa.
Purista palloa
- Pidä pehmeää palloa, kuten stressipalloa, yhdessä kädessä.
- Purista palloa tiukasti kolmen sekunnin ajan; rentoudu sitten hitaasti.
- Toista viisi minuuttia.
Valikoima liikeharjoituksia
Paranna liikkumisen helpotusta liikkeenharjoittelualueilla. Liiku yksin kivuttoman alueen sisällä.
Ranne taipuminen
Ranne taipuminen on taivuttamalla rannetta alaspäin siten, että kämmenesi on lähellä käsivarren sisäosaa.
- Aloita käden ojentamisella ja käsivarteen nähden, kämmen alas.
- Pidä kyynärvarsi paikallaan, laske käsi kädessäsi siten, että sormesi liikkuvat kohti maata.
- Mene niin pitkälle kuin ranne ja käsi sallivat ilman kipua; nosta sitten kätesi lähtöasentoon.
- Toista 10-XNUMX kertaa.
Ranteen jatke
Ranteen jatke on päinvastainen kuin ranteen taipuminen: liikutaan rannetta niin, että käden takaosa on lähellä olkavartta. Ranteen jatkeharjoitukset alkavat samassa asennossa kuin ranteen taivutusharjoitukset.
- Pidä kyynärvarresi paikallaan, nosta kättäsi niin, että sormesi liikkuvat kohti kattoa.
- Mene niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua. Palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista 10-XNUMX kertaa.
Liukunut jänne
Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia suosittelee jänneluistoliikkeitä, jotta voiman lisäystä ei lisätä, mutta jänteiden voitelun parantamiseksi entistä helpompaa liikkua.
- Aloita litteällä kädellä. Kosketa kämmenen yläosaa sormenpäälläsi tai niin lähelle kuin mahdollista ja vapauta se sitten.
- Kosketa kämmenen keskustaa sormenpäällä ja vapauta se sitten.
- Kosketa kämmenen alaosaa sormenpäilläsi ja vapauta se.
- Siirrä peukalo takaisin kämmeneltäsi kuin ajettaessa; yritä sitten koskettaa pienen sormen alustaa.
- Suorita kaikki nämä liikkeet hitaasti ja tasaisesti ja toista jopa 10 kertaa.
