Das neue Jahr steht vor der Tür und mit seinem frühen Beginn haben Sie die perfekte Gelegenheit, darüber nachzudenken, was Sie nächstes Jahr tun werden, um ein gesünderes Leben zu erreichen.
Wenn Sie sich bereits vorstellen, welche Ziele Sie in den nächsten 12 Monaten erreichen möchten, laden wir Sie ein, diese 10 in Ihre Liste aufzunehmen Von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Neujahrsvorsätze Das wird Ihnen sicherlich dabei helfen, einen viel gesünderen Lebensstil zu erreichen, als Sie ihn bereits haben.
10 von Ernährungswissenschaftlern vorgeschlagene Neujahrsvorsätze
1. Beginnen Sie das Jahr mit Ihrer Ernährung von vorne
Einer der Gründe, warum es so schwer ist Treffen Sie gesundheitsbezogene Neujahrsvorsätze Das liegt daran, dass die Feiertage unseren Magen mit zu vielen Heißhungerattacken bombardieren, die möglicherweise nicht so gesund sind.
Wie die Spezialistin Dian Griesel betont, sind die Schränke mit fettreichen Lebensmitteln und Süßigkeiten gefüllt, die wir früher oder später verzehren und so unsere Ernährung aus dem Gleichgewicht bringen. Aus diesem Grund schlägt er vor, „unsere Kühlschränke zu leeren“ und gleich ab dem XNUMX. Januar mit gesunden Snacks, Gemüse, Obst und magerem Fleisch zu beginnen.
So ist das! Neues Jahr neues Leben!
2. Zucker reduzieren
Leichter gesagt als getan, aber es ist immer gut, Prioritäten zu setzen Reduzieren Sie Zucker aus Ihrer Ernährung .
Ernährungsexperten auf der ganzen Welt sind sich einig, dass das Vergessen dieser Zutat in Ihren Mahlzeiten Wunder für Ihre Gesundheit bewirkt, da Zucker heutzutage eine der größten Kalorienquellen ist und unzählige Fälle von Übergewicht und Herzerkrankungen verursacht.
Wenn Sie Ihre Aufnahme auf das von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Minimum (ca. 25 Gramm pro Tag) reduzieren, werden Sie innerhalb weniger Wochen Ergebnisse sehen. Sie werden nicht nur abnehmen, sondern sich auch energiegeladener fühlen.
3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten mit wöchentlichen Menüs
Eine gute Möglichkeit, bessere Ergebnisse mit Ihrer Ernährung zu erzielen, besteht darin, die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, anhand eines wöchentlichen Menüs zu planen. Dies bietet Ihnen folgende Vorteile:
- Planen Sie die Nährstoffe und Kalorien in Ihrer Ernährung besser ein.
- Vermeiden Sie den zwanghaften Kauf ungesunder Lebensmittel und Snacks.
- Besorgen Sie sich nur die Zutaten, die Sie auch verzehren werden.
- Sparen Sie Zeit und Geld.
4. Portionen anhand der Produktetiketten abmessen
Es ist sinnlos, an eine ausschließliche Ernährung mit gesunden Lebensmitteln zu denken, wenn die zu verzehrenden Portionen nicht kontrolliert werden. Das Ziel dieser Strategie besteht darin, die richtige Menge zu essen, ohne es in irgendeiner Weise zu übertreiben.
Um dieses Gleichgewicht zu erreichen, ist es hilfreich, die Tabellen zu lesen, die in fast allen Produkten zu finden sind. Mit den dort bereitgestellten Daten die Nährstoffe, die Sie in jeder Portion Essen erhalten berechnet werden kann. Auf diesen Etiketten erfahren Sie sogar, welche Kalorien sie enthalten. Das Verständnis dieser Tabellen hilft Ihnen außerdem dabei, verarbeitete Lebensmittel oder Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren zu vermeiden.
Natürlich sollte dieser Gedanke auch auf Ihre Lieblingssnacks angewendet werden. Bei Letzterem ist es besser, einzelne Portionen mitzunehmen, als ganze Pakete und Tüten. So essen Sie, was Sie brauchen, ohne Ihren Körper mit zusätzlichen Kalorien zu belasten.
5. Ausreichend trinken
Halten Sie immer eine Flasche Wasser in Ihrer Nähe, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Tatsächlich ist es üblich verwechseln Sie das Gefühl von Hunger mit Durst .
Trinken Sie in diesen Fällen Wasser oder, noch besser, etwas Obst. Auf diese Weise versorgen Sie sich mit Feuchtigkeit und erhalten gleichzeitig Ballaststoffe und Vitamine.
6. Fügen Sie Ihrer Ernährung Präbiotika hinzu
Präbiotika sind unverdauliche Inhaltsstoffe, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind und das Immunsystem fördern Wachstum von Mikroorganismen im Verdauungssystem , genauer gesagt im Dickdarm und Darm.
