Es ist kein Geheimnis, dass es für viele Frauen jeden Tag schwieriger sein kann, Gewicht zu verlieren, nicht nur wegen des Schwierigkeitsgrades für die verschiedenen Stoffwechsel, sondern auch wegen anderer Faktoren wie dem Alter.
Für diejenigen, die einen Tagesablauf mit gesunder Ernährung und ständiger Bewegung durchführen, ist es jedoch eindeutig viel einfacher, ihre Ziele zu erreichen. Auch wenn sie für sie möglicherweise keine Schlüsselkomponenten des Gewichtsverlusts sind, spielen andere Faktoren eine Rolle. Tatsächlich zeigen Studien, dass alles von der Schlafqualität bis zum Stress einen großen Einfluss auf Hunger, Stoffwechsel, Körpergewicht und Bauchfett haben kann.
Deshalb zeigen wir Ihnen die Top 10 Tipps für Frauen, um Fett zu verlieren, damit Sie endlich die gewünschte Figur bekommen.
10 Tipps für Frauen, um Fett zu verlieren
1. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate sind normalerweise Zucker oder Körner, deren faserige und nahrhafte Bestandteile entfernt wurden. Diese werden ausgiebig verarbeitet, wodurch die Menge an Ballaststoffen und Mikronährstoffen im Endprodukt reduziert wird. Diese können den Blutzucker schnell erhöhen, was zu Hunger und Heißhunger führt, was mit einer Zunahme des Körpergewichts und des Bauchfetts verbunden ist und Stunden später mehr Kalorien verbraucht.
Daher ist es am besten zu begrenzen raffinierte Kohlenhydrate wie z als Weißbrot, Nudeln und abgepackte Lebensmittel. Und wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, ist es besser sicherzustellen, dass Sie sie mit ihren natürlichen Ballaststoffen konsumieren. Wählen Sie dazu Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.
2. Trinken Sie viel Flüssigkeit
Mehr Wasser zu trinken ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand zu fördern. Daher sollten Sie zwischen den Mahlzeiten viel Flüssigkeit trinken, da dies den Hunger und die Flüssigkeitsretention verringert. Je mehr Wasser Sie trinken, desto mehr Urin produziert der Körper und durch seine Ausscheidung werden auch Toxine freigesetzt, die den Gewichtsverlust beeinträchtigen.
Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser vor einer Mahlzeit den Gewichtsverlust erhöhen und den Kalorienverbrauch um ca. 13% senken kann. (Davy et al., 2018)
Flüssigkeiten sollten vorzugsweise eine halbe Stunde vor und nach den Mahlzeiten eingenommen werden. Die empfohlene Wassermenge variiert zwischen 1.5 und 2 l pro Tag.
2.1 Zulässige und verbotene Getränke zum Abnehmen
- Erlaubt: Wasser, Kokoswasser, ungesüßte natürliche Säfte, ungesüßte Tees.
- Verboten: Erfrischungsgetränke, abgepackte Säfte, Schokoladengetränke und alkoholische Getränke.
3. Essen Sie mehr Protein
Eiweißnahrungsmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere wenn es um Gewichtsverlust geht. Tatsächlich zeigen Studien, dass eine proteinreiche Ernährung das Verlangen reduzieren, das Völlegefühl steigern und den Stoffwechsel steigern kann. (Armstrong, Campbell, Leidy, Martin und Tang, 2011; Douglas, Hoertel, Leidy und Ortinau, 2013.)
folgende Eine proteinreiche Ernährung beschleunigt den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag. Daher ist das einfache Hinzufügen von Protein zur Diät, ohne irgendetwas einzuschränken, eine der einfachsten und effektivsten (und köstlichsten) Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.
4. Stellen Sie einen regelmäßigen Schlafplan auf
Ausreichend Schlaf zu bekommen kann für das Abnehmen genauso wichtig sein wie Ernährung und Bewegung. Mehrere Studien haben schlechten Schlaf mit erhöhtem Körpergewicht und höheren Ghrelinspiegeln in Verbindung gebracht Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist (Geboren, Hallschmid, Jaujch-Chara, Schmid & Schultes, 2008).
Es ist wichtig, genügend Schlaf zu haben, um sich ausgeruht zu fühlen, denn wenn Sie wenig oder viel schlafen (weniger als sieben Stunden oder mehr als neun während der Nacht), ändert sich die Appetitkontrolle, da dies zu einer Verringerung des Leptins (des Hormons, das den Hunger reduziert) führt. und erhöht die Ghrelinsekretion. Daher die Notwendigkeit, genug Schlaf zu bekommen, um nicht an Gewicht zuzunehmen.
