Warum ist es schlecht, nie Cardio zu machen?

Aktuelle Empfehlungen zur körperlichen Aktivität für Erwachsene raten dazu, zumindest zu trainieren 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aerobic-Training hoher Intensität pro Woche. Das entspricht etwa 30 Minuten Training mittlerer Intensität oder 15 Minuten Training hoher Intensität an fünf Tagen in der Woche.

Dies hängt jedoch von der Art der Schulung ab, die wir durchführen. Zu den besten Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten gehören beispielsweise Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und HIIT-Sitzungen. Wenn Sie jedoch befürchten, dass Cardiotraining Ihren Muskelaufbau- oder Massezielen schaden könnte, gibt es eine Möglichkeit, zu schwitzen, ohne Ihre Muskeln zu belasten. Experten empfehlen, zu Beginn des Trainings als Teil des Aufwärmens etwas Cardiotraining mit geringer Intensität durchzuführen. Dadurch sind wir nicht völlig erschöpft und haben noch Energie im Tank, um schwere Lasten zu heben.

Warum Krafttraining nicht ausreicht

Regelmäßige Kniebeugen haben viele Vorteile und Krafttraining sollte unbedingt in Ihre Trainingsroutine einbezogen werden. Der gänzliche Verzicht auf Aerobic-Übungen kann sich jedoch unabhängig von den körperlichen Zielen negativ auf den Körper auswirken. Eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining bietet im Vergleich zu Aerobic- oder Krafttraining allein größere Vorteile für die Gewichtsabnahme und die kardiorespiratorische Fitness.

Darüber hinaus kann es für uns hilfreich sein, uns ausschließlich auf das Krafttraining zu konzentrieren Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung , vor allem, wenn wir jeden Tag die gleichen Muskelgruppen und Gelenke trainieren. Wenn wir nicht zulassen, dass Muskeln richtig heilen, hindern wir sie tatsächlich daran, sich selbst zu reparieren, sodass sie größer und stärker werden können.

Durch die Kombination von Workouts mit Cardiotraining geringer Intensität können Sie etwas geben Gönnen Sie Ihren Muskeln eine Pause und bauen Sie die Herz-Kreislauf-Ausdauer auf . Herz-Kreislauf-Ausdauer ist wichtig, um die sportliche Leistung zu verbessern, die nicht optimal erreicht werden kann, wenn wir nur Gewichte heben.

Wenn wir nur Krafttraining machen, kann es für das Herz schwieriger sein, Blut zu pumpen, weil es die Wände des Herzens verdickt. Ebenso kann die ausschließliche Durchführung von Aerobic-Übungen dazu führen, dass die Herzwände zu dünn werden, sodass sich das Herz nicht richtig zusammenziehen kann, um Blut durch den Körper zu pumpen.

Ist es sicher, jeden Tag Cardio zu machen?

Bis zu 60 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Tag sind sicher und angemessen, insbesondere wenn Gewichtsverlust das Ziel ist. Obwohl Herz-Kreislauf-Training viele Vorteile hat, haben einige Studien ergeben, dass intensives Training jeden Tag oder an den meisten Tagen der Woche mit Risiken verbunden sein könnte.

Die sicheren Grenzen für Herz-Kreislauf-Training variieren von Person zu Person. Es hängt auch von Ihrem Fitnessniveau, Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand oder anderen zugrunde liegenden Gesundheitszuständen ab. Aber im Allgemeinen können die folgenden Symptome darauf hindeuten, dass wir sterben:

• Anhaltende Muskelschmerzen
• Schmerzende Gelenke
• Übungen, die vorher einfach waren, werden schwieriger.
• Vermindertes Interesse oder verminderte Begeisterung für das Training
• Schlaflosigkeit oder schlechter Schlaf

Wenn wir eine Weile nicht trainiert haben oder uns von einer Verletzung oder Krankheit erholen, sprechen Sie am besten mit einem Arzt darüber, wie Sie sicher mit einem Cardio-Training beginnen, wie lange und wie oft Sie trainieren. Darüber hinaus ist es ratsam, einen Arzt zu informieren, wenn wir an einer Erkrankung leiden, damit wir die Arten von Übungen, die wir sicher durchführen können, einschränken können. Dazu gehören Herzerkrankungen, Atemprobleme, Arthritis oder jede Art von Gelenkproblemen.

