Jauhot, vesi ja suola - kaikki tämä tarvitaan hapanleivän leivän tekemiseen. Joten jos sinulla on näitä ainesosia käsillä (ja jonkin verran vapaa-aikaa), voit tehdä oman leivän kotona.
Vaikka leivän poistaminen supermarketin hyllyltä vaatii vähän vaivaa, oman leivän tekemiseen kotona on etuja, varsinkin kun kyse on hapanjuustosta.
Ensinnäkin leipominen voi auttaa lievittämään stressiä ja leivonnassa aiheutuva stressi - leivänleivä palvelee sinua todennäköisesti ravitsemuksellisesti paremmin kuin lautasellinen brownies. Se on myös hauskaa, halpaa ja voi olla terveellisempää kuin tyypilliset myymälöissä ostamat leivät. Lisäksi se maistuu hyvältä, etenkin kuumana uunista.
Mikä on hapanjuuri tarkalleen?
Hapan leipä elää nimensä mukaisesti. "Hapan" maku tulee käymisprosessista ja maitohappobakteereista, joita esiintyy luonnollisesti jauhoissa.
Suolan valmistamiseksi aloita yleensä “aloitteesta” joko tekemällä oma kotisi tai jonkun, jonka tunnet antavan sinulle. Starter on todella vain jauhoja ja vettä, jotka on käynyt (kun luonnolliset bakteerit kasvavat papuissa) muutaman päivän kuluessa; Joissakin tapauksissa se voi viedä jopa 10.
Hapan käymisprosessi vähentää fytiinihapon määrää tehokkaammin kuin tyypillinen leivontaprosessi, joka lisää hiivaa leivän käymiseen.
Mitä hyötyä tästä leivästä on?
Sourdough ei ole vain herkullista valkoista leipää, sillä on myös joitain ainutlaatuisia terveyshyötyjä.
Saat ravintoaineiden paremman imeytymisen
Fytiinihappo esiintyy luonnollisesti kasvisruoissa, kuten pavut, siemenet ja täysjyvät. Jotkut ryhmät antavat sille huonon maineen ravinteiden vastaisena aineena, koska se rajoittaa tiettyjen mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Liottaminen, keittäminen ja käyminen voivat vähentää fytiinihappoa näissä elintarvikkeissa.
Suolajuusto tulee tänne. Osa hapanjuustoprosessista vähentää fytiinihappoa, mikä auttaa lisäämään tiettyjen mineraalien, kuten magnesiumin ja fosforin, saatavuutta, toukokuussa 2001 julkaiseman lehden Journal of Agriculture and Food Chemistry julkaiseman aiemman artikkelin mukaan. Tässä tutkimuksessa fytiinihappoa vähennettiin 62 prosentilla täysjyvähapanleivässä verrattuna 38 prosenttiin tavallisessa täysjyväleivässä.
Se on helpompi sulatella alhaisen gluteeni- ja FODMAP-pitoisuuden vuoksi
Verrattuna muihin leipiin, hapanimpu on vähemmän gluteenitonta, mikä tekee siitä potentiaalisen valinnan niille, joilla on gluteenille herkkyyttä tai intoleranssia.
Se ei ole gluteenitonta , mutta tiede osoittaa, että pidempi käymisprosessi (verrattuna perinteiseen leipää) auttaa leivän tärkkelyksiä ja proteiineja hajoamaan edelleen. Probiootikumien ja käymisprosessien osoitettiin vähentävän merkittävästi hapan gluteenipitoisuutta tässä aikaisemmassa toukokuussa 2007 julkaisussa Applied and Environmental Biology.
Sourdough on myös alhaisempi FODMAPit lyhenne, joka edustaa fermentoituvien hiilihydraattien ryhmää, joka voi aiheuttaa maha-suolikanavan ongelmia, erityisesti niissä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä. Aivan kuten hiiva ja bakteerit hajottavat gluteenia käymisprosessissa, myös hiilihydraatit (mukaan lukien FODMAP: t) hajoavat vähentäen kokonaispitoisuutta Monash-yliopiston mukaan.
Se on prebioottien lähde
Koska hapanjuusto käy läpi käymisprosessin, on virheellinen käsitys, että se on probioottien lähde. Valitettavasti kaikki taikinassa olevat hyödylliset bakteerit tappavat keittoprosessin aikana.
Hyvä uutinen on, että hapanjuusto on lähtee prebiootteista, joiden tehtävänä on auttaa probioottien ruokintaa suolistossamme.
Voi olla parempi verensokerin hallintaan
Hapanleivän hiivaprosessi perinteiseen leivään verrattuna voi auttaa parantamaan hiilihydraattien sulamista leipässäsi, toukokuussa 2009 tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Cereal Science.
