- maastaveto on mahdollisesti yksi harjoituksista, joista voi olla suurin hyöty lihaksillemme ja yleiselle voimallemme siihen liittyvien lihasten määrän vuoksi. Sillä on kuitenkin myös vastakohta siitä, että se on yksi harjoituksista, joissa on helpompaa vahingoittaa itseäsi, jos meillä ei ole riittävää valmistautumista ja tekniikkaa, ja tämän harjoituksen suorittama loukkaantuminen voi olla melko vakava.
Katso miten Suorita deadlift täydellisellä tekniikalla suojaamaan selkäsi ja välttämään loukkaantumisia, jotka voivat olla kuivatelakalla hyvän kauden aikana tai jotka vaarantavat pysyvästi terveytesi, kuten herniated levyt.
Mitkä lihakset ovat mukana kuolleessa nostossa?
Kuten olemme juuri huomauttaneet, on olemassa useita lihasryhmiä, jotka puuttuvat asiaan milloin suorittamalla maastaveto rutiinimme sisällä, ja vaikka emme aio kuvata lihaksia yksi kerrallaan, analysoimme suuria ryhmiä, jotka puuttuvat heidän suorituskykyynsä.
- Alavartalon lihakset: alavartalon sisällä pääosa, joka puuttuu, on takaraivolihakset (vaikka koko alavartalo toimii).
- Pakaralihaksen lihakset: Myös pakarat vaaditaan tämän harjoituksen aikana ja he hyötyvät siitä melkein yhtä suurina osina.
- Selkälihakset: Selkälihakset tulevat olemaan tämän harjoituksen kriittinen alue, jolla aiomme aiheuttaa suurimmat loukkaantumisriskit, jos emme tee riittävää tekniikkaa ja meillä on vankka pohja. Supistukset, vedot ja viime kädessä tyrät ovat joitain vammoja, joita voimme kokea tätä harjoitusta tehdessä.
- Ylävartalon lihakset: Harjoituksen sijainnin ja mekaniikan vuoksi myös ylävartalon lihakset (lähinnä käsivarret ja hartiat) ovat mukana matkan aikana.
Piste, joka meidän on myös pyrittävä välttämään pelotteluja, on kätemme tarttumislujuus, koska mitä suurempi paino käsittelemme, tarvitsemme suuremman pitävyyden, jotta tanko ei luiskahdu pois.
Kuinka tärkeä on kuollut paino terveydellemme?
New Yorkin Soho Strength Labin kouluttaja Jason Li toteaa: " Kuolema on toimiva siirto kaikille, joiden on nostettava asioita säännöllisesti. "
Kysymällä tunnetuimmilta kouluttajilta, useimmat ovat olleet yhtä mieltä siitä, että lihakset, jotka tarvitsevat eniten parannusta, ovat yleensä pakaralihakset ja nivelsiteet. jonka voimme tehdä.
6 vinkkiä turvallisen ja tehokkaan kuorman nostoon
1. Hanki vankka perusta
Epäilemättä tärkein asia ja perusta kaiken aikaa päästä työskennellä deadlift, is t vankka perusta, ja tämä saavutetaan kiinnittämällä huomiota kahteen seikkaan:
- Asento (jota voimme työskennellä PVC-tikulla ja joka perustuu toistoihin ja useampaan toistoon).
- Perusvoimaa, jotta pystyt ainakin pystymään työskentelemään olympialajan kanssa (20 kiloa painoa).
2. "Tunne" selkäsi
On tärkeää olla tietoinen koko ajan ja saada riittävä käsitys selän lihaksesta ja asennosta. Sen ymmärtämiseksi: alentamisvaiheessa selkä on pidettävä a neutraali asento eikä kaari , jotta vältetään nikamalevyjen vaurioituminen (lasketaan, että noin jokainen 5 selkärangan kaltevuus- tai kaarevuusastetta lisää nikamien välistä painetta 20-30%).
3. Pidä polvet hieman taipuneet
Jotta vältä liiallista jännitystä hamstrissa ja siitä johtuvia ongelmia polvissamme, on suositeltavaa säilyttää saman lievä taipumus koko liikkeessä (paitsi silloin, kun otamme jo pystysuoran asennon sen lopussa). Lisäksi meidän on pyrittävä pitämään kantapäämme paino aina, mikä antaa meille vakaamman asennon.
4. Varmista, että ydin on mukana
Keskeinen kohta kuolleiden nostojen aiheuttamien vammojen ehkäisemisessä on varmistaa, että ydin aktivoituu koko liikkeen ajan (mitä me yleensä kutsumme tiivistämiseksi).
Kiristämällä vatsan osaa vapautamme paineen lannerangalle, mikä antaa meille suurempi vakaus ytimellä välttää pelätyt selkävammat.
5. Ohita lonkan hyperextension liikkeen lopussa
Jotain yleistä nähdä etenkin esiintyvillä ihmisillä raskaat kuormanostimet , on lonkan pienen ylijännityksen toteutuminen liikkeen loppupisteessä.
Valitettavasti ainoa asia, jonka saavutamme tällä ylipidennyksellä, ei väliä kuinka pieni tahansa, on lisää selän alaosan jännitystä , joten syntyy tarpeeton loukkaantumisriski.
6. Pidä kaulan neutraali
Katse eteenpäin tai ylöspäin kuolleen nostolaitteen toteuttamisen aikana rikkomatta lonkan, hartioiden ja kaulan akselin neutraalisuutta ja tämä, kuten olemme sanoneet, lisää vaihtoehtoja kärsiä loukkaantumisesta.
Viitteet
- Mallory Crevellin. DailyBurnille. Kuinka tehdä kuollut hissi täydellisessä muodossa. [Tarkistettu lokakuussa 2017]
