Ruokamaailmassa on nykyään kaikenlaisia "-arioita". On tietysti kasvissyöjiä, mutta myös hedelmäviljelijöitä (jotka syövät vain tai enimmäkseen hedelmiä) ja jopa hengityssuojaimia (jotka uskovat tarvitsevansa vain ilmaa tai auringonvaloa toimeentuloonsa, älä kokeile sitä kotona!)
Jotkut näistä ruokavalion lähestymistavoista ovat vähintäänkin kiistanalaisia, mutta pessetarilainen ruokavalio on vakaa, tieteellisesti tukema suunnitelma, jonka avulla voit saavuttaa erilaisia terveystavoitteita.
Seuraavaksi tarkastelemme pessetarianismin määritelmää, samoin kuin mitä pescatarians voivat ja eivät voi syödä, ruokavalion etuja ja haittoja.
Mikä on pesketaarinen ruokavalio?
Se on lähinnä kasvisruokavalio, joka sisältää kalaa tai äyriäisiä. Ruokavalio sisältää yleensä eläinperäisiä ruokia, kuten maidon ja munien, mutta ei sisällä lihaa (ajattele kanaa, sianlihaa tai naudanlihaa). Termi itsessään on yhdistelmä sanoista kasvissyöjä ja ”pesce”, joka italiaksi tarkoittaa kalaa.
4 tyyppisiä kasvisruokavalioita
- Lakto-kasvissyöjä : ei sisällä lihaa, kalaa, siipikarjaa ja munia, mutta sisältää maitotuotteet.
- Ovo-kasvissyöjä : ei sisällä lihaa, kalaa, siipikarjaa ja maitotuotteita, mutta sisältää munat.
- Lacto-ovo -kasvissyöjä : Ei sisällä lihaa, kalaa ja siipikarjaa, mutta sisältää maitotuotteet ja munat.
- pescetarian : Ei sisällä lihaa ja kanaa, mutta sallii kalat. Se voi tai ei salli meijerituotteita tai munia.
Este tiukkojen kasvisruokavalioiden noudattamiselle saattaa olla tarpeeksi proteiinipitoisuutta. Tämä ei kuitenkaan yleensä ole pessetariana-ongelma, koska se sisältää kalat tärkeänä proteiininlähteenä. Vaikka sitä pidetään yleensä Välimeren ruokavalion läheisenä serkkuna, sitä voidaan helposti seurata kaikenlaisilla keittiöillä, mukaan lukien aasialaiset, intialaiset ja meksikolaiset.
Mitä ruokia voi syödä?
Sinut yllättää suuri valikoima ruokia, joita voit syödä tämän tyyppisessä ruokavaliossa. Kaiken kaikkiaan se on erittäin joustava tapa syödä, joka sisältää monia ravinteellisesti tiheitä ruokia.
Hedelmiä ja kasviksia
Kaikki hedelmät ja vihannekset ovat sallittuja. Se on totta, ne kaikki.
Kun noudatat kasviperäistä ruokavaliota, hedelmien ja vihannestenkulutuksen tulisi kasvaa (kuten näissä niitteissä niiden tulisi täyttää ainakin puolet lautasestasi aterioilla).
Proteiini
Pescetarialaisella ruokavaliolla yksi sen tärkeimmistä proteiinilähteistä on kala. Muita sallittuja proteiiniruokaa ovat pavut, linssit, pähkinät, siemenet, herneet, soijatuotteet, kuten tofu, ja joskus munat ja maitotuotteet.
Pidä proteiinilähteesi terveinä, joten sinun ei tule syödä paistettuja kummelituikkuja tai kalasauvoja. Käytä keittomenetelmiä, kuten paistamista, paistamista tai grillaamista.
Tässä jätämme sinulle joidenkin suosittujen lähteiden proteiinipitoisuuden:
- 85 grammaa lohta: 17 grammaa
- 85 grammaa pangat: 21 grammaa
- 1 kuppi keitetyt linssit: 18 grammaa
- 1 kuppi kahviherneet: 14 grammaa
- 85 grammaa cashewpähkinöitä: 15 grammaa
- 1/4 kuppia auringonkukansiemeniä: 7.5 grammaa
- 1 iso muna: 6 grammaa
- 230 grammaa maitoa: 8 grammaa
- 1/2 kuppi tuorejuustoa: 12 grammaa
Syövätkö peskarialaiset kalaa päivittäin?
Vaikka kalat ja äyriäiset ovat sallittuja, asiantuntijat suosittelevat, että aikuiset, jotka noudattavat 2,000-kalorista ruokavaliota, kuluttavat kaksi annosta viikossa. Tätä silmällä pitäen peskatarien tulisi yrittää sisällyttää muita kasviperäisiä proteiinilähteitä koko viikon ajan.
Vilja
Koska viljat ovat myös kasveja, ne ovat tärkeä osa ruokavaliota. Viljat tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, kalsiumia, magnesiumia, kuitua ja proteiineja.
Pavunvalintasi ovat laajat, ja niitä rajoittaa vain mielikuvitus ja ehkä keittotaitosi. Koko jyviä voidaan kutsua ”kokonaiseksi pakkaukseksi”. Sen terveyshyötyihin kuuluu verensokerin hallinnan auttaminen, kolesterolipitoisuuden alentaminen ja syövän estäminen.
