A puhdas ruokavalio sille on ominaista, että syöt ruokavalikoissasi runsaasti ravintoaineita, mieluiten niiden luonnollisessa tilassa, eli niissä ei ole kemikaaleja ja säilöntäaineita, jotka ajan myötä ovat haitallisia terveydellesi.
Jotta sinulla on täydellinen, terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, esitämme sinulle a 3 viikon syömissuunnitelma perustuu puhtaaseen ruokavalioon; jotka sisältävät luovia, älykkäitä ja herkullisia ruokia, jotka voit valmistaa itse.
Jos haluat aloittaa ruokavalion, varusta ruokakomero oliiviöljyllä, suolalla, pippurilla ja mausteilla sekä viikoittain lisäämämme luettelo sen menestyksen takaamiseksi. Toimi näin 3 viikon ruokavaliosuunnitelma syödä puhtaana .
3 viikkoa puhdasta ruokavaliota
1. Puhtaan ruokavalion ensimmäinen viikko
Tämän viikon puhtaan syömisen aloittamiseksi sinulla on ensin oltava seuraava luettelo elintarvikkeista, joita ei voi puuttua ruokakomeroistasi, koska niitä käytetään valmisteissasi koko viikon ajan.
- Valitsemasi hedelmät ja vihannekset (mukaan lukien banaanit).
- Mantelimaito.
- Kasvipohjainen proteiinijauhe.
- Pähkinävoi.
- Kvinoa.
- Kana.
1.1 Ateriat, jotka voit valmistaa aamiaiseksi
Tämän viikon aloita aamusi herkullisilla ja vitamiinipitoisilla ravisteluilla. voit valita seuraavista vaihtoehdoista:
- Runsaasti proteiinia sisältävä ravistelu, erityisesti treenin jälkeen, sisältää proteiinijauhetta ja hedelmiä tai vihanneksia.
- Yksinkertaiset juomat tai kolmenlaisia hedelmiä; voit myös sekoittaa hedelmiä vihannesten kanssa.
1.2 Ideoita lounaaseen
Ole luova quinoan kanssa. Voit valmistaa suuren erän tätä viljaa käytettäväksi astioiden pohjana. Voit yhdistää sen muniin ja avokadoon, hedelmiin ja pähkinöihin, maissiin ja mustiin papuihin tai pihveihin ja vihanneksiin. Käytä luovuuttasi syödäksesi herkullista.
1.3 Ideoita illallisillesi
Kanan ei tarvitse olla tylsää. Kun valmistat sitä, käytä sitä pääainesosana muiden komponenttien mukana. Voit esimerkiksi harkita seuraavia ideoita:
- Kana vihannesten kanssa.
- Kanahuivit quinoalla.
- Balsamikanaa ohralla ja chardilla.
- Kananvarret satay-kastikkeella, maapähkinävoita.
- Grillattua kanaa.
2. Toinen viikko puhdasta ruokavaliota
Luettelo elintarvikkeista, jotka sinulla on oltava ruokakomeroosi.
- Suosikki hedelmät ja vihannekset.
- Vihannekset.
- Munia.
- Merenelävät tai kala.
2.1 Ateriat, jotka voit valmistaa aamiaiseksi
Tälle viikolle tee kaikki aamiainen munien perusteella. Voit myös valmistaa kasvismuffineja, burritoja ja frittatoja sekä lisätä parsakaalia tai sveitsiläistä mangardia lisäkuitua varten ja pitää sinut täynnä koko aamun .
2.2 Ideoita lounaiden valmistamiseen
Voit valmistaa valikoiman sekoitettuja vihanneksia tai lehtikaalisalaattia pinaatilla ja jopa ruusukaaleilla ja lisätä siihen proteiinia, kuten grillattua tonnikalaa. Voit myös valmistaa runsaan raakasalaatin kotitekoisella kastikkeella.
2.3 Ideoita illallisillesi
Päivälliseksi voit nauttia erilaisia kaloja ja äyriäisiä, esimerkiksi: voit valmistaa lohifileetä, tilapiaa tai paistettua turskaa, jotka ovat erittäin helppoja valmistaa ja sisältävät runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Voit myös valita joitain äyriäisiä viinin kanssa tai joitain äyriäisiä.
3. Puhtaan ruokavalion kolmas viikko
Luettelo elintarvikkeista, jotka sinulla on oltava ruokakomeroosi
- Suosikki hedelmät ja vihannekset.
- Kaurapuuro.
- Maito ja / tai jogurtti.
- Jauhettu kalkkuna tai kana.
3.1 Ateriat, jotka voit valmistaa aamiaiseksi
Voit tehdä suuren määrän kaurapuuroa ja säilyttää sitä jääkaapissa. Kaurapuuro on runsaasti kuitua sisältävä vilja, ravitseva ja erittäin monipuolinen ruoanlaittoon.
Kun tarjoilet kaurapuuroa aamiaiseksi, voit mukauttaa sen lisäämällä muita ainesosia, kuten hedelmiä (mustikoita, banaaneja, mansikoita) tai maapähkinävoita.
3.2 Ideoita lounaaseen
Tälle viikolle kaikki perustuu keitetyt vihannekset. Tätä varten suosittelemme, että kierrät tai julienne bataatteja, kesäkurpitsaa, kurpitsaa ja porkkanoita, jotta voit valmistaa erilaisia rikkaita zoodleja ja seurata niitä suosikkiproteiinisi (katkarapu tai haudutettu jauhettu kalkkuna) kanssa.
3.3 Ideoita illallisillesi
Jos pidät lihapullista, on hyvä aika valmistaa ne. Suosittelemme, että teet kanan tai kalkkunan lihapullia kastikkeessa tai uunissa ja lisäät ne zoodleihisi. Voit myös valmistaa kanan lihapullakeittoa vihannesten kanssa.
Conclution
Jos tavoitteesi on syödä terveellistä, terveellistä ja tasapainoista pysyäksesi kunnossa, kehotamme sinua ottamaan tämän syömissuunnitelman huomioon. Muista, että valikoiden valmistelussa sinun tulisi käyttää mieluiten luonnollisia tuotteita, esimerkiksi oliiviöljyä salaattien valmistukseen; smoothien tapauksessa voit makeuttaa ne hunajalla, melassilla tai vaahterasiirapilla.
Toisaalta on tärkeää, että kala tai kana valmistetaan paistettua tai grillattua, jotta vältetään mahdollisimman suuri paistaminen.
Viite
- Creveling, M. 4 viikon aterianvalmisteluopasi puhtaaseen ruokailuun. For Dailyburn [Tarkistettu tammikuu 2018]
