Villi ruokavalio perustuu Paleo-ruokavalioon, ruokavalioon, joka perustuu tuoreisiin niitteihin. ja käsittelemätön eläinliha, kuten varhaisen ihmisen käyttämä liha. Se on eräänlainen vähähiilihydraattinen, rasvainen ruokavalio se voi olla houkutteleva ihmisille, jotka haluavat lopettaa jalostettujen elintarvikkeiden syömisen ja siirtyä perinteisempään tapaan syödä.
Kuten paleo-ruokavalio, villi ruokavalio keskittyy kokonaisiin ruokiin , kuten vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja vihanneksia.
Ota selvää, mistä se koostuu ja mitä ruokia sinun tulisi käyttää villiruokavaliossa, mukaan lukien sen terveyshyödyt.
Mikä on villi ruokavalio?
Villi ruokavalio on vähähiilihydraattinen, rasvainen ateriaohjelma, jonka on luonut Abel James. Se muistuttaa paleo-ruokavaliota monin tavoin, mukaan lukien se, että painotetaan perinteisiä, kokonaisia ruokalähteitä, kuten lihaa, kalaa ja vihanneksia.
- luonnonvaraisen ruokavalion periaatteet ovat suhteellisen suoraviivaisia:
- Vältä jyviä, jalostettuja elintarvikkeita ja sokereita.
- Priorisoi koko ruoka: Ruokavalio korostaa kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita. Siksi on suositeltavaa valita luomutuotteet, laitumella kasvatettujen eläinten liha ja luonnossa pyydetyt kalat.
- Pidä hiilihydraattien saanti vähäisenä: Hiilihydraattien lähteitä, joita voit syödä, ovat hedelmät, jotkut tärkkelykset ja monet muut tärkkelystön vihannekset.
- Syö paljon terveellisiä proteiineja ja rasvoja : korkealaatuiset proteiinit, kuten munat, liha ja kala; sekä terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, pähkinöiden ja siementen, tulisi olla tärkeimmät energianlähteet.
- Voit ohittaa ruokavalion kerran viikossa: voit nauttia haluamastasi välipalasta kerran tai kahdesti viikossa: tällä tavalla voit tyydyttää himot ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Mikä on villi ruokavalio?
Villi ruokavalio ei sisällä kaloreiden laskemista - se yksinkertaisesti kannustaa pysymään poissa tietyistä elintarvikkeista. Se on myös tarkoitettu
lisää kehosi kykyä polttaa rasvaa tehokkaasti.
Abel James toteaa, että "villi ruokavalio ei ole ruokavalio, vaan elämäntapa" ja että ohjelma on täysin muokattavissa yksilön makuun ja tavoitteisiin.
Tämän ruokavalion aterioiden tulisi keskittyä voimakkaasti vihanneksiin ja muihin ruokaryhmiin samanaikaisesti.
- Vihannekset: lehtivihreiden tulisi muodostaa suurin osa aterioista.
- Proteiinit: Proteiinien, kuten ruoholla syötetyn naudanlihan, kanan, sianlihan tai munien, tulisi viedä noin neljännes lautasestasi, palvelee koko kämmenelläsi.
- Rasvat: rasvoja, kuten kookosöljy, oliiviöljy, avokadoöljy, rasvainen liha tai suolattomat pähkinät, tulisi lisätä jokaiseen ateriaan.
- Hedelmät: On suositeltavaa pitää hedelmien saanti kahdella annoksella päivässä maksimoida rasvan menetys .
Mukaan Villi ruokavalio verkkosivustolla (virallinen sivu, ohjaaja Abel James), elintarvikkeiden jakelun tulisi olla noin 65% kasvisruokia ja noin 35% lihaa, rasvoja ja öljyjä.
Edistääkö villi ruokavalio laihtumista?
Vaikka luonnonvaraisesta ruokavaliosta ei ole tehty erityisiä tutkimuksia, paljon todisteita tukee vähähiilihydraattisten, täysravintoisten ja runsaasti proteiinia sisältävien ruokavalioiden käyttöä laihtumisen edistämiseksi.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat osoittautuneet tehokkaaksi laihdutusmenetelmäksi. Esimerkiksi 148 liikalihavalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vähähiilihydraattisen ruokavalion (alle 40 g hiilihydraatteja päivässä) seuraaminen aiheutti suurempaa painonlaskua verrattuna vähärasvaista ruokavaliota noudattaviin. (Bazzano ym., 2016)
Toisaalta 53 tutkimuksessa, joihin osallistui yli 68,000 osallistujaa, kävi ilmi, että painonpudotuksen strategiat vähähiilihydraattisen ruokavalion avulla johtivat keskimäärin 1.15 kg pidempään laihtumiseen kuin vähärasvaiset versiot . (David ym., 2015)
Toisaalta villi ruokavalio sisältää myös suhteellisen runsaasti proteiinia, mikä on voimakas painonpudotustekijä, koska se on kyllästynein kaikista ravintoaineista, mikä voi estää ylensyöntiä ja lisää painonlaskua .
