Sicherlich ist es für viele Menschen ein Ziel oder Wunsch, einen Klimmzug zu machen. Es ist wohl die Übung, die vielleicht jeder schon einmal machen wollte, und dennoch macht es am Ende fast niemand. Der Grund? Es ist ganz einfach: Fast keine Übung stellt eine größere Herausforderung dar als das Heben des gesamten Körpergewichts, bei Kniebeugen handelt es sich im Wesentlichen um den Oberkörper.
Die meisten Menschen wissen, dass sie es tun müssen, um in eine gute körperliche Verfassung zu kommen, aber nur wenige wissen wirklich, wie.
Kennen Sie die ideale Routine Werden Sie stärker, wenn Sie Ihre Klimmzüge ausführen und beeindrucken Sie Ihre Fitnessstudio-Kollegen.
Routine, um bei Klimmzügen stärker zu sein
Es ist sinnlos und wirkungslos, sich zu weigern, ein paar Klimmzüge in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Abgesehen von den offensichtlichen visuellen Vorteilen, die diese Übung mit sich bringen kann und die sicherlich bemerkenswert sind, bringt diese Übung große Vorteile für Ihre körperliche Verfassung, wie z. B. die Möglichkeit, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben (wodurch Ihre Belastbarkeit erhöht wird) sowie eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren andere Übungen einfacher, wie zum Beispiel das Kreuzheben.
Die Vorteile enden hier nicht; Genauer gesagt ermöglicht es Ihnen sowohl einen viel stärkeren Halt Ihrer Hände als auch eine mehr als vollständige Muskelentwicklung in Ihren Armen , Schultern und Brust und ist somit eine der umfassendsten Übungen, wenn Sie den Oberkörper trainieren möchten. Dafür und noch viel mehr benötigen Sie die folgende Routine, um Ihren Körper zu verbessern und Grenzen zu erreichen, die Sie sich nie hätten vorstellen können.
Wochen 1 und 2
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die mit der minimal erforderlichen Technik kaum einen Klimmzug schaffen, ist das kein Problem. Diese Routine beginnt bei Null. Sie beginnen zunächst mit einem Wiederholungsniveau für Anfänger, um Muskelschäden zu vermeiden, die recht häufig auftreten, wenn die Schwierigkeit der Übung nicht berücksichtigt wird.
Vermeiden Sie die Verwendung von Armbändern (sowohl beim Training als auch beim Heben), da diese Ihnen ein falsches Gefühl von Kraft vermitteln und Sie daran hindern, den natürlichen Griff Ihrer Hände zu entwickeln. Sollten Sie in diesem Fall mehr Kraft benötigen, denken Sie darüber nach, vorher bestimmte Übungen durchzuführen, um die Kraft in Ihren Handgelenken zu verbessern. Führen Sie zunächst die folgenden Schritte aus:
- Trainieren Sie Klimmzüge mindestens zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Beginnen Sie mit insgesamt 2 Wiederholungen. Ihr Ziel ist es, für jede Sitzung die Gesamtsumme zu erreichen. Es spielt keine Rolle, ob Sie insgesamt einen, zwei oder zehn Sätze benötigen, da Sie gerade erst anfangen.
- Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 1 bis 2 Minuten. Beachten Sie jedoch, dass diese Zeit im Laufe der Wochen kürzer werden sollte.
- Wenn Sie auch Gewichte trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie die wichtigsten Hebeübungen machen (z. B. Langhantel, Kurzhanteln, T-Bar-Rudern, Hochheben sowie Deltamuskel- und hintere Trapezmuskelübungen). All dies trägt dazu bei, die Kraft und Kraft Ihrer Schubfähigkeit zu steigern und die Stabilität in allen Bereichen Ihres Rückens zu verbessern, die für Klimmzüge wichtig sind.
- Versuchen Sie, die Arbeit Ihres Bizeps auf ein Minimum zu beschränken, da er Sie von den anderen Muskeln ablenken kann, die Sie trainieren sollten, und die Intensität der Routine verringern kann.
- Verwenden Sie bei Klimmzügen immer die richtige Form und Technik. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet dies, dass Sie Ihren Rücken beim Aufstehen gerade und gewölbt halten und ein Schwanken während der Übung unbedingt vermeiden sollten. Versuchen Sie außerdem, Ihren Körper mit den Ellbogen statt mit dem Bizeps anzuheben. Dadurch kann Ihr Rücken stärker ziehen und Ihre Arme weniger.
