Die Walnuss ist eine Frucht eines Baumes, der für das Herz gesund ist und es verdient, sie stärker in Ihren Teller zu integrieren. Obwohl Pekannüsse nicht immer so viel Energie erhalten wie andere Superfoods, sind sie selbst Nährstoffpotenzen. Pekannüsse sind voller gesunder Fette, Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien, die dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen, zu kontrollieren oder Gewicht zu verlieren und sogar Ihr Leben zu verlängern.
Nährwertangaben für Pekannüsse
Eine Handvoll Walnüsse (ca. 19 Walnusshälften) entspricht einer Portion. 30 Gramm Walnüsse enthalten:
- Kalorien: 196
- Gesamtfett: 20.4 g
- Cholesterin: 0 mg
- Natrium: 0 mg
- Gesamtkohlenhydrate: 3.9 g
- Ballaststoffe: 2.7 g
- Zucker: 1.1 g
- Zuckerzusatz: 0 g
- Protein: 2.6 g
Wie für Gesamtfett, 30 Gramm Walnüsse enthalten 20.4 Gramm Gesamtfett, darunter 11.5 Gramm einfach ungesättigtes Fett, 6 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett, 1.8 Gramm gesättigtes Fett und 0 Gramm Transfett. Wenn wir schauen Kohlenhydrate, Wir erhalten 3.9 Gramm Kohlenhydrate, darunter 2.7 Gramm Ballaststoffe und 1.1 Gramm natürlichen Zucker. Und ja, sie bieten auch Eiweiß, speziell 2.6 Gramm.
Darüber hinaus finden wir Mikronährstoffe wie Mangan (56% Ihres empfohlenen Tageswerts), Kupfer (38%), Zink (12%), Magnesium (8%), Eisen (4%), Vitamin B6 (4%), Vitamin E (3%), Kalium (2%) oder Kalzium (2%).
Sind Pekannüsse eine reichhaltige Proteinquelle?
Obwohl Walnüsse wie Pekannüsse Proteinquellen sind, können Sie sich wahrscheinlich nicht allein auf sie verlassen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Eine Portion Walnüsse liefert 2.6 Gramm Eiweiß. Nüsse können zu einem täglichen Ziel von etwa 25 bis 35 Gramm Protein pro Tag beitragen, aber ich würde sie eine Quelle für pflanzliches Protein nennen, nicht unbedingt eine reichhaltige Quelle
Welche Vorteile bringt es für die Gesundheit?
Wie alle Walnüsse können sie Teil einer nahrhaften Ernährung sein. Sie enthalten Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Pekannüsse sind mit einer guten Herzgesundheit verbunden
Walnüsse wie Pekannüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Pflanzensterine, eine Substanz, die natürlicherweise in Walnüssen vorkommt und dazu beitragen kann, den schädlichen LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Eine geringe Aufnahme von herzgesunden Nüssen und Samen wurde in einer im März 8.5 im Journal of the American Medical Association veröffentlichten Studie mit 2 Prozent der ernährungsbedingten Todesfälle bei Erwachsenen aufgrund von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2017-Diabetes in Verbindung gebracht.
Pecannüsse enthalten mehr herzgesunde Ballaststoffe als andere Nüsse wie Walnüsse, Cashewnüsse und Paranüsse (aber etwas weniger Ballaststoffe als Mandeln oder Pistazien). Mit 2.7 Gramm Ballaststoffen pro Portion liefern Walnüsse 11 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.
Eine höhere Ballaststoffaufnahme ist mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden, das eine Kombination von Faktoren wie Bluthochdruck, hohe Triglyceridspiegel, niedrige HDL-Cholesterinspiegel (gut) und hohe Insulinspiegel darstellt, die das Risiko erhöhen. der Entwicklung von Herzerkrankungen. und Diabetes.
Sie sind voller Antioxidantien
Pekannüsse sind eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, Verbindungen, die dazu beitragen, gesunde Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die auftreten, wenn der Körper Nahrung verdaut oder Umweltquellen wie Luftverschmutzung, Sonnenlicht oder Zigarettenrauch ausgesetzt ist.
Es wird angenommen, dass Schäden durch freie Radikale bei einer Reihe von Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen, Alzheimer, Parkinson und Augenerkrankungen wie Katarakten und Makuladegeneration eine Rolle spielen. altersbedingt.
Obwohl alle Nüsse nahrhaft sind, Walnüsse sind reich an Antioxidantien Laut einer im Nutrition Journal veröffentlichten Studie vom Januar 2010 als Kastanien, Pistazien und Erdnüsse (die jedoch weniger Antioxidantien als Walnüsse enthalten). .
Das Essen von Nüssen mit Obst und Gemüse (z. B. Hinzufügen zu einem Salat) kann Ihnen helfen, mehr Vitamine zu den Mahlzeiten zu erhalten. Da Walnüsse eine Quelle für gesunde Fette sind, helfen sie uns, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K besser aufzunehmen.
