Tiukka takaisinauha voi olla valtava este harjoitteluohjelmassasi. Jos yrität palata treeniin mahdollisimman nopeasti, ei ole hyvä idea venyttää sitä heti. Sinun täytyy levätä takaraitaan, ja sitten voit hitaasti alkaa kehittää joustavuutta päivittäisen venytysohjelman avulla.
Rasitusrasitus: vältettävät harjoitukset
Kiitosrasitus voi heikentää vakavasti liikunta- tai jopa kävelykykyäsi. Jännitetyt tai erittäin kipeät lihakset vähentävät koordinaatiota ja liikealuetta ja lisäävät painetta nivelsiteille ja jänteille. Vinkuriparannusten parantamiseksi ensimmäisen vaiheen tulisi olla vähintään päivä tai kaksi lepoa, kunnes suurin osa kipusta hajoaa. Myöhäinen lihaskipu on yleinen oire ylikuormituksesta ja vahva indikaattori, että sinun on pidettävä tauko.
Kun kipu ja jäykkyys alkavat vähentyä, lihakset ovat parantuneet tarpeeksi aloittaaksesi joustavuuden palauttamisen. Jos kipu jatkuu vielä muutama päivä, ota yhteys lääkäriin vakavamman vamman varalta.
Lepää päivä tai kaksi ennen kuin aloitat venytysjousi.
Hamstring-venytys
Jos työsi vaatii istumista pitkiä aikoja, takaiskuihisi puristuu suurimman osan ajasta. Tämä vähentää joustavuutta ja lisää stressimahdollisuuksia. Joustavuuden palauttaminen iskunvaimentimilla voi auttaa parantamaan venytettyjä lihaksia ja estämään tulevia vammoja.
Päivittäisen venytysrutiinin sisällyttäminen on paras keino jäykille takaiskuille, kun alkukipu on vähentynyt. Aloita venyttely ja harjoitteluharjoittelu erittäin hitaasti takarauhan vetämisen jälkeen valonkestävyysharjoittelulla ja matalan intensiteetin sydänkerralla, kuten kävely.
On olemassa useita selkävammaharjoittelua, jotka voivat lisätä loukkaantuneiden lihasten joustavuutta. Tee nämä venykset joka päivä, ja näet enemmän joustavuutta takaiskuihisi muutaman viikon tai muutaman kuukauden aikana.
Supine hamstring venytys
Aloita makaa selälläsi. Taivuta vasen polvi ja aseta jalka maahan, nosta sitten oikeaa jalkaa hitaasti suoraan ilmaan ylöspäin, jalkasi pohja kattoa kohti.
Tukea nostettua jalkaa pystysuoraan seinän tai ovenkarmin nurkkaa vasten, jotta lisävakautta saadaan, ja paina sitten kantapääsi ylöspäin, kunnes jalkasi on tasainen seinää vasten. Sinun pitäisi tuntea iskunvaimentimesi venytystä, kun jalkasi vetää ylös. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja suorita kaksi tai neljä toistoa kummallakin jalalla.
Muokattu aidan venytys
Aloita istumalla lattialla jalat ojennettuna edessäsi ja varpaasi osoittaen kattoon. Taivuta sitten vasen polvi ja aseta vasemman jalan pohja oikean reiden sisäpuolelle.
Hengitettäessä liu'uta käsiäsi hitaasti oikealta jaltasi pitäen pään ja selkärangan suorana ja suorana. Tunnet syvän venytyksen oikeassa olkahihnassa ja vasikassa. Pidä tätä asentoa varovasti pomppimatta 15-30 sekuntia ja suorita kaksi tai neljä toistoa kummallakin jalalla.
Muut korjaustoimenpiteet kireälle hamstringeille
Muut elämäntapavaihtoehdot voivat auttaa lievittämään ja kipua. Hierontaterapialla on samanlainen etu siinä mielessä, että se edistää lihaksen verenvirtausta, jotta ne voivat rakentua uudelleen liikunnan jälkeen.
Lisäksi rajoittamalla harjoitteluasi varmistaaksesi, että et ole liian treenaava, voidaan estää vetoa ja pitää sinut hyvin seuraavaa harjoitusta varten.
