Ein starker Rücken bietet eine solide Grundlage für die Stärkung anderer Muskeln im ganzen Körper. Hyperextensionsübungen für den Rücken werden oft übersehen, wenn es um die Stärkung der Rumpfmuskulatur und den Aufbau von Muskelmasse geht, sie werden jedoch häufig in Rehabilitationsprogramme einbezogen. Um den Nutzen der Hyperextension zu maximieren, müssen Sie wissen, wie man sie durchführt, welche Variationen es gibt und wie Sie sie in Ihre Routine integrieren können.
Was sind die Hyperextensionsmuskeln des Rückens?
Hyperextensions, auch Rückenstreckungen genannt, trainieren die Muskulatur des unteren Rückens. Diese Bewegung konzentriert sich auf die Erektor-Wirbelsäulenmuskel , das für die Streckung der Wirbelsäule verantwortlich ist. Der obere Teil der Bewegung beinhaltet eine kleine Hüftstreckung, die funktioniert die Gesäßmuskulatur . Ihre Kern und Bauch Arbeiten Sie während der gesamten Übung daran, Ihren Oberkörper gerade zu halten.
Die Vorteile der Hyperextension gehen über die Ästhetik eines starken Rückens hinaus. Eine Stärkung der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur kann hilfreich sein Rückenschmerzen kontrollieren : Wenn Ihre Muskeln stärker werden, können sie Ihrer Wirbelsäule mehr Halt bieten, die Körperhaltung verbessern und Schmerzen lindern. Der untere Rücken ist eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper und seine Stärkung kann zu Kraftzuwächsen im gesamten Körper führen.
Warum treten Schmerzen auf?
Rückenschmerzen können heutzutage eine häufige Erkrankung sein, aber damit zu leben, muss nicht unbedingt eine häufige Reaktion sein. Die Ursachen für die Schmerzen sind vielfältig und reichen von Sportverletzungen bis hin zu Fehlhaltungen und der Belastung durch langes Gehen. Hyperextension ist ein Begriff, der sowohl eine Art von Rückenverletzung als auch eine Rückenübung beschreibt, die diese Schmerzen lindern kann.
Aktivitäten, die Ihren unteren Rücken stark belasten, können zu a führen Hyperextensionsverletzung . Tanzen und Gymnastik sind zwei Aktivitäten, die eine übermäßige Dehnung der Wirbelsäule erfordern. Eine Hyperextensionsverletzung ist im Allgemeinen durch das plötzliche Einsetzen von Schmerzen gekennzeichnet, gefolgt von Schmerzen, die mit normalen täglichen Aktivitäten einhergehen. Solche Verletzungen können auch den Schlafrhythmus verändern.
Wann sollten diese Übungen durchgeführt werden?
Wenn das Training Ihrer unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur für Sie Priorität hat, sei es, weil Sie verletzt sind, Ihnen die Kraft fehlt oder Sie sich einfach unterentwickelt fühlen, führen Sie zu Beginn Ihres Trainings zweimal pro Woche eine Hyperextension durch. Beginnen Sie mit zwei Sätzen zu je 10 Wiederholungen für die ersten Sitzungen; Erhöhen Sie dann schrittweise die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Wenn Sie vier 15er-Sätze schaffen, halten Sie ein leichtes Gewicht an Ihre Brust, um das Training zu erschweren.
Es können Hyperextensionsübungen durchgeführt werden auf ein Winkelüberstreckung Bank zur Stärkung des unteren Rückens. Ein verstellbares Polster passt sich den Oberschenkeln an, während die Fußstützen die Knöchel an Ort und Stelle halten. Sie müssen lediglich Ihren Oberkörper mithilfe Ihrer unteren Rückenmuskulatur auf und ab bewegen. Die Hände werden während der gesamten Übung im Allgemeinen hinter dem Kopf platziert oder vor der Brust gekreuzt.
Sie können sie jedoch auch ausführen am Boden ohne den Einsatz spezieller Geräte. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder die Matte, die Ellenbogen nah am Körper. Drücken Sie dann Ihren Oberkörper nach oben, sodass Ihre Ellbogen Ihr Körpergewicht tragen, während Ihre Hüften auf dem Boden bleiben. Diese Position wird bis zu 15 Sekunden lang gehalten, bevor sie zurückkehrt. Mehrere Wiederholungen können Spannungen reduzieren und die Flexibilität verbessern.
Als alternative Übung zur Kräftigung der Rückenstreckung können Sie die klassischen Supermans anstelle der Hyperextension zu Hause durchführen. Sie müssen nur mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Bauch liegen. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an. Drei bis fünf Sekunden lang gedrückt halten; Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wenn sich die Kraft verbessert, erschweren Sie diese Übung, indem Sie alle vier Gliedmaßen gleichzeitig anheben.
Sobald die Rückenschmerzen gelindert sind, kann ein erhöhter Hyperextensionswiderstand hinzugefügt werden, um die Muskelkraft und Flexibilität im unteren Rückenbereich zu verbessern. Auf der Hyperextensionsbank können Sie beispielsweise während der Übungen eine Hantelscheibe halten. Für Anfänger ist es jedoch wichtig, Übergewicht zu vermeiden und die Übungen langsam zu beginnen, um Schmerzen zu vermeiden oder zu verstärken.
