TRX-Bänder, auch als Suspension-Trainingsbänder bekannt, sind theoretisch einfache Artefakte, aber genauso nützlich wie alle anderen Geräte, die für die Körperformung verwendet werden.
Ursprünglich als nützliche Hilfsmittel für SEALs konzipiert, um ihren Körper auch in prekären Umgebungen in Form zu halten, wurden TRX-Bänder schnell in Fitnessstudios auf der ganzen Welt in unzähligen Trainingseinheiten eingesetzt. Aber wenn es eine Art von Training gibt, in dem sie sich auszeichnen, dann ist es das Training, das sich der Entwicklung des Oberkörpers widmet.
Arme, Brust, Rücken und Bauch sind Körperbereiche, die durch a perfekt trainiert werden können TRX-Routine , in kürzester Zeit und mit einer Vielzahl wissenswerter Übungen.
5 Übungen mit TRX für den Oberkörper
1. Ausfallschritt mit Schulteröffnung in Y.
Diese Übung ist ideal für die Entwicklung der Schulterbeweglichkeit und der Bauchkraft.
Anweisungen
- Beginnen Sie mit dem Aufstehen, stellen Sie sich mit dem Rücken zum Punkt, an dem die Bänder befestigt sind, und halten Sie in jeder Hand einen Griff.
- Spreizen Sie Ihre Arme seitlich und nach oben und heben Sie Ihre Hände in einer Y-Form über Ihren Kopf. Die Hüften, Ellbogen und Knie sollten in einer Linie bleiben und die Füße sollten zusammen sein.
- Halten Sie etwas Druck auf Ihren Bauch und treten Sie mit einem Fuß nach vorne in eine Ausfallschrittposition. Die Arme sollten nach oben, hinter Ihrem Kopf und dem Rest des Körpers liegen.
- Kehren Sie mit der Kraft Ihrer Arme in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen abgeschlossen haben.
2. Drücken Sie die Brust
Bei dieser Übung werden Schultern, Brust und Trizeps trainiert. Es ist eine der beliebtesten Übungen mit TRX.
Anweisungen
- Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken zu dem Punkt, an dem Sie die TRX-Bänder befestigt haben, und halten Sie in jeder Hand einen Griff vor sich.
- Halten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen (wie bei einer Planke) und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie sich in einem 45-Grad-Winkel befinden und die Arme vor Ihnen ausgestreckt haben.
- Senken Sie die Arme ab und üben Sie eine Brustpresse aus. Halten Sie an der Stelle an, an der Ihre Hände auf Ihre Brust treffen.
- Strecken Sie Ihre Arme in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder aus.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen abgeschlossen haben.
3. Kniebeugen und Rudern mit Schulteröffnung in Y-Richtung
Diese Übung trägt zum Aufbau von Beweglichkeit und Kraft in Schultern und Hüften bei.
Anweisungen
- Stellen Sie sich zunächst hin und blicken Sie auf die Stelle, an der die TRX-Bänder verankert sind, und halten Sie eines in jeder Hand. Die Hände sollten in Y-Form über dem Kopf geöffnet bleiben.
- Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie in die Hocke. Die Hände sollten zur Unterstützung auf Schulterhöhe gesenkt werden.
- Üben Sie Kraft auf die Fersen aus und kehren Sie die Bewegung um, bis Sie wieder auf den Beinen sind. Ihre Hände sollten sich langsam trennen und beim Aufstieg auf die Tragegurte drücken. Oben angekommen sollten sie sich wieder auf dem Kopf befinden.
- Wiederholen Sie die Bewegung, bis Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen abgeschlossen haben.
4. Umgekehrte Zeile
Das invertierte Reihe mit TRX ist eine gute Übung für alle, die Bauch und Rücken stärken möchten.
Anweisungen
- Beginnen Sie mit der Aufhängung mit der Vorderseite nach oben, direkt unterhalb der Stelle, an der die Bänder befestigt sind, und halten Sie eines davon in jeder Hand, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
- Um sich besser zu stützen, beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel und üben Sie etwas Druck auf Ihr Gesäß und Ihren Bauch aus.
- Üben Sie Kraft mit Ihren Armen und Schultern aus und drücken Sie sie zusammen, bis Sie Ihre Brust auf die Höhe Ihrer Hände heben können.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
5. Atomflexionen mit TRX
Atomic Pushups mit TRX sind eine Übung, die den ganzen Körper einbezieht, vor allem aber die Kraft im Oberkörper stärkt.
Anweisungen
- Beginnen Sie in der hohen Liegestützposition, mit erhöhten Füßen und unterstützt durch die Griffe der Widerstandsbänder.
- Üben Sie etwas Druck auf den Bauch aus, senken Sie die Arme ab und führen Sie auf traditionelle Weise einen Liegestütz aus.
- Wenn Sie nach dem Liegestütz wieder aufstehen, heben Sie Ihre Hüften an und bringen Sie Ihre Knie an Ihren Bauch.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, um 3 Sätze abzuschließen.
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Referenz
- Kasemeir, Blake. 9 TRX-Bewegungen, um einen wahnsinnig starken Oberkörper zu formen. Für Livestrong. [Überarbeitet im April 2017].
