Levator scapulae -lihas tai lyhyesti levator scapulae on yksi monista lihaksista, jotka muodostavat selkälihasten "pinnallisen kerroksen". Selän lapaluuilla on erilaisia toimintoja, vaikka kaikki urheilijat eivät tiedä kuinka ne aktivoituvat.
Levator scapulae vaikuttaa sekä niskan liikkeisiin että yläselän asentoon. Se osallistuu lapaluun erilaisiin liikkeisiin.
Missä he ovat?
Lapaluu on toinen nimi lapaluelle; se on litteä, kolmion muotoinen luu, joka istuu rintakehän yläosa , ja ne ovat kiinnityspiste 17 eri lihakselle. Takaosassa on kaksi lapaluuta, yksi selkärangan kummallakin puolella. Jotka on myös kiinnitetty kahteen lihakseen:
- Laptopapularis-lihas, joka on osa rotaattorimansettia, kiinnittyy lapaluun etuosaan.
- Serratus anterior -lihas, joka asettuu lapaluun mediaalisen reunan ympärille lähellä selkärankaa ja kulkee lapaluun edestä ja kietoutuu rintakehän ympärille.
Yhdessä muiden kanssa nämä kaksi päälihasta vetävät ja työntävät lapaluita, kuten vipua, ensisijaisesti käsien liikuttamiseksi. Lapaluu liittyy olkaluuhun glenohumeral (olkapää) nivelessä ja solisluun (solisluun) acromioclavicular nivelessä. Tämä kytkentäsarja on tapa, jolla lapaluu yhdistää käsivarret vartaloon.
Tehtävät
Levator scapula nostaa lapaluua eli lapaluua liikkeessä ns korkeus . Se myös pyörittää lapaluua alaspäin. Vetämällä ylöspäin lapaluun sisäkulmasta kaulan ulkopuolelle, jossa levator scapulae kiinnittyy, tämä lihas siirtää lapaluun alakärkeä epäsuorasti selkärankaa kohti. Tämä on edellä mainittu alaspäin suuntautuva pyörimisliike.
Nämä lapaluiden liikkeet ovat yleensä osa suurempia olkanivelen taivutus- ja sieppausliikkeitä. Taivutus tapahtuu, kun liikutat kättäsi eteenpäin ja kohti kattoa, ja sieppaus tapahtuu, kun siirrät kättäsi sivulle.
Taivutuksen ja/tai sieppauksen aikana levator scapularis supistuu aktiivisesti. Levator scapulae -lihaksen supistuminen voi myös liikuttaa kaulaa. Se osallistuu lateraalitaivutukseen, jota kutsutaan lateraaliksi taivutukseksi ja rotaatioksi tai kiertymiseksi. Levator scapularis on peräisin kaulanikamista yhdestä neljään (C1-C4) ja kiinnittyy lapaluun sisäreunaan.
Yksi lapaluiden päätehtävistä on pitää lapaluu asennossa, joka tukee pään pystysuoraa linjaa kaulan ja kaulan kanssa. estää pään asennon eteenpäin. Mutta lapaluu on luonteeltaan erittäin liikkuva luu. Sen pitäminen vakaana oikean niskan asennon ylläpitämiseksi ei ole helppo tehtävä.
Yleensä kuusi erilaista liikettä, jotka lapaluut sallivat, ovat:
- Lapaluun sisään- ja ulosveto : lapaluun ulos- ja sisäänveto koskee puolisuunnikkaan, rintaluun, rhomboids ja serratus anterior. Vedämme lapaluun sisään, kun suoritamme liikkeitä, kuten tangon rivit ja yhden käden rivit. Suojaus on yksinkertaisesti päinvastainen liike. Rintakehä ja serratus anterior -lihakset levittävät lapaluita erilleen tehdessään punnerruksia tai penkkipunnerrustuksia.
- lapaluun kohoaminen ja masennus : Tämä liike, joka näyttää olkapäiden kohauttamiselta, tapahtuu, kun rhomboids ja trapetsius liikuttavat olkapäätä ylös ja alas.
