Proteiini on vastuussa paljon enemmän kuin hauislihasten lisääminen: tämä makroravinne on osa jokaista kehon solua ja auttaa sinua suorittamaan päivittäisen elämän toimintoja ja pysymään terveenä.
Kehosi tarvitsee vähintään 0.8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Joten jos painat 68 kiloa, tarvitset vähintään 54 grammaa proteiinia päivässä. Ja tutkimuksen mukaan, joka koski yli 12,000 2019 aikuista, riittävästi proteiinia saadaan ylläpitämään fyysistä terveyttä ja normaaleja päivittäisiä toimintoja, mukaan lukien kaikki puoli kilometriä kävelemisestä taivuttamiseen, painojen nostamiseen ja portaiden kiipeilyyn tutkimuksen mukaan. toteutettiin huhtikuussa XNUMX Journal of Nutrition, Health and Aging -lehdessä.
Tutkimus paljasti myös, että riittämättömyyteen liittyi myös huonompi ruokavalio. Lisäksi tutkimus osoitti kasvavan trendin huonosta kulutuksesta ikääntyessään: havaittiin, että 46% vanhemmista aikuisista ei täytä proteiinitarpeitaan.
Nyt kun tiedät, kuinka tärkeä tämä makroravinne on, muista välttää nämä yleiset virheet, jotka voivat vaikuttaa terveyteesi.
Et saa tarpeeksi laadukasta proteiinia
Vaikka kasviperäisiin ruokavalioihin kiinnitetään nykyään enemmän huomiota niiden terveyshyötyjen ja ympäristölle aiheutuvien myönteisten vaikutusten kannalta, ihmiset syövät silti liian paljon punaista ja käsiteltyä lihaa, mikä liittyy tavan lisääntyneeseen tautiriskiin. Aikakirjat ja lyhyempi käyttöikä.
Valitsemalla ruokavalio, joka korostaa kasviproteiineja, kuten täysjyvätuotteita, papuja, palkokasveja sekä pähkinöitä ja siemeniä, voidaan tarjota emäksisiä aminohappoja, jotka auttavat suorittamaan tärkeitä kehon toimintoja. On olemassa välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja: Kehomme eivät voi tuottaa välttämättömiä aminohappoja, ja siksi meidän on hankittava ne ruokavaliomme kautta, kun taas välttämättömät aminohapot voidaan saada syömällä proteiiniruokaa.
Kaikki välttämättömät aminohapot voidaan saada kasvilähteistä toukokuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Geriatric Cardiology. Kasviperäisissä proteiineissa voi olla alhaisempia aminohappoja eläinproteiineihin verrattuna, mutta vihannesten yhdistelmä voi tarjota täydellisen aminohappoprofiilin muiden ravintoaineiden lisäksi, joita et löydä eläinproteiinilähteistä, kuten kuidusta ja fytokemikaaleista.
Jos tarvitset toisen syyn keskittyäsi proteiinitarpeidesi tyydyttämiseen, tee tämä: Lihavien ihmisten, joilla on runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita (vähintään 1.2 grammaa proteiinia painokiloa kohti), havaittiin laihduttavan enemmän painoa ja säilyttävän enemmän laihaa lihasmassaa samoin kuin parantunut verenpaine ja vähentyneet triglyseridit, kesäkuun 2017 kliinisen katsauksen mukaan Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Laske henkilökohtaiset proteiinitarpeesi. Nykyinen suositeltu päiväannos on 0.8 grammaa painokiloa kohti päivässä. Kasvava tutkimus ehdottaa kuitenkin, että se kasvatetaan 1.2: een 1.6 grammaan painokiloa kohti päivässä, jotta pysyisit ohuina ja vähentäisit sarkopenian (ikään liittyvää lihaksen menetystä) ja osteoporoosin riskiä.
Et aloita päivää proteiinilla
Monet ihmiset ajattelevat, että aamiainen on täynnä hiilihydraattipitoisia ruokia, ja siksi melkein kukaan ei ole varma kuinka sisällyttää proteiini aamuateriaan.