Katsaus yhdeksään tutkimukseen, joissa oli 9 ihmistä, paljasti, että niillä, jotka pysyivät korkealla proteiinilla 418–4 viikkoa, painon lasku oli yli 24 kg kuin niillä, jotka käyttivät vähän proteiinia. (Dong, Qin, Zhang ja Wang, 2.08). Lisäksi tämä ruokavalio korostaa tuoreita tuotteita, kuten vihanneksia ja hedelmiä, ja jalostettujen elintarvikkeiden, kuten sokeripitoisten juomien ja leivonnaisia, poistamista, mikä tarkoittaa, että parannat terveyttäsi ja vähennät ylipainoa.
Villin ruokavalion 3 terveysvaikutusta
Painonpudotuksen edistämisen lisäksi villi ruokavalio voi myös tarjota lisäetuja.
1. Ei vaadi kaloreiden laskemista
Suurin osa ruokavalioista painottaa kalorien rajoittamista korkealaatuisiin, ravitseviin elintarvikkeisiin. Tällä menetelmällä, rajoittamalla kaloreita sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita ja kuluttamalla ravinnepitoisia ruokia, villin ruokavalion seuraajat voivat löytää menestystä tarvitsematta huolehtia kaloreiden seurannasta.
2. Auttaa hallitsemaan verensokeria
Koska villi ruokavalio eliminoi jalostetut elintarvikkeet, kuten lisätyt sokerit ja yksinkertaiset hiilihydraatit, se voi olla hyvä vaihtoehto verensokeriaan hallitseville.
Tutkimukset osoittavat, että Ishayoiden opettaman villi ruokavalio parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeritasoa tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä (Frassetto et al., 2015)
3. Vähentää syöpäriskiä
Jalostettujen elintarvikkeiden poistaminen voi vähentää tietyntyyppisten syöpien riskiä; 104,980 10 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että jalostettujen elintarvikkeiden osuuden kasvu 10% ruokavaliossa liittyi 2018% suurempaan rintasyövän ja syövän riskiin yleensä. (Allès ym., XNUMX)
Viitteet
- Allès, B., Beslay, M., Chanttal, J., Deschasaux, M., Fassier, P., Hercberg, S., Kesse-Guyot, E., Lavalette, C., Martel, P., Méjean, P ., Sellem, L. ja Touvier, M. (2018). Erittäin jalostettujen elintarvikkeiden kulutus ja syöpäriski: Tulokset NutriNet-Santén mahdollisesta kohortista. BMJ. doi: 10.1136 / bmj.k322
- Bazzano, L., He, J., Hu, T., Li, S., Niu, T., Reynolds, K., Steffen, L., Yao, L. ja Whelton, P. (2016). Vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden noudattaminen suhteessa laihtumiseen ja kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin. Liikalihavuus Tiede ja käytäntö. doi: 10.1002 / osp4.23
- David, S., Deirdre, T., Frank, B., JoAnn, Ludwig, M., Mu, C. ja Walter, W. (2015). Vähärasvaisen ruokavalion interventioiden vaikutus muihin ruokavalion interventioihin pitkäaikaiseen painonmuutokseen aikuisilla: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Lancet-diabetes ja endokrinologia. doi: 10.1016 / S2213-8587
- Dong, J., Qin, L., Zhang, Z. ja Wang, P. (2013). Korkeaproteiinisten ruokavalioiden vaikutukset ruumiinpainoon, glykeemiseen kontrolliin, veren lipideihin ja verenpaineeseen tyypin 2 diabeteksessa: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. British Journal of Nutrition. doi: 10.1017 / S0007114513002055
- Frassetto, L., Kennedy, M., Masharani, U., Schloetter, M., Sebastian, U., Sherchan, P., Stratford, S. ja Xiao, U. (2015). Metaboliset ja fysiologiset vaikutukset metsästäjä-keräilijän (paleoliittinen) ruokavalion käytöstä tyypin 2 diabeteksessa. European Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1038 / ejcn.2015.39
