Mitä tulee parempiin yöuniin, olemme luultavasti kuulleet kaikki neuvot siitä, mitä tehdä (ja mitä tulee välttää) ennen nukkumaanmenoa. Mutta mitä voit tehdä aamulla?
Osoittautuu, että monet aamutottumukset voivat vaikuttaa uneen yhtä paljon kuin iltapäivätottumukset. Vuorokausirytmimme, joka on luultavasti tärkein unta säätelevä tekijä, on kirjaimellisesti 24 tunnin sykli. Aamutottumukset ja -rutiinit voivat auttaa vahvistamaan tätä rytmiä ja helpottamaan nukahtamista öisin.
nousta samaan aikaan
Olemme ehkä kuulleet, että jatkuva nukkumaanmenoaika voi helpottaa nukahtamista. Mutta säännöllisen herätysajan pitäminen, jopa viikonloppuisin, on yhtä tärkeää.
Ennustettavilla nukkumaanmeno- ja herätysajoilla on tärkeä rooli kehon uni-heräämissyklin vahvistamisessa. Meidän ei tarvitse nousta sängystä joka aamu klo 7. Mutta yritämme pysyä 00 minuutin tai tunnin aikakehyksessä.
Älä viivytä hälytystä
Kiusaus nukkua vielä muutama minuutti voi olla voimakas. Mutta se ei tee meille palveluksia, koska torkkupainikkeen painaminen voi pidentää sitä vasta herännyt umpikuja.
Torkkupainike kestää seitsemän tai yhdeksän minuuttia, joten keskivertoihminen ei pääse syvään univaiheeseen tässä ajassa. Sen sijaan se viivyttää meitä heräämästä ja tuntemasta virkeyttä, jolloin olemme uneliaita tai laihoja aamulla.
Hanki 15 minuuttia auringonvaloa ASAP
Nosta kaihtimet tai vielä parempaa, mene ulos terassille kahvin tai teen kanssa. Luonnonvalolle altistuminen valveillaoloaikoina auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi, mikä tekee sinusta valppaamman aamulla ja uneliaamman nukkumaan mennessä.
Valo pysäyttää unta edistävän hormonin melatoniinin tuotannon, mikä auttaa poistamaan aamun aivosumua. Vähintään 15 minuutin auringolle altistuminen tarjoaa eniten hyötyä.
Petaa sänky
Suoristamme lakanat ja peitot, järjestämme tyynyt uudelleen ja poimimme edellisenä iltana jättämämme vaatteet tai sotkun. Ihmiset, jotka pettävät sänkynsä aamulla, kertovat nukkuvansa paremmin yöllä. Tämä voi liittyä siihen tosiasiaan, että sekaiset tilat voivat häiritä ja jopa lisätä stressihormonin kortisolin tasoa.
Myös käveleminen siistiin ja järjestettyyn huoneeseen päivän päätteeksi lisää todennäköisemmin rauhallisuuden tunnetta, mikä on juuri sitä, miltä meidän pitäisi tuntea ennen nukkumaanmenoa.
Syö ravitseva aamiainen
Aamiaisen syöjät tuntevat olonsa valppaammaksi aamulla ja kertovat parempaan unenlaadusta yöllä verrattuna paastoaviin.
Aivan kuten jatkuvat herätys- ja nukkumaanmenoajat, myös yhdenmukaiset ateriaajat vaikuttavat vuorokausirytmiemme säätelyyn. Lisäksi päivän aloittaminen terveellisillä tavoilla voi rohkaista muita terveellisiä käyttäytymismalleja päivän aikana, mikä voi myös edistää parempaa unta, kuten ajoissa nukkumaanmenoa.
Liikuta vartaloa
Harjoittelun yleisistä eduista ei keskustella. Mutta nukumme paremmin, jos harjoittelemme aamulla eikä myöhään päivällä. Ja jos suoritamme harjoituksen ulkona, saamme lisäetua auringonvalolle altistumisesta.
Aamuharjoittelu näyttää parantavan kehon unta, joka kasvaa koko päivän ja auttaa nukahtamaan yöllä. Liikunnan on myös osoitettu vähentävän stressiä, mikä saattaa myös helpottaa nukahtamista.