Joitakin suosittuja ja terveellisiä täysjyviä ovat:
- Kaurapuuro
- Kvinoa
- Ruskea ja villi riisi
- cornmeal
- Amaranth
- Teff
- farro
- Täysjyväleivät ja pastaa
- Popcorn
Juomat ja välipalat
Ravinnon "harmaa alue" on ruoka, joka jää normaalien syömismallien ulkopuolelle. Hyvä terveellinen ravitsemus voi tässä olla taustalla. Useimmat juomatyypit ovat sallittuja kasvipohjaisissa ruokavalioissa, mukaan lukien pessetarilainen ruokavalio. Terveydenhuollon ylläpitämiseksi rajoita tai välttää sokerijuomien, kuten virvoitusjuomien ja mehujen, välttämistä ja valitse luonnollisesti vähäkaloriset juomat, kuten vesi, kahvi ja tee.
Välipalatuotteiden tulisi kuulua aterian aikana sallittuihin ruokatyyppeihin. Tuoreet hedelmät, vihannekset, jogurtti, popcorn, juusto, hummus ja pähkinät ovat hyviä vaihtoehtoja välipaloja suunnitellessasi.
Mitä pessetarialaiset eivät voi syödä?
Jos pysyt vakaana vakaumuksessasi syödä tällaista ruokavaliota, sinun ei tule syödä lihaa. Tämä tarkoittaa, että naudanlihaa, lammasta, siipikarjaa, sianlihaa tai muuta eläinlihaa ei ole. Tämä tarkoittaa myös, että sinun ei tulisi syödä lihasta valmistettuja välipaloja, kuten nykimistä.
Pysy kaukana makeisista ja herkkuista, joihin on lisätty myös paljon sokeria. Vaikka se on teknisesti sopivaa pessetaarioille, sinun on aina harkittava polkua terveyteen. Harkitse myös kasviperäisen ”lihan” rajoittamista pääasiassa siksi, että ne ovat erittäin jalostettuja ja voivat sisältää suuria määriä natriumia.
Mitä hyötyä siitä on?
Pessetareilla on samoja terveyshyötyjä kuin kasvissyöjillä, samoin kuin joillakin muillakin.
Kasvipohjainen ruokavalio on täynnä antioksidantteja, ja tällä on suuri vaikutus terveyteesi. Marraskuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Critical Reviews in Food Science and Nutrition, kasvissyöjillä on yleisesti pienempi sydän- ja syöpäriski.
Harvard Medical School osoittaa joukon terveyshyötyjä niille, jotka noudattavat terveellistä kasvisruokavaliota, mukaan lukien:
- Vähentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen
- Syöpäriskin vähentäminen.
- Vähentynyt sydänsairauksien riski.
- Alhainen verenpaine
- Matala kolesterolitaso
- Alempi painoindeksi
Kalojen lisääminen ruokavalioon lisää luonnollisesti omega-3-rasvahappojen saantia, joita on runsaasti rasvakaloissa, kuten lohessa.
Voitko laihtua noudattamalla tätä ruokavaliota?
Kyllä, jos noudatat sitä terveellisellä tavalla, voit laihtua. Lehdessä Translational Psychiatry julkaistun syyskuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan kasvipohjaista ruokavaliota noudattaneet ihmiset saavuttivat yleensä enemmän painonpudotusta kuin monivuotista ruokavaliota noudattaneet ihmiset.
Tästä on varovaisuutta, kuten aina, kun noudatat tiettyä ruokavaliota laihtua. Pidä nämä perusperiaatteet mielessä, jos tavoitteesi on laihtuminen:
- Kiinnitä huomiota annoskokoihin.
- Hanki tarpeeksi proteiinia joka päivä.
- Katso jalostettujen elintarvikkeiden ja lisätyn sokerin kulutus.
Onko haittoja?
Vaihtamalla tämäntyyppisiin ruokavalioihin koet todennäköisesti joitain turhautumisia.
Aterian suunnittelu
Yksi suurimmista muutoksista kasviperäisen ruokavalion omaksumisessa on tarve valmistaa ja keittää aterioita. Vaikka supermarketeissa on oikopolkuja (valmiiksi leikattuja vihanneksia, purkitettuja papuja, esikypsytettyjä jyviä), on tärkeää, että sinulla on ateriaohjelma joka päivä. Muutoin saatat juuttua välipalakoneeseen tarkastelemalla kaikkia ei-niin terveellisiä vaihtoehtoja.
Elohopea kaloissa
Toinen huolenaihe, kun lisätään suuria määriä äyriäisiä ruokavalioon, on riski kuluttaa liikaa elohopeaa. Tästä syystä asiantuntijat ilmoittavat, että niiden, joiden tulisi valvoa meren antimiensa käyttöä, kuuluu pieniä lapsia, raskaana olevia naisia ja imettäviä äitejä. Enintään 340 grammaa viikossa vähä elohopeaa sisältäviä kaloja ei kuitenkaan ole huolenaihe useimmille ihmisille.
Kaloja, joissa on runsaasti elohopeaa, ovat haita, miekkakalat, piikkimakrillit ja laattakala, joita tulisi rajoittaa tai välttää.
Johtopäätös: Onko pessetaarinen ruokavalio terveellistä?
Jos haluat muuttaa terveellisempää ruokavaliota etkä ole varma mistä aloittaa, tämä ruokavalio voi olla sinulle. Kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen on terveellistä ja kestävää ruokavaliota, jonka on osoitettu hyödyttävän terveyttä ja vähentävän monien yleisten kroonisten sairauksien riskiä.