Proteiinin sisällyttämiseen aamiaiseen on monia etuja, joista yksi on painonhallinta. Proteiinirikas aamiainen voi auttaa edistämään painonpudotusta ja / tai estämään painonnousua tai palautumista. Keskeinen tekijä on ruokahalun ja kylläisyyden hallinnan paraneminen.
Yhdessä tutkimuksessa verrattiin 350-kalorista viljapohjaista aamiaista verrattuna 350-kaloriseen korkean proteiinin aamiaiseen; Hän havaitsi, että proteiiniruoka liittyi nälän vähenemiseen ja paremman kylläisyyden tunteeseen. Korkean proteiinipitoisuuden omaava aamiainen johti päivittäin nälän stimuloivan hormonin greliinin vähenemiseen, kylläisyyshormonin PYY-arvon nousuun ja myöhäisillan välipallojen vähenemiseen, etenkin runsaasti rasvaisia ruokia verrattuna aamiaisen ohittamiseen.
Lisää munat aamiaisrutiinisi! Munien ja juuston seos on hieno tapa lisätä proteiinin saantia aamiaiseksi. Kaurajauho munavalkuaisten kanssa on myös suositeltavaa tai lisäämällä kaytettuun munaan, kaalihilliin ja kypsennettyihin sipuliin kaurahiutaleesi maukasta vaihtoehtoa. Tarvitsetko munien lisäksi myös toisen vaihtoehdon? Voit kokeilla raejuustoa tai tavallista jogurttia.
Otat paljon kerrallaan
Paistaminen pihvi tai juominen proteiini ravistetaan 40 tai 50 grammaa proteiinia yhdellä kertaa, valitettavasti ole niin tehokas kuin luulet. Kehosi ei voi käyttää niin paljon proteiinia kerralla.
Tutkimuksen mukaan 0.4 grammaa proteiinia painokiloa kohden ateriaa tai noin 20 - 30 grammaa proteiinia jokaisessa ateriassa on optimaalinen ja se on tutkimuksen mukaan suurin määrä, jonka lihaksesi voivat absorboida kerralla. Helmikuussa 2018 International Sports for Sports Nutrition -lehdessä. Enemmän ei tuo mitään lisäetuja ja ylimääräinen proteiini hajoaa glukoosiksi tai triglyserideiksi energian varastoimiseksi lihaksissa tai rasvoissa.
Liiallisen proteiinin saaminen ateriassa on "ravisteluvirhe". Urheilijat ajattelevat usein, että heidän tulisi palautua proteiinipirtelöllä pitkän harjoittelun jälkeen (vähintään 60 minuuttia) ja luopua hiilihydraateista. Pelkkä proteiini ei korvaa glykogeeniä ilman hiilihydraatteja.
Eli proteiinit eivät anna sinulle energiaa (hiilihydraatit tekevät) ja ylimääräinen proteiini ei aina ole paras terveydellemme. Ihanteellinen on pidentää proteiinin kulutusta koko päivän ja pitää korkeintaan 25 tai 30 grammaa joka kerta kun syöt.
Hiilihydraattipitoisilla välipalloillasi ei ole proteiinia
Me kaikki rakastamme syödä välipaloja. Ongelma: monet sisältävät paljon hiilihydraatteja ja vähän proteiineja. Hydraatit ovat ihanteellinen energialähde kehollesi, mutta proteiinin saannin laiminlyöminen ei ole hyvä idea, jos yrität hallita ruokahaluasi tai laihtua.
Proteiiniruoat vievät kauemmin ruumiin sulamaan, joten siitä on hyötyä terveydelle. Proteiinin lisääminen aterioihisi voi vähentää hiilihydraattien imeytymistä, mikä voi auttaa estämään verensokerin vaihtelut. Lisäksi se lievittää pitkittyvää nälkätilaa pitämällä sinut tyytyväisenä pidempään.
