Das Ilium or Iliopsoas Psoas ist ein Muskel, dessen ordnungsgemäße Funktion von vielen der wichtigsten Bewegungen abhängt, die wir jeden Tag ausführen.
Der Iliakal-Psoas befindet sich in der Bauchhöhle und greift in die Flexions- und Extensionsbewegungen der Hüfte ein, die uns helfen, Gewichte zu heben, Sit-ups, Kniebeugen und eine Vielzahl anderer Aufgaben zu erledigen. Dies bedeutet auch, dass es einen konstanten Verschleiß aufweist.
Damit dieser Muskel richtig funktioniert, muss er gestärkt werden, indem verschiedene Aspekte berücksichtigt werden: Eine gute Körperhaltung sowie eine gute Schlafgewohnheit und eine Vielzahl von Übungen, die die Monotonie brechen, sind wesentliche Faktoren.
Wie ist der Iliakal-Psoas aufgebaut?
Der Iliakal-Psoas besteht aus zwei kleinen Muskeln: dem Iliakal-Psoas major und dem Iliakal, zwei der wichtigsten Muskeln innerhalb der Hauptgruppe, bekannt als der Hüftbeuger . Einige Leute haben einen dritten Muskel, den sogenannten kleiner Psoas , aber es ist nicht sehr häufig.
Dies sind einige Spezifikationen über die Anatomie des Beckenbodens :
- Psoas-Major : In den Trochanter minor eingeführt, befindet er sich im Bauchinhalt und hat die Funktion, sich zu beugen, uns seitlich zu drehen und zum Hüftgelenk zu führen.
- Iliakus : Befindet sich in der Fossa iliaca und wird auch in den Trochanter minor eingeführt, erfüllt es eine Funktion, die der des Psoas major entspricht.
- Psoas-Moll - Nur etwa 40% der menschlichen Bevölkerung haben es. Wenn es erscheint, wird es in den oberen Teil des Schambeins eingeführt. Seine Funktion besteht darin, die als Lordose bekannte Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen.
Was sind die Ursachen für das Tragen von Iliakal-Psoas?
Das Verschleiß des Beckenbodens ist direkt mit unseren täglichen Gewohnheiten verbunden. Dies sind einige häufige Ursachen:
- Schlechte Rückenhaltung, die Druck auf die Hüfte ausübt.
- Übermäßiges Gewicht in einer unangemessenen Haltung heben.
- Bewegungsmangel.
Infolge der Verschwendung dieses Muskels verspüren viele Sportler Schmerzen im Bauch- und Rückenbereich, weshalb sie daran gehindert werden, Hebeübungen sowie andere Übungen mit geringerem Aufprall durchzuführen.
Welche Übungen stärken den Iliakal-Psoas?
Die beste Übungen für den Iliakal Psoas sind solche, die Dehnung im Hüftbereich mit Körpergewicht kombinieren.
1. Einseitige Beinhebung
- Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, die Beine vor Ihnen ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Sie können sich selbst stützen, indem Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß legen, aber Ihr Rücken sollte fest auf dem Boden bleiben.
- Heben Sie von dieser Position aus beide Beine in einem Winkel von 90 ° an.
- Lassen Sie jeweils ein Bein fallen, ohne den Boden zu berühren, und bringen Sie es wieder in seine Ausgangsposition, damit Sie die Übung mit dem anderen wiederholen können.
- Machen Sie diese Übung ungefähr 15 Mal für jedes Bein.
2. Hängendes Bein heben (Knie bis Ellbogen)
- Beginnen Sie, indem Sie an einer Klimmzugstange hängen.
- Heben Sie beide Knie gleichzeitig an, so nah wie möglich an Ihrer Brust.
- Wenn Sie können, versuchen Sie, mit den Knien an die Ellbogen zu gelangen, ohne sich dabei zu verletzen.
Machen Sie ungefähr 15 Wiederholungen dieser Übung.
3. V-Crunches
- Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine hochgezogen und die Hände auf dem Boden ruhend.
- Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad an. Ihr Rücken sollte sich auch in einer ähnlichen Neigung verschieben, so dass Ihr Körper ein V bildet.
- Heben Sie Ihre Hände und halten Sie sie gerade, parallel zum Boden, um ein Gleichgewicht zu schaffen.
- Halten Sie die Position etwa 15 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie die Übung 5-10 mal.
4. Niedriger Schritt
- Beginnen Sie in einer Longe-Position, aber mit dem hinteren Knie flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Arme in die Luft über Ihren Kopf, strecken Sie Ihren Oberkörper nach hinten, ohne sich selbst zu verletzen.
- Halten Sie die Pose etwa 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus.
- Wiederholen Sie die Bewegung 5-10 mal.
5. Brückenhaltung
- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen, die Knie gebeugt und die Füße dicht am Gesäß sitzen.
- Heben Sie mit etwas Druck mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen Ihren Rücken vom Boden ab, so dass Sie auf Ihren Füßen und Schultern gestützt werden.
- Halten Sie diese Pose etwa 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Ruhen Sie sich etwa 15 Sekunden aus und wiederholen Sie die Bewegung dann etwa 5 oder 10 Mal.
6. Umgekehrtes Eisen
- Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine vor Ihnen ausgestreckt und die Arme hinter sich, die Hände auf dem Boden.
- Erzeugen Sie leichten Druck auf Ihre Gesäßmuskulatur, heben Sie sich vom Boden ab und bilden Sie eine abfallende Linie von Ihren Fußkugeln bis zur Oberseite Ihres Kopfes.
- Halten Sie die Pose etwa 20 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Ruhen Sie sich 15 Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung etwa 5 Mal.
Referenz
- Larsen, Amber. Alles, was Sie über die Iliopsoas wissen müssen. Für Breakingmuscle. [Überarbeitet im Januar 2017].
