Olet todennäköisesti kuullut "puhtaasta syömisestä" aiemmin, mutta et ole aivan varma, mitä se sisältää tai miten päästä alkuun, varsinkin jos sinulla ei ole ollut hyvää ruokavaliota pitkään aikaan.
Ensinnäkin on tiedettävä, että puhtaan syöminen tarkoittaa pitää ruoka mahdollisimman yksinkertaisena . Sinun tulisi keskittyä valitsemaan ravintorikkaat elintarvikkeet niiden luonnollisessa tilassa (tai lähellä sitä) sen sijaan, että syövät pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, joihin on lisätty kemikaaleja ja säilöntäaineita (erityisesti keinotekoisia makeutusaineita).
Seuraa näitä 5 asioita, jotka sinun pitäisi tehdä, kun aiot syödä puhtaana .
5 asiaa, jotka sinun on tehtävä syödäksesi puhtaana
1. Tule tunnisteiden lukijaksi
Tiedämme, että ajatus jokaisen tarran lukemisesta saattaa kuulostaa ikävältä, mutta se on erittäin välttämätöntä. Tottukaa lukemalla ravintotarrat perusteellisesti . Jopa tuotteet, jotka yleensä katsotaan terveellisiksi, voivat sisältää tarpeettomia ainesosia.
Älä osta jotain, jolla on pitkä luettelo ainesosista, joita et voi lausua. Mitä lyhyempi ainesosaluettelo, sitä parempi. Yritä johtaa suurin osa ruokavaliostasi elintarvikkeista, jotka eivät vaadi etikettejä.
2. Aloita syöminen puhtaana
Aloita kasvipohjaisella ruokavaliolla. Tämä ei tarkoita, että sinun on oltava kasvissyöjä tai vegaani, mutta se tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä paljon vihanneksia hedelmien, pähkinöiden, siementen, yrttien ja mausteiden kanssa varmistaaksesi, että saat runsaasti ravinteita.
On suositeltavaa täyttää vähintään puolet levystä hedelmiä ja vihanneksia jokaisella aterialla . Älä unohda pakata paljon proteiinia, jos luovut lihasta.
Kasvipohjaiset elintarvikkeet, joissa on paljon proteiinia sisältää chia-siemenet, hampunsiemenet, linssit, punaiset soijapavut, cannellinit ja pavut.
3. Syö kokonaisia jyviä
Valitse itävät tai kokonaiset jyvät jalostettujen jyvien sijasta. On suositeltavaa omistaa neljännes lautasestasi täysjyvätuotteisiin Tutkimusten ansiosta sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja paksusuolen syövän riski on pienentynyt.
Sanat, kuten "monijyvä", "sataprosenttinen vehnä" ja "täysjyvä", eivät välttämättä tarkoita, että ne ovat kokonaisia ruokia. Etsi täysjyvätuotteita ensimmäisenä valintasi mukaan, ilman lisättyä sokeria kolmessa ensimmäisessä ainesosassa ja ensin sana "täysjyvä".
Tapoja lisää kokojyvien nauttimista sisältää syömisen quinoa, ruskea riisi ja täysjyväpilaf.
4. Liha tarkoittaa myös puhdasta syömistä
Vaikka monet kuvittelevat kasvisruokavaliota puhtaan syömisen yhteydessä, liha voi varmasti olla osa yhtälöä, jos siitä nautitaan vastuullisesti. Valitse laadukkaampi liha, mieluiten ruoholla syötetty tai ainakin hormoni- ja antibioottiton.
Tutkimuksessa julkaistu tutkimus Ravitsemuslehti Vuonna 2010 havaittiin, että ruoholla syötetyssä naudanlihassa oli vähemmän kolesterolia nostavia tyydyttyneitä rasvahappoja ja että siinä oli enemmän A-vitamiinin, E-vitamiinin, syöpää torjuvien antioksidanttien ja omega-rasvahappojen esiasteita. -3 verrattuna viljarehuun.
5. Tyydytä himosi luonnollisesti
Suurin osa meistä menee yli laidan, kun on kyse lisätyistä sokereista, ja tämä on este, jos haluamme laihtua. Vuoden 2015 ruokavalion suuntaviivoissa suositellaan, että lisätyn sokerin raja olla alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista.
Älä siis käytä keinotekoisia makeutusaineita, kuten sukraloosia tai aspartaamia. Vuonna 2014 julkaistu tutkimus luonto havaitsi, että tällaisten keinotekoisten makeutusaineiden kulutus ilman kaloreita voi aiheuttaa epänormaalia aineenvaihduntaa ja lisätä diabeteksen riskiä. Valitse sen sijaan luonnollisia vaihtoehtoja, kuten hunaja, melassi, agaavinektari ja vaahterasiirappi.
Viitteet
- Donatelli, J. Puhtaan syömisen annokset ja haitat. For Livestrong [Tarkistettu tammikuu 2018]
