Durch kontinuierliches Training erreichen wir oft einen Erschöpfungszustand, in dem es für uns schwierig ist, ins Fitnessstudio zu gehen, da das Gefühl der Müdigkeit und körperlichen Ermüdung sehr groß ist. Dies kann in Trainingsroutinen passieren, in denen es nur sehr wenige Ruhetage gibt. Ein weiterer Faktor, der uns dabei helfen kann, festzustellen, ob wir mehr als nötig trainieren, ist, dass wir zu oft Muskelkater haben.
Lernen wie man Bestimmen Sie die richtige Häufigkeit des Krafttrainings um Verletzungen zu vermeiden und aus dem Übertraining herauszukommen, in dem Sie sich befinden.
Was bestimmt die richtige Trainingsfrequenz?
1. Die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese
Nach einem guten Training hat sich gezeigt, dass die Proteinsynthese bei trainierten Probanden in den nächsten 24 bis 36 Stunden höher ist, wobei diese Synthese in den 12 Stunden nach dem Training mehr als doppelt so hoch ist.
Daher schlagen viele Autoren auf der Grundlage dieser Beweise vor Training für die gleiche Muskelgruppe alle 2-3 Tage , da nach einer Trainingseinheit die höhere Proteinsynthese der folgenden Stunden zur Steigerung der Muskelmasse genutzt werden würde.
2. Muskelschäden
Muskelschäden werden durch die Anhäufung von Stress in den Muskeln aufgrund des Trainings verursacht.
Nach Muskelkontraktionen, Muskel Fasern werden beschädigt und je nach Intensität des Trainings kann der ihnen zugefügte Schaden variieren. Darüber hinaus führt diese Schädigung zu Muskelermüdung, sodass die Krafteinwirkung mit zunehmender Muskelschädigung abnimmt.
Dieser Faktor ist sehr wichtig, da seine Erholung von zahlreichen Faktoren abhängt, wie unter anderem vom Schlaf, der Ernährung oder dem Erfahrungsgrad des Probanden, sodass wir auf der Grundlage dieser Variablen nicht dazu in der Lage sein werden Legen Sie einen Standard für die Muskelregenerationszeit fest , denn in gewisser Weise liegt es nicht an uns.
Was bestimmt den Muskelschaden, der durch ein Training verursacht wird?
1. Muskelkontraktionsmodus
Die unterschiedliche Art und Weise der Übungsausführung kann Einfluss auf den unterschiedlichen Grad der Fibrillenruptur haben. Zum Beispiel, Es hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training die Muskelfasern stärker schädigt . Dies führt zu einem stärkeren Schnürungsgefühl als bei konzentrischen Wiederholungen.
Studien zeigen, dass beide Hinrichtungen einen Muskelaufbau bewirken, allerdings nicht im gleichen Sinne. Exzentrisches Training fördert beispielsweise das Muskelwachstum Längsfasern , während die konzentrische Ausführung der Wiederholungen das Wachstum in Querrichtung erhöhen würde.
2. Art der externen Last
Wenn wir eine Last auf einer Stange bewegen, müssen wir bedenken, dass diese Last fest bleibt und die Arbeit der beteiligten Muskeln immer gleich ist.
Um dem Training Abwechslung zu verleihen und Ihren Körper zu motivieren, mehr zu bewirken Muskelstimulation Eine gute Möglichkeit besteht neben der Variation der Belastungen bei den Übungen auch darin, die Art und Weise der Übungsausführung zu variieren. Wenn Sie beispielsweise immer mit der Hantelstange auf dem Rücken hocken, versuchen Sie es mit der Hantelstange vor der Brust. Bei dieser Variante kommt es zu größeren Muskelschäden, da sich Ihr Körper an den neuen Reiz anpassen muss.
3. Müdigkeit und Zeit unter Anspannung
Obwohl sie normalerweise nicht als Hauptfaktoren für die Entstehung von Muskelschäden angesehen werden, tragen sie in Wahrheit zum Muskelwachstum und damit zu … bei fibrilläre Schädigung wurde gegenübergestellt und bewiesen.
Ein klares Beispiel für Muskelverspannungen und Müdigkeit sind isometrische Übungen , also ohne Bewegung. Diese verursachen erhebliche Muskelschäden und erschöpfen die Muskeln innerhalb weniger Minuten. Was ist mehr, längere isometrische Kontraktionen Mehrere Minuten lang verursachen erhebliche Muskelschäden aufgrund der Ansammlung von Kalzium und Neutrophilen. die das Innere der Muskelfasern schädigen.
Andererseits verursachen sehr kurze Ruhezeiten, unter 60 Sekunden, auch mehr Muskelschäden als längere Ruhezeiten.
Abschluss
Wenn Sie Ihr Training verbessern möchten, wenden Sie die verschiedenen Trainingsvariablen richtig an. Eine Trainingsroutine kann nur durch Variation des Restes oder der Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen völlig verändert werden.
Trainieren Sie richtig, ruhen Sie sich richtig aus und ernähren Sie sich optimal, damit Sie die gewünschten Fortschritte erzielen können.
Referenz
- Beardsley, C. Was bestimmt, wie oft wir trainieren können (beim Bodybuilding)? Für Medium. (Überarbeitet im Mai 2018).