- Lapavarren kierto ylös ja alas : Lapuat pyörivät ylös- ja alaspäin, kun nostat käsiäsi ulos ja ylös, samalla tavalla kuin sivuttaiskohotus näyttää.
harjoitukset lapaluun
Tietyt liikkeet suosivat lapaluiden aktivointia ja niiden vahvistumista viikkojen aikana.
paluulento
Nauhaveto on hyvä lapaluulle, mutta käänteiset kärpäset ovat parempia. Molemmat liikkeet keskittyvät lapaluun vetäytymiseen, mutta taaksepäin lentävä nauha tarjoaa pidemmän liikealueen (ja siten enemmän jännitystä). Lisäksi, kun liikealue laajenee, pystymme työskentelemään paremmin lapaluiden ympärillä olevia lihaksia.
Se kohdistuu takaraivoihin ja suuriin yläselän lihaksiin, mukaan lukien rhomboids ja trapezius. Tehdäksesi sen oikein:
- Kiedoimme kahvallisen vastusnauhan pylvään tai kaapelikoneen pilarin ympärille.
- Otamme kahvan jokaiseen käteen ja palaamme muutaman askeleen taaksepäin, kunnes nauha on täysin venynyt.
- Pidä kyynärpääsi suorina, rintakehä ylhäällä ja hartiat alhaalla ja levitä nauhaa, kunnes käsivartesi muodostavat T-kirjaimen.
- Palaamme hitaasti lähtöasentoon ja toistamme.
lapaluun koukistus
Monet ihmiset tekevät punnerruksia lukitsemalla kyynärpäänsä. Kuitenkin, jos haluat tehdä lapaluun kiharoita, haluamme mennä lukitsemista pidemmälle, pidentää lapaluita ja kohdentaa erityisesti lapaluun liikettä. Tämä näyttää pyöristävän yläselkää, mutta se harjoittelee serratus anterioria, lihasta, joka kiinnittää lapaluun rintakehään ja antaa leikatun ilmeen rintakehän alle.
Tee se oikein:
- Asetamme itsemme push-up lankkuasentoon, kädet olkapäiden alla ja vartalo suorassa päässä päästä kantapäihin.
- Laskeudumme maahan, kunnes rintakehä melkein koskettaa, ja sitten työnnämme ylös, kädet maan läpi, pidentäen lapaluita, jotka kiertävät selän yläosaa, kuten kissa tekisi.
- Suoristamme selkämme ja palaamme sitten lähtöasentoon.
L-Istu
Tämä harjoitus vaatii meidät vetämään lapaluun rajusti sisään, harjoittelemalla laiminlyötyjä alempia ansoja, mikä on tärkeää lapaluun vakauden kannalta. Työnnä lapaluita alas ja pois korvistasi tätä tehdessäsi. Jos se on liian kovaa, pidämme jalat maassa ja poimimme ne yksi kerrallaan.
Ohjeet harjoituksen hyvin suorittamiseen ovat:
- Suorilla käsivarsilla asetamme kätemme materiaalille ja pidämme niistä tiukasti kiinni.
- Nostamme jalkojamme ja pidämme ne suorina, kunnes ne ovat samansuuntaisia maan kanssa ja meillä on L-muoto.
- Pyöritämme olkapäitämme taaksepäin ja alas, pidämme selkämme suorana ja katsomme suoraan eteenpäin niska neutraali.
Selkärangan pidennys Fitballissa
Rintakehän liikkuvuus edistää lapaluiden vakautta, mikä parantaa hartioiden liikkuvuutta. kyllä e. keho aistii liikkuvuuden puutteen, kompensaatiot tehdään kineettistä ketjua pitkin ylös ja alas, mikä johtaa ajan myötä kipuun ja vammoihin. Selkärangan pidentymisen muunnelmia on useita, mutta ei monia, jotka lukitsevat alaselkäsi ja toimivat painovoimaa vastaan kuten tämä.
- Makaa kasvot alaspäin tukipallolla kädet pään takana ja nilkat ristissä takanasi.
- Pidennämme vartalon yläosaa varovasti ottamalla rintakehän pois pallosta kaareuttamatta selän alaosaa.
- Meidän pitäisi tuntea jännitystä yläselässä ja lievää venytystä rinnassa.
- Palaamme hitaasti lähtöasentoon ja toistamme toistot.