5. Notieren Sie sich die Lebensmittel, die Sie essen
Das Erstellen eines Lebensmitteljournals, um zu verfolgen, was Sie essen, ist eine einfache Möglichkeit, Verantwortung zu übernehmen und gesündere Entscheidungen zu treffen. Es macht es auch einfacher, Kalorien zu zählen, was eine effektive Strategie für das Gewichtsmanagement sein kann. Darüber hinaus kann ein Ernährungstagebuch Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und langfristig zu einem größeren Gewichtsverlust zu führen.
6. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eine gängige Strategie zur Gewichtsreduktion, da sie die Magenentleerung verlangsamt und das Völlegefühl verlängert.
Ballaststoffe, insbesondere Viskose, erhöht das Sättigungsgefühl und hilft bei der langfristigen Gewichtskontrolle. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genossen werden können.
7. Essen Sie langsam
Beim achtsamen Essen werden äußere Ablenkungen während des Essens minimiert. ich
Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten zu essen, und jeder Bissen sollte mindestens 15 Sekunden lang gekaut werden, um sich auf seinen Geschmack zu konzentrieren. Auf diese Weise erkennt das Gehirn, dass der Magen voll ist. Wenn Sie dagegen mit hoher Geschwindigkeit essen, kann das Gehirn kein Sättigungsgefühl wahrnehmen und neigt daher dazu, zu viel zu essen.
Diese Praxis fördert gesündere Essgewohnheiten und ist eine leistungsstarkes Werkzeug zur Steigerung des Gewichtsverlusts .
8. Verwenden Sie kleinere Platten
Das Wechseln zu einer kleineren Tellergröße kann dazu beitragen, die Portionskontrolle zu fördern, da unser Gehirn unbewusst dazu verleitet werden kann, zu denken, dass wir genug gegessen haben, wenn wir die Lebensmittel sehen, die mehr Platz auf dem Teller einnehmen.
Die Verwendung eines kleineren Tellers kann Ihre Portionsgröße einschränken, wodurch das Risiko von übermäßigem Essen und Essen verringert werden kann Halten Sie die Kalorienaufnahme unter Kontrolle .
9. Vergessen Sie Diäten
Obwohl Diäten oft einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, können sie mehr schaden als nützen, wenn es um Ihren Körper und Ihre Gesundheit geht.
Die meisten Diäten funktionieren auf lange Sicht im Allgemeinen nicht. Anstatt eine Diät zu machen, ist es besser, gesünder, fitter und glücklicher zu werden.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu nähren, anstatt ihn der Dinge zu berauben. Somit wird Gewichtsverlust als natürliche Nebenwirkung auftreten.
10. Halten Sie den Stress unter Kontrolle
Stress wird durch verschiedene Faktoren verursacht, die Ihr Nervensystem verändern und gleichzeitig große Konsequenzen für den gesamten Körper im Allgemeinen haben. Unter anderem kann es Essgewohnheiten verändern und zu Problemen wie übermäßigem Essen und Essattacken beitragen.
Sport treiben, Musik hören, Yoga praktizieren, Tagebücher schreiben und mit Freunden oder der Familie sprechen sind verschiedene einfache und effektive Möglichkeiten, um Stress abzubauen.
Bibliographie
- Armstrong, C., Campbell, W., Leidy, H., Martin, C. und Tang, M. (2011). Die Auswirkungen des Verzehrs häufiger, proteinreicher Mahlzeiten auf Appetit und Sättigung während des Gewichtsverlusts bei übergewichtigen / fettleibigen Männern. Fettleibigkeit. doi:
10.1038 / Oby.2010.203 - Geboren J., Hallschmid M., Jaujch-Chara K., Schmid S. und Schultes B. (2008). Eine einzige Nacht Schlafentzug erhöht den Ghrelinspiegel und das Hungergefühl bei gesunden Männern mit normalem Gewicht. Zeitschrift für Schlafforschung . doi: 10.1111 / j.1365-2869.2008.00662.x
- Davy, B., Davy, K., Dennis, E., Dengo, A. und Wilson, K. (2018). Der Wasserverbrauch reduziert die Energieaufnahme beim Frühstück bei übergewichtigen älteren Erwachsenen. Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik . doi: 10.1016 / j.jada.2008.04.013
- Douglas, S., Hoertel, H., Leidy, H. und Ortinau, L. (2013). Vorteilhafte Auswirkungen eines proteinreichen Frühstücks auf die appetitlichen, hormonellen und neuronalen Signale, die die Regulierung der Energieaufnahme bei übergewichtigen / fettleibigen Mädchen mit spätem Jugendalter steuern. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945 / ajcn.112.053116
