Näytät pitkältä ja ohuelta, katsot pitkät käsivarsi ja huomaat lihasten puutteen niissä. Alaraajat eivät näytä haluamallasi tavalla, ja olet kyllästynyt näkemään itsesi ilman lihasmassaa. Et kuitenkaan tiedä, mistä aloittaa työskentely tilanteen kääntämiseksi.
Pitkät raajat ja harjoittelun sopeuttamatta jättäminen olosuhteisiin on vakava virhe, koska tämän ryhmän on noudatettava hyvin erityisiä ohjeita nähdäksesi merkittävät muutokset heidän fyysisessä ruumiissaan heti kun he alkavat kirjoita.
Opi harjoittele painoilla, jos sinulla on pitkät kädet ja jalat .
4 vinkkiä lihasten hankkimiseen pitkillä raajoilla toimiville urheilijoille
1. Vältä huonoja ajatuksia
Tämä kohta on epäilemättä yksi tärkeimmistä elementeistä kehon muuttamiseksi, koska sinun on ymmärrettävä ja omaksuttava, että lihasmassan lisääminen on hidas ja vaikea prosessi, joten sinun on mentalisoitava itseäsi, jotta et luopuisi tiellä.
Aseta itsellesi tavoite saavuttaa ja ehdottaa tavoitteita saavuttamiseksi; Tällä tavoin autat itseäsi olemaan motivoitunut ja välttämään periksi tavoitteestasi.
2. Harjoittele raskasta ja rajoita sydäntä
Useimmat urheilijat, joilla on pitkät raajat, valittavat lihasäänen puutteestaan viettämällä tuntikausia viikossa juoksumatolla tai elliptisesti, mutta miksi niin paljon sydäntä, jos haluat kasvattaa lihasmassaa?
Pitkät ihmiset tarvitsevat enemmän ruokaa , koska he käyttävät yleensä enemmän kaloreita kuin muut ihmiset. Jos tavoitteena on nostaa lihasmassaa, on kiinnitettävä huomiota enemmän kaloreiden kulutukseen kuin tarvitaan ja positiivisen tasapainon luomiseen kulutettujen ja käytettyjen kaloreiden välillä.
Kuntosalilla ensimmäinen suositus ryhmälle, josta puhumme, ovat kehonrakennusrutiinit, joissa yksittäiset harjoitukset, joihin liittyy tietty lihasryhmä, ovat hallitsevia. Tämä on virhe, koska jos haluamme kasvattaa lihasmassaa, meidän on suoritettava raskaita ja globaaleja harjoituksia, toisin sanoen joihin kuuluu useampi kuin yksi nivel.
Tämäntyyppinen harjoittelu antaa meille mahdollisuuden tehdä intensiivisempää työtä vähemmän aikaa investoimalla, joten energiankulutuksen tasapaino on positiivinen, mikä sallii ajoissa lihasmassan kasvun.
3. Saa tarpeeksi lepoa
Jos olet yksi niistä, joiden raajat ovat pidempiä kuin väestön keskiarvo, huomaat, että kaikki tekemäsi nostot näyttävät painavammilta kuin muille käyttäjille. Se on fyysinen, mitä suurempi liikkeen etäisyys on, sitä suurempi voima on käytettävä, joten väsymys on suurempi. Tämä tarkoittaa myös sitä, että jos et anna itsellesi tarpeeksi aikaa lihastesi toipumiseen, jokainen hissi tekee sen vähemmän voimalla, mikä estää lihastesi kasvua.
Jos katsot muita painohuoneiden käyttäjiä, heidän käyttämät tauot ovat yleensä pieniä. Heidän lepoaikansa on yleensä yksi minuutti, tämä määritellään keskimääräiseksi ajaksi, joka kuluu lihasten palautumiseen ärsykkeen aiheuttamista fysiologisista muutoksista. Pitkille ihmisille tämän ajan pitäisi kuitenkin olla pidempi, koska panostettu ponnistus on suurempi.
Joten jos olet pitkä, yritä levätä kaksi minuuttia hypertrofiasarjojen välillä tai viisi minuuttia, jos olet vahvuusrutiinin joukossa.
4. Muokkaa rep-alueita
Monet urheilijat työskentelevät edelleen vanhan koulun dogmojen kanssa sovittamatta harjoittelua omalle henkilölle. He ajattelevat, että näiden dogmojen seuraaminen saa heidät vahvistumaan ja parantamaan kehon koostumusta. Tämä ajatus on virhe, koska jokaisen on mukautettava harjoittelu asianmukainen yksilöinti heidän fyysiseen kuntoonsa .
Monet kirjoittajat kehonrakennuksen ja kuntoilun alussa puolustivat suurten toistojen työtä lihasten saamiseksi. Nykyään korkeiden toistojen on osoitettu tuottavan paljon pienemmän ärsykkeen kuin matalat toistot suurilla kuormilla lihasten kehitykseen.
Suuret kuormat ja toistot välillä 4-8 ovat optimaalisia, kun puhumme hypertrofia toimii urheilijoilla, joilla on pitkät raajat , koska työ lihasten tasolla on suurempi ja tuottaa enemmän ärsykkeitä kuin työ suurilla toistoilla ja pienemmillä kuormilla. Päinvastoin, harjoitusten loppuun saattaminen, jos suositellaan eristettyä työtä suurilla kuormilla: tämä aiheuttaa enemmän lihasten ruuhkautumista, mikä auttaa lihasten kasvua.
Conclution
Jos etsit Vaihda laiha ja heikko ruumiinrakenne toiseen ohut , mutta et löydä tapaa tehdä sitä, suosittelemme käyttämään sinulle tänään antamiamme neuvoja. Nämä antavat sinulle etukäteen tavoitteesi, koska sinun on mukautettava harjoitukset kehosi tyypin mukaan.
Muista, että kaikki eivät toimi samoille ihmisille. Yksilöllisyyden periaate on välttämätön ajoitettaessa harjoittelua.
Viite
- MacCormick, Tom. Hypertrofiavihjeitä pitkärajaiseen nostimeen. Lihaksen rikkoutumisesta. ⌈ Tarkistettu lokakuussa 2017⌋.