Sie können bei der Gewichtskontrolle oder beim Abnehmen helfen
Walnüsse können Sie länger satt halten als raffiniertere und verarbeitete Snacks. Die gesunden Fette, Ballaststoffe und Proteine in Nüssen machen sie zu einem Snack mit Ausdauer, der helfen kann, das Gewicht zu kontrollieren oder Gewicht zu verlieren. Walnüsse erhöhen nicht Ihren Blutzuckerspiegel.
Einfache Kohlenhydrate (in vielen verarbeiteten Snacks enthalten) werden schnell verdaut und senden sofort Glukose in den Blutkreislauf, was den Blutzucker erhöht und Ihnen schnelle Energie liefert, aber letztendlich einen Schock der Müdigkeit verursacht.
Auch das Essen von Nüssen kann Ihnen helfen, länger zu leben. Eine im International Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie vom Mai 2015 ergab, dass Menschen im Alter von 55 bis 69 Jahren, die täglich mindestens 10 Gramm Nüsse oder Erdnüsse (etwa eine halbe Handvoll) aßen, ein geringeres Risiko hatten, an Hauptursachen zu sterben. wie Atemwegserkrankungen, Krebs, Diabetes oder Herzerkrankungen als diejenigen, die keine Nüsse gegessen haben.
Kann das Fett in Walnüssen zu einer Gewichtszunahme führen?
Die kurze Antwort: Nicht, wenn Sie Pekannüsse in Maßen essen. Pekannüsse sind voller Vitamine und Mineralien, aber Sie möchten sie trotzdem in Maßen konsumieren, weil sie es sind kalorisch dicht.
Pekannüsse enthalten hauptsächlich gesunde mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Sie sollten versuchen, 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus gesunden Fetten wie diesen und weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag aus gesättigten Fetten zu gewinnen.
Fett enthält mehr Kalorien pro Gramm als Eiweiß oder Kohlenhydrate, daher ist es wichtig, die Portionsgröße der Walnuss von 30 Gramm beizubehalten.
Gibt es gesundheitliche Risiken?
Allergien
Baumnussallergien sind wie Pekannüsse eine der acht häufigsten Arten von Nahrungsmittelallergien, von denen schätzungsweise 0.5 bis 1 Prozent der Bevölkerung betroffen sind.
Obwohl eine Allergie gegen eine Baumnuss nicht unbedingt bedeutet, dass Sie gegen eine andere allergisch sind, sind einige Baumnüsse wie Pekannüsse und Walnüsse eng miteinander verwandt und können ähnliche Reaktionen hervorrufen.
Es ist wichtig, einen Allergologen zu konsultieren, um Ihr Risiko zu kennen: Reaktionen auf Baumnüsse können lebensbedrohliche Anaphylaxie beinhalten. Wenn Sie allergisch gegen Baumnüsse sind, sollten Sie immer Adrenalin mit sich führen.
Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten
Derzeit sind keine pharmakologischen Wechselwirkungen bekannt. Besprechen Sie alle Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und Lebensmitteln unbedingt mit Ihrem Arzt.
Walnusszubereitung und hilfreiche Tipps
Pekannüsse kommen das ganze Jahr über in rohen und gerösteten Sorten vor. Befolgen Sie diese Tipps, um sie als gesunden Snack oder als Teil einer Mahlzeit zuzubereiten.
Entscheiden Sie sich für rohe Sorten
Wenn Sie verpackte, rohe oder geröstete Nüsse kaufen, suchen Sie am besten nach Nüssen ohne Zusatz von Natrium, Zucker oder anderen Zutaten. Wenn Sie Ihren Nüssen Geschmack verleihen möchten, können Sie Kurkuma, Zimt oder Kakaopulver darüber streuen und bei 170 ° C rösten (die Zeit, zu der Sie sie rösten, hängt von der Größe und Menge der Nüsse ab).
Bewahren Sie sie an einem kühlen Ort auf
Da Pekannüsse reich an Öl sind, können sie bei wärmeren Temperaturen leicht ranzig werden. Geschälte Walnüsse bleiben 3 Monate bei 21 ° C frisch, können aber bei 2 ° C etwa ein Jahr gelagert werden. Geschälte Walnüsse bleiben in der Regel 4 Monate bei 21 ° C und etwa 18 Monate bei 2 ° C frisch.
Alternativen zu Pekannüssen
Pekannüsse sind eine nahrhafte Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe, die mit einer guten Herzgesundheit verbunden sind. Sie enthalten auch pflanzliche Proteine, die Ihnen helfen, satt zu bleiben, und Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale aufgrund verschiedener Krankheiten schützen.
Sie können diese Nüsse gegen andere Nüsse wie Macadamianüsse, Mandeln und Pistazien eintauschen, um viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile zu genießen. Die meisten Nüsse haben eine vergleichbare Ernährung mit gesunden Fetten und mäßigem Pflanzenprotein. Das regelmäßige Essen von Walnüssen wie Pekannüssen ist mit einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden.
Obwohl sie mit einer Reihe gesunder Nährstoffe gefüllt sind, sind sie auch kalorienreich und können zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie nicht in Maßen gegessen werden.