Wochen 3 und 4
Für die folgende Woche erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Häufigkeit der Klimmzugübung , alles um die körperliche Beanspruchung zu steigern und den Körper immer mehr zu straffen. Natürlich ist die Steigerung gerechtfertigt, da Sie zu diesem Zeitpunkt eine leichte Steigerung der Kraft- und Belastbarkeit sowie des Trainingswiderstands bemerken sollten; So sehr, dass Sie in jedem Satz ein paar Wiederholungen bequemer schaffen sollten als zu Beginn der Routine. Befolgen Sie daher die folgenden Schritte
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 20 pro Satz.
- Erhöhen Sie das Trainingspensum auf dreimal pro Woche.
- Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf nur eine Minute.
- Halten Sie Ihren Körper in Form, indem Sie weitere Übungen durchführen und sich gut ernähren. Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt für Sie, Ihre körperliche Verfassung zu lockern.
Woche 5 und 6
In den nächsten zwei Wochen folgen Sie dem gleichen Muster wie zuvor, das heißt, Sie erhöhen die Anzahl der Wiederholungen und die Häufigkeit, mit der Sie die Übung ausführen. Sie können auch beginnen, Ihren Griff beim Klimmzug zu variieren, mit unterschiedlichen Längen zwischen Ihren Armen, um die Herausforderung zu erhöhen und zu sehen, wie sehr Sie sich mit dem gezeigten Training verbessert haben.
Folgen Sie den nächsten Schritten:
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 30 pro Satz.
- Erhöhen Sie die Häufigkeit auf 4 Mal pro Woche; Versuchen Sie jedoch, die Übung nicht hintereinander durchzuführen: Die Suche nach einem Ruheraum zwischen den vier Übungen könnte Ihnen helfen.
- Reduzieren Sie die Ruhezeit auf etwa 45 Sekunden pro Satz.
- Probieren Sie verschiedene Griffe aus. Entweder ein Griff mit weit auseinander liegenden Armen, beispielsweise mit nahe beieinander liegenden Händen, oder sogar der Griff mit den Handflächen zum Körper hin.
Woche 7 und 8
Die letzten zwei Wochen werden sowohl körperlich als auch geistig eine Herausforderung sein. An diesem Punkt die Klimmzüge werden intensiver als je zuvor und Sie haben so wenig Zeit wie möglich zwischen den Wiederholungen, um die Routine auf ein neues Anforderungsniveau zu bringen. Gleichzeitig sollte Ihr Körper bereits in einer guten körperlichen Verfassung sein und Ihre Klimmzugtechnik sollte bereits vollständig verfeinert sein.
Das solltest du tun:
- Erhöhen Sie abschließend die Anzahl der Wiederholungen auf 40 pro Satz. Idealerweise sollten sie zwischen vier und fünf Serien abgeschlossen werden.
- Wenn Sie Zeit und Fähigkeit haben, erhöhen Sie die Trainingsmenge auf fünfmal pro Woche.
- Versuchen Sie, Ihre Ruhezeit auf etwa 30 Sekunden zu reduzieren.
- Verwenden Sie weiterhin unterschiedliche Abstände zwischen Ihren Armen und verschiedene Griffarten.
Nach diesen acht Wochen intensiver körperlicher Betätigung müssen Sie sich bereits erheblich weiterentwickelt haben Klimmzugstärke . Gleichzeitig sollten Sie auch die Nebenwirkungen dieser Übung verspüren, wie z. B. eine Zunahme der Muskelmasse im Oberkörper sowie ein allgemeines Gefühl von mehr Kraft als zuvor.
Abschluss
Denken Sie immer daran: Je mehr Körpermasse Sie haben, desto schwieriger und anspruchsvoller wird die Übung. Aber lassen Sie sich dadurch nicht davon abhalten, Klimmzüge zu machen und an dieser Routine festzuhalten, denn diese Übung wird Ihrem Körper immer gut tun und die Ergebnisse sind lohnende Anstrengungen.
Referenz
- Borland, B. 8 Wochen bis zur Beherrschung der Pull-Up-Power. Für Breakingmuscle [Rezensiert im Januar 2017].