Tutkimuksessa havaittiin, että verrattuna normaaliin leipää (sekä vehnää että valkoista), hapanleivän leivän glykeeminen vaste oli huomattavasti alhaisempi kuin normaalin leivän. Hapankeitossa on resistenttiä tärkkelystä (verrattuna perinteiseen leipää), mikä auttaa vähentämään verensokerin piikkejä. Siinä on myös alempi glykeeminen indeksi.
Vaikka hapanimella on alhaisempi glykeeminen indeksi, uudemmat tutkimukset osoittavat, että sen vaikutuksella verensokeriin voi olla eroja henkilöittäin. Jotkut ihmiset kokivat suuremman verensokerin nousun hapanleivän syömisen jälkeen, kun taas toiset kokivat korkeamman verensokerin nousun valkoisen leivän syömisen jälkeen.
Mitä eroa on vaalean leivän ja hapanleivän välillä?
Hapanleivän ja perinteisen leivän välillä on monia eroja, lukuun ottamatta pelkistettyä fytiinihappoa, prebiootteja ja pienempiä määriä FODMAPSia ja gluteenia.
|
Hapatettu leipä |
valkoinen leipä |
|
| Kalorit |
130 |
130 |
| Hiilihydraatit yhteensä |
25 grammaa |
25 grammaa |
| Kuitu |
1 gramma |
1 gramma |
| Proteiini |
5 grammaa |
4 grammaa |
| Folaatti |
15% päivittäinen arvo |
3 % DV |
| Rauta |
8 % DV |
3 % DV |
Sourdough-leivän resepti kokeilla kotona
Kuinka tehdä alkujuoma
Ainekset:
- Kokojyvävehnäjauho
- Yleisjauho
- vesi
Seuraavat vaiheet:
- Lisää jauhoja ja vettä lasiseen tai keraamiseen astiaan (1 litra tai suurempi) ja sekoita, kunnes kuivia palamia ei ole. Peitä löysästi ja jätä huoneenlämpötilaan 24 tunniksi.
- Poista seuraavana päivänä puolet jauhojen ja veden seoksesta. Lisää 1 kuppi jauhoja ja 1/2 kupillista lämmintä vettä (jos talosi ympäristössä on kylmä) tai kylmää vettä (jos talosi on haaleaa). Sekoita hyvin, peitä kevyesti uudelleen ja anna levätä vielä 24 tuntia.
- Päivänä 3 sinun pitäisi ehdottomasti alkaa nähdä kuplia astiassa ja sen tulisi kasvaa.
- Poista noin 100 grammaa alkuperäistä seosta (hävitä loput), lisää 1 kuppi jauhoja ja 1/2 kupillista vettä, sekoita hyvin ja peitä. Anna sen istua 12 tuntia tällä kertaa ja toista sitten. Tavoitteena on tehdä tämä kahdesti yhdessä päivässä.
- Toista vaiheessa 3 tekemäsi.
- Toista päivänä 5. toista vaihe 3. Etsit aloittelijaa, joka tuoksuu voimakkaasti, on kooltaan kaksinkertaistunut ja sisältää paljon pieniä kuplia. Jos aloittajasi ei ole vielä saavuttanut tätä kohtaa, jatka vaiheen 3 toistamista.
- Jos pääruuasi on valmis, anna sille vielä yksi ruokinta pitämällä 100 grammaa (hävitä loput) ja lisäämällä kuppi jauhoja ja 1/2 kupillista vettä. Tällä kertaa anna sen vain istua 8 tuntia ennen käyttöä.
Kuinka tehdä leipää?
Ainekset:
- 2 kuppia juustoraaka-ainetta (käyttää 454 grammaa)
- 5 kuppia jauhoja
- 3 / 4 kuppi täysjyväjauhoa
- 1 3/4 kupillista vettä
- 2 tl suolaa
Ohjeet:
- Yhdistä alkujuuri, jauhot, kokonaiset jauhot ja vesi suureen kulhoon, kunnes sekoittuvat hyvin.
- Peitä pyyhe ja anna istua 25 minuutin ajan.
- Lisää suola ja vaivaa taikina tasaiseksi mutta tahmeaksi. Laita takaisin kulhoon ja peitä pyyhkeellä 1 tunti.
- Aseta taikina jauhotetulle pinnalle ja taita taikina leikkaamalla sitä hiukan ja taittamalla, toista ja taita uudelleen. Laita se takaisin kulhoon.
- Jaa taikina kahteen osaan, viipaloi se jauhotetulla kankaalla ja aseta kulhoon. Annetaan seistä 1 tunti.
- Kuumenna uuni 450 asteeseen, reunusta leivinpeite pergamenttipaperilla ja aseta kaksi leipää pannuun.
- Paista 30–40 minuuttia, kunnes kultainen.