Die Ernährungswissenschaftlerin Maya Feller erläutert, dass diese Bestandteile gute Bakterien besiedeln, die wiederum eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und der Erzeugung eines Sättigungsgefühls spielen.
Präbiotische Lebensmittel dazu Nehmen Sie Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Sojabohnen, Hafer, Bananen und Lauch in Ihre Ernährung auf.
7. Spielen Sie mit Gewürzen in Ihren Mahlzeiten
Gewürze und Kräuter verleihen Ihren Gerichten nicht nur mehr Farbe und Geschmack, sondern haben auch sehr positive ernährungsphysiologische Eigenschaften, die die Ernährung bereichern.
Eine Studie von West und Skulas-Ray (2014) ergab, dass die Zugabe von zwei Esslöffeln Gewürzen zu Mahlzeiten die Ansammlung von Triglyceriden im Blut um bis zu 30 % reduziert. Darüber hinaus handelt es sich um Zutaten mit einem sehr hohen Verdauungswert, die die Aufnahme der anderen Nährstoffe in den Gerichten fördern.
Schreiben Sie folgende Kräuter und Gewürze auf Ihre Einkaufsliste für das neue Jahr:
- Oregano.
- Minze.
- Lorbeer.
- Rosmarin.
- Ingwer.
- Basilikum.
- Petersilie.
- Thymian.
8. Essen Sie achtsam und mit voller Geduld
Die Ernährungswissenschaftlerin Beth Witherspoon weist auf eine schlechte Angewohnheit hin, die in diesem neuen Jahr vermieden werden sollte, und verweist darauf Essen unter Stress .
Witherspoon empfiehlt, nicht zu essen, wenn man sehr beschäftigt, müde oder gelangweilt ist Programmieren Sie Ihren Geist neu, um ruhig zu essen . Dazu müssen Sie Ihr Mobiltelefon, Ihren Fernseher und Ihren Computer ausschalten.
Probieren Sie Ihr Essen langsam, kauen Sie langsam und genießen Sie es ohne Ablenkung. Auf diese Weise kann Ihr Körper alle Nährstoffe in vollem Umfang nutzen.
9. Probieren Sie neue Rezepte aus
Wir wissen, wie langweilig es ist, eine Diät ohne viele Variationen bei den Gerichten einzuhalten, aber mit dem bevorstehenden neuen Jahr bietet sich Ihnen die einmalige Gelegenheit, Ihrem Kochrepertoire neue Rezepte hinzuzufügen.
Wenn Sie noch nicht mit anderen Techniken experimentiert haben, überraschen Sie Ihre Freunde und Familie mit gedünstetem Gemüse, gut gekochtem magerem Fleisch oder kalorienarmen veganen Snacks.
10. Konzentrieren Sie sich auf das Positive und genießen Sie Ihr Jahr
Lassen Sie sich nicht entmutigen und versuchen Sie immer, motiviert zu sein. Wenn Sie einmal versagt haben, weil Sie sich etwas zu essen gegeben haben, das Sie nicht essen sollten, geben Sie nicht alle Mühe über Bord, machen Sie weiter und geben Sie nicht auf.
Um dieses Gefühl des Triumphs zu erreichen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Erfolge zu beobachten. Laut der Ernährungsberaterin Tori Schmitt geht es bei der Änderung der Denkweise darum, die Köstlichkeiten gesunder Lebensmittel zu genießen, anstatt zu denken, dass man nie wieder Süßigkeiten essen wird.
Schauen Sie sich die positiven Seiten Ihres neuen Lebens an und freuen Sie sich über all die Erfolge, die Sie im Laufe des Jahres erzielen.
Abschluss
Treiben Sie regelmäßig Sport, achten Sie auf Ihre Gesundheit und seien Sie glücklich. Je zufriedener Sie mit den Veränderungen in Ihrem Leben sind, desto sicherer werden Sie wissen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
Bibliographie
- Kindelan, K. Neujahrsvorsätze: Tipps von Ernährungswissenschaftlern, um von innen heraus gesund zu bleiben. Für ABC News [Überprüft im Dezember 2018].
- Orenstein, B. 9 Ernährungsvorsätze für das neue Jahr. Für die Gesundheit im Alltag [Überarbeitet im Dezember 2018].
- Tremblay, S. 10 Neujahrsvorsätze, die Ernährungswissenschaftler von Ihnen erwarten. Für Livestrong [Überarbeitet im Dezember 2018].
- West, A. und Skulas-Ray, S. (2014). Gewürze und Kräuter können das kardiovaskuläre Risiko verbessern rs. Ernährung heute , 49, 8-9.
