Viele Radfahrer finden es schwierig, ein intensives Training aufrechtzuerhalten, wenn sie nicht mit dem Fahrrad fahren, was dazu führt, dass die meisten von ihnen ermüden, wenn sie in den Ring gehen, oder sich verletzen, weil sie nicht genügend Radfahrer entwickeln. Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Beine, Hüften und Bauchmuskeln… kurz gesagt, die unterstützenden Muskeln, die helfen Ermüdung auf langen Radtouren bekämpfen .
In diesem Sinne gibt es ein paar Übungen, um den ganzen Körper zu aktivieren und die Muskulatur zu stärken, die vernachlässigt wird, wenn das Fahrrad nicht montiert ist. Finden Sie heraus, was sie sind.
2 Übungen zur Vorbeugung von Verletzungen bei Radfahrern
1. Der Swing des Flamenco
Diese Bewegung ist die zugänglichere der beiden und funktioniert für die Rückseite Ihres Körpers, insbesondere für Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihren Kern, einschließlich Ihrer Hüften, Bauchmuskeln, Schrägen und Adduktoren. Um es auszuführen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. beuge eines deiner Knie leicht.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Ziehen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie dann Ihr gebeugtes Bein nach hinten, während Sie beide Hände in Richtung Boden strecken. Sie müssen Ihr Bein sehr gut nach hinten strecken, aber vor allem atmen Sie, wenn Sie nach unten gehen. Es ist auch wichtig, die meditativen Qualitäten in der Übung zu finden.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie beim Aufsteigen aus.
Bei dieser Übung müssen Sie 80 Prozent Ihres Potenzials einsetzen, d. h. wenn 10 Wiederholungen das Maximum sind, das Sie ohne nennenswerte Abstriche machen können, dann machen Sie 8 Wiederholungen. Und wenn es Ihnen leicht fällt, die 10 Wiederholungen zu machen, können Sie es mit Kettlebells gewichten. Senken Sie sich dazu mit der Hand gegenüber dem gestreckten Bein auf den Boden ab und verwenden Sie Ihre freie Hand, um das Gewicht auszubalancieren. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
2. Die Pistolenkniebeuge
Diese fortgeschrittene Bewegung, auch bekannt als „Pistol Squat“, stärkt den Quadrizeps, die Knöchel und den Kern; erhöht die Beweglichkeit der Knöchel und Knie; und es funktioniert für das allgemeine Gleichgewicht. Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Anfänger sollten dies neben einer Wand tun, falls es notwendig ist, das Gleichgewicht zu suchen.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Ihre Augen während der gesamten Übung nach vorne schauen.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem großen Zeh.
- Balanciere dich mit deiner linken Hand und senke dich langsam zum Boden ab, wobei du deine linke Ferse ruhig hältst. Senken Sie sich so weit wie möglich ab, machen Sie eine Kniebeuge, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Es kann eine Weile dauern, bis Sie so niedrig wie möglich sind. Denken Sie daran, einzuatmen, wenn Sie auf den Boden absteigen.
- Arbeite dich langsam wieder nach oben und atme aus, wenn du aufstehst.
Auch bei dieser Übung solltest du mit 80 Prozent deines maximalen Potenzials arbeiten. Das heißt, wenn Sie fünf Wiederholungen schaffen, bevor Sie Ihre Form erheblich beeinträchtigen, versuchen Sie es zuerst mit vier Wiederholungen. Wiederholen Sie abschließend die Übung mit dem linken Bein. Zwischen jeder Serie sollten Sie zwischen 90 Sekunden und 2 Minuten ruhen.
Abschluss
Diese beiden Übungen helfen Ihnen, in Form zu bleiben, während Sie nicht mit dem Fahrrad fahren, und verhindern die Ermüdung und mögliche Verletzungen, die manche Radfahrer im Laufe der Zeit erleiden. Um diese Übungen durchzuführen, merken Sie sich die folgenden Tasten:
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, um sicherzustellen, dass der Rücken Ihres Körpers am besten bedient wird.
- Sie müssen in jeder Position mit Ihrer freien Hand balancieren. Dies hilft, Ihre Kernbalance zu verbessern.
Bibliographie
- Ankeny, M. Zwei wichtige Kraftübungen zur Vorbeugung von Fahrradverletzungen und Ermüdung. Zum Radfahren [Überarbeitet November 2017]