Vorteile von Cardiotraining

Nachdem wir nun wissen, was passieren kann, wenn wir ganz auf Cardiotraining verzichten, sind hier die Vorteile, die wir auf jeden Fall verdienen, wenn wir in die Trainingsroutine einsteigen.

Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen

Regelmäßiges Cardiotraining verbessert nicht nur die Fähigkeit des Herzens, Blut und Sauerstoff durch den Körper zu pumpen, sondern ist auch mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Es gibt viele Vorteile im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzerkrankungen im Allgemeinen. Hilft möglicherweise bei High-Density-Lipoproteinen (HDL), sodass es dem Blut einige Lipide hinzufügen kann. HDL kann durch Herz-Kreislauf-Training erhöht werden.

Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin: HDL wird als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, da es dabei hilft, andere schädliche Arten von Cholesterin aus dem Blut zu entfernen. Während Low-Density-Lipoprotein (LDL) als „schlechtes“ Cholesterin gilt, da es Blutgefäße verstopfen kann. Höhere HDL-Werte sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden.

Es hilft, das Gewicht zu kontrollieren

Aerobic-Übungen und eine gesunde Ernährung können dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das entsteht, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Bestimmte Cardio-Formen wie HIIT können Ihnen dabei helfen, nach dem Training noch mehr Kalorien zu verbrennen Nachbrenneffekt.

Cardio reduziert auch die Adipositas, also die Anzahl der Fettzellen im Körper. Tatsächlich haben Studien herausgefunden, dass ein Aerobic-Training an nur fünf Tagen in der Woche zu einem erheblichen Gewichtsverlust führt.

Die Forscher fanden außerdem heraus, dass intensives Aerobic-Training bei postmenopausalen Frauen wirksam zur Reduzierung des gesamten Körperfetts beitrug. Es hat sich gezeigt, dass Cardiotraining mit hoher Intensität beim Fettabbau wirksamer ist als Cardiotraining mit mittlerer Intensität.

Stabilisiert den Blutzuckerspiegel

Aerobes Training senkt die Insulinresistenz, einen Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Insulinresistenz tritt auf, wenn der Körper Insulin abstößt, wodurch das Hormon weniger effektiv Glukose in die Körperzellen transportiert. Körper für Energie.

Wenn sich die Muskeln jedoch während des Trainings zusammenziehen, können Zellen Glukose zur Energiegewinnung nutzen, unabhängig davon, ob Insulin verfügbar ist oder nicht, wodurch der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Es ist auch nicht notwendig, dass wir stundenlang auf dem Laufband laufen. Wenn Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche weniger als 30 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität absolvieren, ist dies mit einer besseren Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle verbunden.

Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels ist wichtig, da dies dazu beitragen kann, gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen und Sehverlust zu verhindern oder zu verzögern. Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft Ihnen auch dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und den Heißhunger auf raffiniertes Essen zu kontrollieren.

Verhindern Sie Blutgerinnsel

Die Nutzung des Crosstrainers oder des Laufbands an einigen Tagen in der Woche kann auch dazu beitragen, Blutgerinnseln vorzubeugen, indem die Viskosität des Blutes verringert wird.

Durch die Verringerung der Blutdicke können wir das Risiko von Blutgerinnseln verringern, die die Arterien und Venen verstopfen und zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können. Denn je dicker das Blut, desto mehr muss das Herz arbeiten, um es durch den Körper zu transportieren. Durch Aerobic-Übungen erhöht sich das Plasmavolumen, und wenn das Plasmavolumen zunimmt, nimmt die Viskosität des Blutes ab.

Senkt den Blutdruck

Herz-Kreislauf-Übungen können Ihr Herz stärken, sodass es mit weniger Aufwand mehr Blut pumpen und so den Blutdruck senken kann.

Forscher haben herausgefunden, dass die Wirkung von Cardiotraining bei Menschen mit resistenter Hypertonie zu einer Senkung des Blutdrucks führt. Es stellte sich heraus, dass Aerobic-Übungen den Blutdruck von Teilnehmern senkten, die schlecht auf eine medikamentöse Behandlung ansprachen.

Welche Art von Übung ist am besten?

