Die Suche nach dem perfekten Training ist der Heilige Gral der Fitnessbranche. Benutzer sind verrückt nach Muskelaufbau-Routinen von großartigen Bodybuildern oder berühmten Personen, deren Körper sie bewundern. Was sie oft nicht wissen, ist, dass dies ein Fehler ist, da Es gibt kein perfektes Training das funktioniert für alle . Jeder Mensch ist anders, also reagiert jeder beim Training anders auf Trainingsroutinen.
Wenn es jedoch stimmt, dass nach den von der Wissenschaft festgelegten Richtlinien zahlreiche Ausbildungsprinzipien wirksam sind. Finden Sie heraus, was sie sind und wie man das perfekte Training plant .
6 Schlüssel zur Planung des perfekten Trainings für Sie
1. Setzen Sie sich realistische Ziele
Bevor Sie eine Trainingsroutine durchführen, sollten Sie dies tun echte Ziele setzen du willst erreichen. Diese sollten in kleine Teile zerlegt werden, die als Leitfaden und Motivation dienen, sobald Sie sie erhalten.
Das Setzen von Zielen ist eine Richtlinie, die jeder Benutzer befolgen sollte, der körperliche Aktivitäten ausübt, da ohne sie die Arbeit blind ausgeführt wird, ohne einem Muster zu folgen. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein Fortgeschrittener sind, Sie sollten sich ein Ziel gesetzt haben.
Wenn Sie mit dieser Fitness beginnen, bitten Sie Ihren Monitor beim Betreten des Fitnessraums, Sie zu beraten und Ihnen zu helfen, konkrete Ziele zu finden, damit Sie auf diese Weise jederzeit motiviert bleiben.
Denken Sie daran, dass Sie realistisch sein müssen. Wenn Sie eine Woche lang trainiert haben, können Sie nicht vorschlagen, Olympiasieger zu werden, da dies kein echtes Ziel wäre.
2. Holen Sie sich ein gutes Aufwärmen
Wenn wir über das Aufwärmen sprechen, beziehen wir uns auf die Übungen, die vor der Trainingseinheit durchgeführt werden. Das Aufwärmen ist Ihr Verbündeter, um den Körper auf eine harte Trainingseinheit vorzubereiten, da es dank ihm die Körpertemperatur der Muskeln erhöht, Verletzungen vorbeugt und den Bewegungsbereich der Gelenke erweitert.
Die Erwärmung sollte in zwei Phasen unterteilt werden: allgemeine Erwärmung und spezifische Erwärmung.
2.1 Allgemeine Heizung
Es geht darum, Übungen durchzuführen, ohne sich auf bestimmte Muskeln zu konzentrieren. Diese Übungen sind dafür verantwortlich, die Pulsationen zu erhöhen und uns aufzuwärmen. Eine gute Wahl wäre Aerobic-Übungen wie Laufen auf einem Laufband oder Ellipsentrainer für etwa fünf oder sieben Minuten. Sie können sogar 10 Minuten widmen, wenn Sie müssen.
2.2 Spezifische Heizung
Hier konzentrieren wir die Übungen auf die Muskeln, an denen wir später arbeiten werden. Das heißt, wenn Sie als erste Übung Kraftübungen beim Bankdrücken machen möchten, sollten Sie sich neben spezifischen Übungen für die Brustmuskulatur wie Liegestützen auf die Durchführung von Übungen zur Beweglichkeit des Ellbogen- und Schultergelenks konzentrieren.
3. Respektieren Sie die Grundsätze des Trainings
Das Grundsätze der Ausbildung sind eine Reihe von Richtlinien, die dank wissenschaftlicher Studien, die uns helfen, gekennzeichnet sind Erstellen Sie unseren Trainingsplan . Beim Aufbau einer Trainingsroutine basiert diese auf diesen Prinzipien. Einige der wichtigsten sind die folgenden:
3.1 Individualität
Alle Individuen sind von Natur aus respektvoll, so dass dasselbe Training nicht auf der ganzen Welt zu denselben Ergebnissen führen kann. Daher ist es ein Fehler, für uns nach Trainingsroutinen großer Bodybuilder zu suchen, da diese Routinen nicht dem Prinzip der Individualität folgen.
Diese Routinen gelten für diesen Athleten für einen bestimmten Moment und hängen von seinem Training, seiner Ernährung und seinen Ruhe-Mesozyklen ab. letztendlich basierend auf Ihrem damaligen Ziel.
Bitten Sie daher Ihren Fitnessraummonitor um Hilfe, um Ihr Training anhand Ihrer Eigenschaften zu planen. Vergessen Sie das Training mit einem Partner, ohne zuvor die Trainingsroutine studiert und an Ihre Eigenschaften und Vorlieben angepasst zu haben.
3.2 Überlastung
Um unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen, können Sie nicht immer mit demselben Gesicht arbeiten. Sie müssen die Belastung schrittweise erhöhen, um dem Körper Arbeitsstress zu verleihen, an den er sich nicht gewöhnt.
