Geschwindigkeitstraining ist aus mehreren Gründen eindeutig eine der Prioritäten im Sporttraining und im Gesundheitsbereich. Einerseits ist die Geschwindigkeit eines Sprints in verschiedenen Sportmodalitäten entscheidend und kann leistungsentscheidend sein. Andererseits ist aus gesundheitlicher Sicht die Ausführung schneller Handlungen unbestritten, da durch einen Rückbildungsprozess mit zunehmendem Alter schnelle Fasern oder Typ II-A verloren gehen, was sich sehr negativ auf die Gesundheit auswirkt.
In diesem Sinne kann die Genetik einen Sportler beeinflussen Trainingsgeschwindigkeit . Marathon-Weltmeister haben 93-99 % langsame Fasern in ihren Waden. Im Gegensatz dazu haben sprintende Läufer nur 25 % langsame Fasern, was ihnen zugute kommt, schneller zu laufen.
Entdecken wie man Sprints verbessert durch verschiedene Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Leistung zu steigern.
Wie kann ich trainieren, um meine Sprints zu verbessern?
Innerhalb des Trainings für diese Sportkomponente gibt es nur zwei Trainingsmodi:
- Spezifische Maßnahmen: Wie der Name schon sagt, besteht dieser Trainingsmodus darin, die gleiche Aktion wie ein Sprint durchzuführen, wobei verschiedene Varianten einbezogen werden können, wie z. B. Widerstandssprints mit Fallschirm, Hochgeschwindigkeitstraining oder Sprints auf geneigtem Gelände.
- Unspezifische Aktionen: In diesem Fall werden Maßnahmen zur Verbesserung durchgeführt Krafteinwirkung pro Zeiteinheit durch Übungen wie Kniebeugen, Hüftstreckung etc.
Welches Training eignet sich am besten, um Sprints zu verbessern?
Obwohl es Belege (1) dafür gibt, dass spezifisches Training besser sein könnte, gibt es keine endgültige Schlussfolgerung, da andere Studien keine Unterschiede festgestellt haben. Allerdings zeigen sich Unterschiede hinsichtlich der Trainingsbelastung bei unspezifischen Aktionen. In diesem Sinne zählen Übungen mit Belastungen von etwa 30 % des Körpergewichts dazu effektivste Trainingsart zur Verbesserung der Geschwindigkeit in Bezug auf unspezifische Aktionen.
Welche unspezifischen Übungen kann ich machen, um Sprints zu verbessern?
Biomechanisch gesehen ist der Kraftvektor während eines Sprints nicht vollständig vertikal (axial) oder horizontal (anteroposterior), da die Bewegung senkrecht zur Vorderseite erfolgt. Ein Beispiel für eine Aktion, bei der der Kraftvektor axial ist, ist die Ausführung einer Kniebeuge.
Die mit den Füßen auf den Boden ausgeübte Kraft bewegt sich von unten nach oben durch Ihren Körper, bis Sie die Last heben können. Diese Aktion profitiert in der Verbesserung des Sprints Denn obwohl der Kraftvektor nicht genau gleich ist, weist er eine gewisse Ähnlichkeit auf. Darüber hinaus sind die beteiligten Gelenk- und Muskelketten ähnlich: Beugung und Streckung von Knöchel, Knie und Hüfte.
Im Gegenteil, die Durchführung einer Hüftstreckung impliziert einen anteroposterioren (horizontalen) Kraftvektor, der gewisse Ähnlichkeiten mit einem Sprint aufweist. Tatsächlich konzentriert sich diese Übung auf die Hüftstreckung, die für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur entscheidend ist, die bei der Durchführung eines Sprints unerlässlich ist.
Darüber hinaus ist diese Übung im Vergleich zur Kniebeuge gezielter und effektiver für diese Muskeln. Es kommt jedoch auch zu einer Flexion-Extension der Knie- und Sprunggelenke, wenn auch bei letzteren nicht sehr ausgeprägt.
Was sind die Schlüssel zum unspezifischen Training für Sprints?
- Führen Sie die Übungen mit dem durch maximal mögliche Geschwindigkeit in der konzentrischen Phase. Ihr Nervensystem wird erkennen, dass es sich um eine sprintähnliche Aktion handelt, die schnell erledigt ist.
- Setzen Sie die Übung nicht fort wenn 30 % der Anfangsgeschwindigkeit verloren gegangen sind . Deshalb wird es mit nicht sehr hohen Belastungen und nicht zu vielen Wiederholungen (zwischen 0 und 6) durchgeführt.
Referenz
- Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, C., McMaster, Reyneke und Cronin. (2016). Auswirkungen eines sechswöchigen Widerstandstrainingsprogramms für Hüftschub und Frontkniebeuge auf die Leistung jugendlicher Männer – eine randomisierte kontrollierte Studie. Das Journal of Strength & Conditioning Research.
