Monien on vaikea syödä aamiaista joko ajan puutteen vuoksi sen valmistamiseksi ennen töihin menemistä tai yksinkertaisesti siksi, että he haluavat antaa sen mennä ja sitten syödä paljon täydellisemmän aterian päivän aikana. Monet eivät tiedä, että aamiainen, kuten muutkin päivittäiset ateriat, on erittäin tärkeää olla terveellinen.
A täydellinen aamiainen sille on ominaista erittäin tasapainoinen, runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuituja. Lisäksi, vaikka et pidä tietyistä tyypillisistä aamiaisruokista, voit yhdistää monia ravitsevia yhdistelmiä.
Tutustu millainen hyvän aamiaisen pitäisi olla .
Hiilihydraatit terveellisestä aamiaisesta
Seuraavan kerran, kun menet valmistamaan aamiaisen, joka edistää verensokerin hallintaa, sinun on oltava tietoinen useista tekijöistä.
Sinun tulisi keskittyä ensin syömiesi hiilihydraattien määrään, koska ihmiset syövät yleensä suuria määriä kaurapuuroa tai jyviä, kuten silputtua vehnää. Tämä voi aiheuttaa verensokerin nousun.
Ylläpitääksesi täysin terveellisiä annoksia, kokeile mitata annos kuivaa kaurapuuroa, joka sisältää keskimäärin 45 grammaa, tai murskattua vehnää, joka sisältää 52 grammaa viikon tai kahden ajan. Tämä auttaa "kouluttamaan silmääsi" tutustumaan siihen, mikä voi olla näiden ruokien terveellistä tarjoilua.
Parhaat ravintoaineet aamiaiseksi
Verensokerin säätelyä ja laihdutusta varten on hyvä yhdistää hiilihydraatit proteiinin tai rasvan lähteeseen.
Proteiini auttaa hidastamaan ruoansulatusta, mikä estää verensokeripiikkejä. Proteiinin lisäämisen aterioihin on osoitettu lisäävän täyteyttä ja vähentävän kokonaisruokaa. (Marniche, Gaudichon ja Tomé, 2014; Leidy ym., 2014). Toisaalta terveelliset rasvalähteet, kuten avokadot, voivat myös lisätä täyteyttä ja vakauttaa verensokeria. (Michelle et ai., 2013).
Jos syöt normaalisti proteiinittomia kaurapuuroja, tämä voi aiheuttaa verensokerisi nousun, varsinkin jos käytät makeutusainetta, kuten vaahterasiirappia tai hunajaa. Sen sijaan terveellisen proteiinilähteen lisääminen, kuten pähkinät, pähkinävoi, chia-siemenet, auringonkukansiemenet tai kurpitsansiemenet, on hieno tapa lisää ravintoarvoa aamiaisellesi .
Aamiainenyhdistelmät
Esittelemme erittäin helppoja ideoita, joita voit toteuttaa milloin tehdä ravitsevaa ja terveellistä aamiaista ja ne voivat myös auttaa vakauttamaan verensokeritasoja.
- Suolattu kaurapuuro: 1/2 kupillista (45 grammaa) keitettyä kauraa ja 1 kuppi (240 ml) kanaliemiä. Yläosassa on puoli viipaletta avokadoa, 1/2 kuppi (125 grammaa) mustia papuja, 1 rkl (8 grammaa) raastettua juustoa ja 1 rkl (16 grammaa) salsaa.
- Quinoa-puuroa: 1/2 kuppi (45 grammaa) quinoaa, 1 kuppi (240 ml) maitoa tai maitotonta maitoa, jonka päällä on 1 tl kanelia, 1 rkl (16 grammaa) luonnollista mantelivoita, 1/2 cup (75 grammaa) mustikoita ja 1 rkl (14 grammaa) chia-siemeniä.
- Avokado-paahtoleipä: 2 viipaletta itettyä viljapaahtoleipää, kuten Ezequiel, puolikkaan avokado-soseen, 1 rkl (8 grammaa) fetajuustoa ja hienonnettua tuoretta ruohosipulia.
- Chia-vanukas: 1.5 ruokalusikallista (21 grammaa) chia-siementä, 3/4 kuppia (180 ml) mantelimaitoa, 1/2 teelusikallista (5 ml) vaniljauutetta, 1 rkl (16 grammaa) voita luonnollisia maapähkinöitä ja 1 / 2 kuppia (75 grammaa) tuoreita vadelmia.
Conclution
Aamiainen on yhtä välttämätön kuin muut päivittäiset ateriat. Tästä syystä esitämme sinulle parhaan tavan aamiainen ravintoaineiden kanssa ja täysin terveellisiä: nämä auttavat pitämään sokeritasosi optimaalisessa tilassa ja mikä vielä tärkeämpää, pitämään terveytesi hyvässä kunnossa.
Viitteet
- Marniche, D., Gaudichon, C. ja Tomé, D. (2014). Ruokavalion proteiinin ja verensokerin hallinta. Nykyinen mielipide kliinisestä ravinnosta ja aineenvaihdunnosta. doi: 10.1097 / MCO.0000000000000062
- Leidy, H., Armstrong, C., Tang, M., Mattes, R. ja Campbell, W. (2014). Suuremman proteiinin saannin ja suuremman ruokailutiheyden vaikutus ruokahalun hallintaan ylipainoisilla ja liikalihavilla miehillä. Lihavuus (hopeakevät). doi: 10.1038 / oby.2010.45
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K. ja Sabaté, J. (2013). Satunnaistettu 3 × 3-ristikkäistutkimus Hass-avokadon saannin vaikutuksen arvioimiseksi yliannostettujen aikuisten nielemisen jälkeiseen kylläisyyden, glukoosi- ja insuliinipitoisuuksien ja sitä seuraavan energian saannin suhteen. Ravitsemuslehti. doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155
