Tempotraining ist bei Bewegungen des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur üblich, die Anwendung auf den Unterkörper wird jedoch oft vernachlässigt. Was wäre dann der Grund, Tempotraining mit den Beinen zu machen? Der Grund ist einfach: Die Hüften.
Denken Sie zum Beispiel daran, wie viele Stunden ein durchschnittlicher Mensch auf einem Stuhl sitzt. Das Sitzen verursacht eine Vielzahl von Problemen, von den Knöcheln bis zum Nacken, schmerzt aber vor allem die Hüften und den unteren Rücken. All dies geschieht, weil wir, wenn wir lange sitzen, das verursachen Hüftbeuger und hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzen sich, wodurch die Funktionalität der Hüfte eingeschränkter wird.
Lernen wie man Gewinnen Sie die Funktionalität Ihrer Hüften zurück dank Tempotraining.
Training zur Wiederherstellung der Funktionalität Ihrer Hüfte
Das Lösung für Hüftdysfunktion Es geht nicht darum, anspruchsvolle Übungen zu überstürzen und explosive Bewegungen in die Routine einzubauen, sondern darum Korrigieren Sie Muskelungleichgewichte in Ihren Hüften und bringen Sie diese Muskeln wieder richtig zum Arbeiten. All dies wird durch die Tempoübung erreicht, die auf den unteren Teil Ihres Körpers angewendet wird.
1. Was ist Tempotraining?
Zunächst sollte klargestellt werden, dass jede von uns durchgeführte Übung aus den folgenden Phasen besteht:
- Exzentrisch: die Dehnungs- oder Belastungsphase.
- Isometrisch: die statische oder Haltephase.
- Konzentrisch: die Kontraktions- oder Verkürzungsphase.
Jede Phase des Lifts kann nach Belieben manipuliert werden, oder es kann ein Tempo für die Übung für die drei genannten Phasen festgelegt werden. Natürlich kann jedes dieser Tempos je nach Ziel oder dem, was Sie erreichen möchten, variieren. Hier sind zum Beispiel einige Beispiele für Tempi unter Spannung, die Sie in Betracht ziehen könnten:
- 5:5:5 – In diesem Beispiel dauert es in den vorherigen Phasen jeweils fünf Sekunden, um die Bewegung auszunutzen und die Muskelausdauer zu steigern.
- 5: 3: 1 – Dieses Tempo verlangsamt den exzentrischen Teil des Lifts, um eine anspruchsvollere Ladephase zu erzeugen; Stellen Sie sicher, dass Sie außerhalb der isometrischen Phase mehr Kraft ausüben, um einen schnelleren und effektiveren konzentrischen Lift zu erzielen.
- 1:5:1 – Dieses Tempo konzentriert sich auf die isometrische Phase und kontrahiert die Muskeln während des Griffs (am unteren Ende des Lifts), um die richtige Stabilität zu schaffen.
2. Warum sollten wir Tempotraining betreiben?
Auch wenn Sie zu den wenigen gehören, die nicht unter muskulären Dysbalancen und Hüftdysfunktionen leiden, kann Tempotraining ebenso hilfreich sein.
Anhand der Tempi können Sie erkennen, welcher Teil Ihrer Technik in Bezug auf die unteren Bewegungen Ihres Körpers versagt. Dies ist mehr als wichtig, da es praktisch ist, eine perfekte Technik auszuführen, wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden.
Der ideale Weg, Ihre Technik zu verbessern, ist durch Wiederholungen von Muskelanspannung über längere Zeiträume . Beginnen Sie dazu bei jeder Bewegung nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht; Keine Stangen, keine Gewichte oder irgendetwas Extras. Später werden Sie je nach Ihren Fähigkeiten Gewicht hinzufügen und dabei stets darauf achten, keine unmöglichen Herausforderungen zu erzwingen.
Diese Bewegungen ermöglichen es Ihnen, Ihre schwächsten Punkte zu beschreiben und zu spüren und genau zu wissen, welche Muskeln aus dem Gleichgewicht geraten sind und in welchem Moment der Bewegung Ihre Funktionsstörungen Sie einschränken. Sie könnten sogar Schwächen erkennen, von denen Sie dachten, dass Sie sie nicht hätten, wie zum Beispiel die Frage, inwieweit Ihre Knie dem angehobenen Gewicht standhalten können, ohne nachzugeben.
3. Wie kann die Funktionalität der Hüfte verbessert werden?
Es gibt drei wesentliche Übungen, um all diese Funktionsstörungen des Unterkörpers zu korrigieren
- Squats
- Springt zurück.
- Eigengewicht.
Für jede Bewegung sollten Sie sich 20 Sekunden Zeit nehmen, um die exzentrische Phase auszuführen, 20 Sekunden lang pausieren, um die Muskeln während der isometrischen Phase zu halten und zusammenzuziehen, und sich 20 Sekunden Zeit nehmen, um während der konzentrischen Phase langsam aufzusteigen.
Dabei handelt es sich um ziemlich lange und umfangreiche Wiederholungen, die jeweils mindestens eine Minute dauern, da man idealerweise mit langen Tempowiederholungen beginnt; All dies, um die Bewegung so weit wie möglich zu verlangsamen und Ihnen das Gefühl zu geben, genau zu spüren, wo in Ihrem Körper die Probleme liegen.
Achten Sie bei diesen Wiederholungen darauf, jede Phase im Laufe der Zeit gleichmäßig zu beschleunigen. Wenden Sie Tempotraining auf diese Weise beispielsweise bei folgenden Übungen an:
1. Hocken
- Während der exzentrischen Phase sollten Ihre Beine nach 10 Sekunden parallel sein; Die restlichen 10 Sekunden werden Sie nutzen, um die komplette Kniebeuge langsam auszuführen.
- Während der isometrischen Phase befinden Sie sich in einer tiefen Hocke und halten Ihre Hüftmuskulatur fest und spannen sie an.
- In der konzentrischen Phase sollten Sie das Gleiche wie in der exzentrischen Phase anwenden, jedoch in umgekehrter Reihenfolge, bis Sie am Ende wieder im Stehen sind.
2. Kreuzheben
Bei der Kreuzheben-Übung führen Sie die Übung zunächst ohne Gewicht, nur mit dem Ihres eigenen Körpers, und zwar langsam und langsam durch. Der Zweck besteht darin, dass Sie sich auf Ihre Bewegung konzentrieren und die Bewegungen schrittweise verkürzen können.
All dies führt dazu, dass Sie während des Trainings Ihre Fähigkeit verbessern können, alles, was in Ihrem Körper passiert, wahrzunehmen und zu beschreiben. Dadurch erfahren Sie, welche Arten von Bewegungen oder Aktionen Sie zur Korrektur des Kreuzhebens verwenden sollten und wie viel Sie trainieren müssen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Abschluss
Tempotraining ist am Ende der beste Weg, um unserem Unterkörper eine zusätzliche Anstrengung zu verleihen, die manchmal ignoriert wird. Mit diesen langen Wiederholungen können Sie die Leistungsfähigkeit Ihrer Hüftmuskulatur über Ihre derzeitige Leistungsfähigkeit hinaus steigern. Mit zunehmender Erfahrung können Sie in die Mitte dieser Übungen einige explosive Bewegungen einbauen (im Rahmen Ihrer Leistungsfähigkeit), um bessere Ergebnisse zu erzielen Ergebnisse. .
Referenz
- Busch, Garret. Bauen Sie Ihre Hüftfunktion mit Tempotraining wieder auf. Für BreakingMuscle [Überarbeitet im Januar 2017]