3.3 Fortschritt
Das Training sollte sich im Laufe der Zeit intensivieren, da sich der Organismus an den Stress anpassen kann, den das gleiche Training für lange Zeit mit sich bringt. Wenn wir über Fortschritt sprechen, beziehen wir uns auf Änderungen der Häufigkeit, der Schwierigkeit der Übungen, der verwendeten Last und so weiter.
3.4-Variation
Die Workouts müssen zeitlich variiert werden, denn wenn Sie immer das Gleiche tun, werden Sie keine Veränderung feststellen.
Wählen Sie verschiedene Bewegungsbereiche aus, ändern Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, verschieben Sie die Trainingstage, um die Muskeln an verschiedenen Wochentagen zu trainieren…
4. Kehren Sie zur Ruhe zurück, die dem von Ihnen durchgeführten Training entspricht
Das Abkühlen ist ein Schlüsselmoment im Training dass die meisten Menschen, die irgendeine Art von sportlicher Aktivität ausüben, dazu neigen, zu vergessen.
Im Hauptteil des Trainings erhöht der Organismus die Pulsationen, erhöht die Durchblutung und den Druck. Deshalb hilft uns eine gute Rückkehr zur Ruhe, normale Werte zu etablieren. Aus diesem Grund ist die Rückkehr zur Ruhe der beste Weg, um Verletzungen nach dem Training vorzubeugen, da wir mit dieser Praxis unserem Körper helfen, kontrolliert und progressiv in den Ausgangszustand zurückzukehren.
Einige der Beste Tipps am Ende der Trainingseinheiten sind die folgenden:
4.1 Schonendes Joggen für ca. 10 Minuten
Es wird uns helfen, die Herzfrequenz zu senken und normale Werte für Blutdruck und Blutfluss festzulegen.
4.2 Dehnen
Es ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln abzukühlen und zu entspannen, obwohl Sie darauf achten sollten, sich nicht unmittelbar nach intensiven Trainingseinheiten zu dehnen, da einige Studien das Risiko von zeigen Muskelschaden nach Dehnung in intensiven Trainingseinheiten .
4.3 Flüssigkeitszufuhr
Während der Trainingseinheiten kommt es zu einer Änderung der Körpertemperatur, die vom Körper durch Schwitzen reguliert wird, wodurch die Regulierung der Körpertemperatur durch die Sekretion von Schweiß ermöglicht wird.
Dieses Schwitzen führt zu einem Abfall des inneren Wasserstandes, sodass dieser vor, während und am Ende des Trainings wieder aufgefüllt werden muss, um Austrocknung zu vermeiden. Die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training beugt Muskelschmerzen und möglichen Krämpfen vor.
4.4 Mahlzeit nach dem Training
Eine gute Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten hilft uns, das Glykogen und die Nährstoffe wiederzugewinnen, die während des Trainings verloren gegangen sind. Von hier aus empfehlen wir Ihnen, nach dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die aus Eiweiß und Kohlenhydraten besteht.
5. Legen Sie einen festen Trainingsplan fest
Einer der häufigsten Gründe für das Verpassen Ihres Schulungstermins ist die Desorganisation und die Nichtplanung Ihrer Schulungsstunden.
Viele der Benutzer, die in die Krafttrainingsräume gehen, planen ihre Trainingseinheiten nicht und überlassen sie dem Zufall, indem sie sie an ihren Lebensrhythmus und die Momente anpassen, in denen sie sich am stärksten fühlen. Dies macht ein paar Tage Training am Morgen und am nächsten Tag zur Schließzeit des Fitnessstudios.
Dies bedeutet nicht nur, dass wir unseren Körper nicht ausreichend erholen, sondern auch, dass wir an vielen Tagen nicht ins Fitnessstudio gehen, da wir die Trainingszeit gemäß den Plänen verschieben, die zu uns kommen.
Eine gute Option zu Vermeiden Sie es, einen Trainingstag auszulassen ist Wochenpläne zu planen. Dies wird uns dazu bringen, das Training immer im Auge zu behalten und zu planen, die von uns gewählte Zeit zu respektieren und den restlichen Situationen unseres Alltags Vorrang einzuräumen.
Ein weiterer Vorteil der Wahl immer der gleichen Trainingszeit ist, dass wir immer mindestens 24 Stunden Ruhe haben, damit wir jeden Tag mit der gleichen Intensität arbeiten können.
6. Sei geduldig
Das müssen Sie bedenken Es gibt kein perfektes Training Sie sollten also nicht verzweifeln, wenn Sie versuchen, Ihr Ziel zu erreichen. Training ist ein Versuch und Irrtum, den wir versuchen müssen, da wir uns bewusst sind, dass es ein langer Weg ist und dass wir, wenn wir keine Geduld haben, in unserem Kampf um mehr Gesundheit aufgeben werden.
Abschluss
Vergessen Sie die Idee, das perfekte Training zu finden, das als Verbündeter dient, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Es gibt keine solche Schulung, aber es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sie durch Befolgen einer der von uns vorgeschlagenen Richtlinien das Beste aus der Schulung herausholen können.
Referenz
- Sullivan, Dan. Die Anatomie eines Trainingsprogramms. Für Breakingmuscle. "Überarbeitet Januar 2017".
