Palautuminen polvivammasta ei ole koskaan miellyttävä asia tehdä. Odotusajat ovat usein pitkiä ja tylsiä, ja yleiskustannusten väheneminen voi tarkoittaa, että parin kuukauden kuluttua olemme menettäneet paljon ansaitsemastamme.
Kaiken edellä mainitun perusteella totuus on, että tämän tyyppinen vamma ei ole syy makaa sängyssä koko päivän. On välttämätöntä tehdä palautumisharjoituksia, jotka palvelevat sekä voimistua vähitellen että pitämään meidät kohtuullisen aktiivisina palataksemme harjoitteluun.
Lisätietoja 5 perusasetusta polven palautumisharjoitukset , joka ei paranna sinua maagisesti, mutta joka sinnikkyydellä ja lääkärin valvonnassa antaa meille jotain hyödyllistä tehdä tekemättä liikaa riskejä.
5 harjoitusta polvivammasta toipumiseen
1. Iliotibiaalinen nauha venyttää, yksi jalka
- Aloita makaamalla lattialla selälläsi, pitämällä molemmilla käsillä vastusnauhaa päissä ja keskellä oikealla jalallasi, joka tulisi pidentää edessäsi.
- Pidä selkäsi ja pääsi maassa, nosta oikeaa jalkaa, kunnes se on kohtisuorassa maahan nähden, mahdollisimman suorana. Pidä asentoa 5-10 sekuntia.
- Jos tilanne sallii sen, voit myös venyttää jalkaa hitaasti sisäänpäin, kun saavut huipulle. Tuo siinä tapauksessa jalkasi vasemmalle puolellesi niin paljon kuin pystyt, ja hengitä neljä hitaasti, ennen kuin lasket jalkasi.
- Toista koko prosessi 4 kertaa kummallakin jalalla.
2. Vastus mediaalisen vino, supistuvat
- Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan pitämällä palloa polvien välissä.
- Taivuta polviasi hitaasti kuin haluat kyykistyä, mutta mene puoliväliin, jotta et vahingoita itseäsi. Kun teet niin, muista pitää kevyt painetta palloon.
- Pidä asentoa 3-5 sekunnin ajan.
- Palaa takaisin ja tee 10 toistoa.
Säästä niin kauan kuin tarvitset toistojen välillä loukkaantumisen vakavuudesta riippuen.
3. Takareunan käpristyminen tukevalla pallolla
- Makaa selälläsi lattialla, pakaralasi lähellä vakauspalloa. Käsien tulee olla tukevasti maassa, lähellä sivujasi.
- Pidä selkärangan alaosa maassa, aseta jalkasi palloon pitäen niiden välillä eroa, joka on yhtä suuri kuin polvien leveys.
- Erota pakarat lattiasta hyvin herkällä tavalla, kunnes olet samankaltaisessa asennossa kuin joogan silta. Mene ylös niin paljon kuin voit vahingoittamatta itseäsi.
- Pidä pakarat ilmassa, tee jalkakiharoita, venyttele ja työnnä jalkojasi 6 kertaa rullataksesi palloa edestakaisin.
- Palaa aloitusasentoon maassa. Toistaiseksi sarja 6 toistoa menee.
Toista harjoitus, kunnes olet suorittanut 3 sarjaa 6 toistoa.
4. Gluteal silta lantion supistuminen
- Aloita makaamaan selälläsi lattialla polvet taivutettuna, niin että sivulta katsottuna muodostat käännetyn V: n, joka ei ole kovin avoin jalkoillasi ja pakaroillasi. Selkä ja käsivarret ovat tukevasti lattialla.
- Kutista lantio hieman, nosta pakarat hieman.
- Ylläpitämällä lantion asentoa, nosta itsesi erottamalla pakarat lattiasta ollaksesi sillan asennossa.
- Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan. Toista 3 sarjaa 5 hidasta toistoa.
5. Suuren mediaalisen vinosan aktivointi lääkepallolla
- Aloita seisomalla pienen lääkepallon edessä, lepäämällä toinen jalka siihen polvi hieman taivutettuna.
- Paina kevyesti palloon vahingoittamatta itseäsi. Jos painosi tukeva jalka kärsii, voit tehdä harjoituksen istuen.
- Pidä palloa painettuna 3-5 sekuntia ennen kuin vaihdat jalkaa. Tee harjoitus 6 kertaa kummallakin jalalla.
Viite
- Davis, L. 13 harjoitusta, joiden avulla voit toipua loukkaantumisesta. For Livestrong [Tarkistettu joulukuussa 2017].