Es gibt viele verschiedene Arten von Herz-Kreislauf-Übungen, aber Das Beste ist das, was wir konsequent tun werden . Die besten Herz-Kreislauf-Übungen sind Bewegungen des ganzen Körpers, die Sie in einem rhythmischen Muster ausführen können. Muss man jeden Tag Cardio machen? Nicht unbedingt, aber wenn wir Inspiration für Übungen brauchen, finden Sie hier einige der beliebtesten Formen von Aerobic-Übungen:

• Laufen. Laufen hat viele gesundheitliche Vorteile, die es zu einer idealen Herz-Kreislauf-Übung machen. Es verbessert nicht nur die Herzgesundheit, sondern fördert auch die Gewichtsabnahme und trägt zur Verbesserung der Gehirngesundheit bei. Wenn wir neu im Laufen sind, können wir damit beginnen, abwechselnd Joggen und Gehen zu absolvieren. Wenn wir Ausdauer und Kraft steigern, werden wir dazu übergehen, Distanzen und längere Zeiträume zu laufen.
• Fahrrad fahren . Aber wenn wir etwas schonenderes als Laufen suchen, ist Radfahren eine tolle Alternative. Wir werden die Herzfrequenz erhöhen, die Ausdauer steigern und die Kraft im Unterkörper entwickeln. Wir müssen lediglich sicherstellen, dass wir uns vor einer ersten Fahrt gut vorbereiten und Straßen mit weniger Verkehr wählen. Es kann jedoch auch auf einem Heimtrainer geübt werden.
• Rudern. Wir können auf dem Ergometer oder im Boot unter freiem Himmel rudern. Dieses Ganzkörpertraining mit geringer Belastung zielt auf viele Muskelgruppen ab, einschließlich des Unterkörpers (wir verwenden unsere Beine, um den Schlag auszuführen) und der Rumpfmuskulatur. Wir können ein Rudergerät täglich 15 bis 30 Minuten lang für ein Herz-Kreislauf-Training nutzen.
• Tanzen. Tanzen ist eine gute Möglichkeit, ein tolles Cardio-Training zu absolvieren. Wir bewegen unseren gesamten Körper im Takt der Musik, was das Schwitzen fördern und die Herzfrequenz erhöhen kann. Es gibt viele Tanzübungsvideos für Anfänger, die wir in kurzer Zeit erstellen können.
• Gehen Einfaches Gehen kann helfen, Stress abzubauen und Energie zu liefern, und das Beste daran ist, dass wir das Gehen an unser Fitnessniveau anpassen können. Wir können zum Beispiel 15 bis 20 Minuten lang ununterbrochen im gleichen Tempo gehen oder wir können in Intervallen einen leichten Spaziergang mit schnellerem Gehen oder Joggen mischen.

Gefahren, wenn man kein Cardio macht

Es ist wichtig, sowohl Cardio- als auch Krafttraining in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Ohne ein wenig Herz-Kreislauf-Training können wir das schaffen erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen . Außerdem verpassen wir andere erstaunliche kardiovaskuläre Vorteile, wie die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Senkung des Blutdrucks.

Wenn wir gerne Gewichte heben, können wir die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und das Gewicht verringern. Dies ermöglicht es uns, schneller zu trainieren und das Herz herauszufordern, so dass wir einen Cardio-Aspekt in das Krafttraining integrieren. Wir können eine Yoga-Sequenz in eine Herz-Kreislauf-Übung verwandeln, indem wir mit weniger Atemzügen dazwischen von einer Pose zur nächsten wechseln. Oder wir können am Ende der Krafteinheit ein 5-minütiges HIIT-Training hinzufügen, um das Herz schneller schlagen zu lassen.

Sollten Sie also jeden Tag Cardio machen? Und wenn nicht, wie oft sollten wir Cardio machen? Und wie viel Cardiotraining? Die Antwort auf diese Fragen hängt weitgehend von unseren Zielen ab, z. B. Kraft aufzubauen, die Körperzusammensetzung zu verändern, Ausdauer zu erlangen oder einfach nur allgemein gesund zu sein.

Wenn wir beispielsweise pro Woche ein halbes Kilo abnehmen wollen, müssen wir täglich 500 bis 1,000 Kalorien verbrennen. Wir können diese Kalorien verbrennen, indem wir uns körperlich betätigen, sei es durch traditionelle Cardio-Übungen oder nicht-sportbezogene Aktivitäten wie Putzen.

Um insgesamt eine gute Gesundheit zu erreichen, beginnen wir mit den aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene. Das bedeutet, wie bereits erwähnt, mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aerobic-Training hoher Intensität pro Woche.