Regelmäßiges Training ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Gesundheit zu verbessern und sie sogar für lange Zeit zu erhalten. Deshalb sagen viele, dass sie zu Beginn des Trainings ein hohes Maß an körperlichem und geistigem Wohlbefinden erfahren.
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass regelmäßige Bewegung unter anderem dazu beiträgt, ein gesundes Körpergewicht und eine gesunde Muskelmasse aufrechtzuerhalten, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, die Stimmung zu verbessern sowie die geistige und sexuelle Gesundheit zu verbessern.
Das Ausführen einer Übungsroutine, wenn Sie sehr beschäftigt sind, erfordert jedoch viel Entschlossenheit, und das Festhalten daran erfordert viel Disziplin.
Wenn du daran denkst anfangen zu trainieren , aber nicht wissen, wo ich anfangen soll, dann sollten Sie wissen, a Leitfaden für Anfänger, die eine Trainingsroutine beginnen möchten und bleib dabei.
Anfängerleitfaden für den Einstieg in die Übung
1. Welche Arten von Übungen werden empfohlen, um zu beginnen?
- Aerobic: Dies ist in jedem körperlichen Konditionierungsprogramm unerlässlich, da es Perioden kontinuierlicher Bewegung umfasst. Beispiele: Schwimmen, Laufen und Tanzen.
- Kraft: Hilft Ihnen, Muskelkraft und Kraft zu steigern. Zum Beispiel Krafttraining, Plyometrie und Sprinten.
- Calisthenics: Dies sind grundlegende Körperbewegungen, die ohne Fitnessgeräte und in einem mittleren aeroben Tempo ausgeführt werden. Zum Beispiel Ausfallschritte, Sit-Ups, Liegestütze und Klimmzüge.
- Intervalltraining mit hoher Intensität: (HIIT) umfasst Wiederholungen von Übungen mit hoher Intensität, gefolgt von Erholungsphasen mit niedriger Intensität.
- Gleichgewichts- oder Stabilitätstraining - Stärkt die Muskeln und verbessert die Körperkoordination. Zu den beliebtesten Übungen gehören Pilates, Tai-Chi-Haltungen und Übungen zur Stärkung des Kerns.
- Flexibilität: Sehr gut für die Muskelregeneration, behält die Bewegungsfreiheit bei und beugt Verletzungen vor, zum Beispiel Yoga.
2. Wie fange ich an, mich körperlich zu betätigen?
Bevor Sie beginnen, ist Folgendes wichtig:
2.1 Machen Sie einen Plan und setzen Sie sich realistische Ziele
Wenn Sie sich für ein regelmäßiges Training entscheiden, versuchen Sie, einen Plan zu erstellen, der erreichbare Ziele und Schritte enthält. Das heißt, es beginnt mit einem Plan von einfachen Schritten, die zu befolgen sind. Fahren Sie dann fort, bis sich Ihre körperliche Verfassung verbessert.
Wenn Sie beispielsweise ein 5-km-Rennen beenden möchten, können Sie zunächst einen Plan erstellen, der kürzere Rennen umfasst und die Entfernungen schrittweise vergrößert.
Denken Sie daran, dass das Beginnen mit kleinen Zielen nicht nur Ihre Erfolgschancen erhöht, sondern Sie auch bei jedem Schritt motiviert.
2.2 Überprüfen Sie Ihre Gesundheit
Es ist wichtig, einen Arzt aufzusuchen und sich einer körperlichen Untersuchung zu unterziehen vor dem Start a physikalisch Übungsroutine. Dies ist besonders wichtig für Personen, die nicht an intensive körperliche Aktivitäten gewöhnt sind, sowie für Personen ab 45 Jahren.
Eine frühzeitige Untersuchung kann alle gesundheitlichen Probleme erkennen, die eine Übungsverletzung gefährden könnten.
2.3 Gewohnheit schaffen
Eine weitere Schlüsselkomponente für ein erfolgreiches Training ist das Festhalten an der Routine. Es scheint für die Menschen einfacher zu sein Halten Sie sich an eine langfristige Übungsroutine wenn es zur Gewohnheit wird und sie es regelmäßig tun.
Eine Studie ergab, dass das Ersetzen von ungesundem Verhalten durch eine neue Gewohnheit eine Möglichkeit ist, es langfristig aufrechtzuerhalten. Wenn es um körperliche Bewegung geht, ist es ratsam, einen Kalender zu führen oder Immer zur gleichen Zeit trainieren als ein guter Weg, um Ihre Routine aufrechtzuerhalten.
3. Wie viel Bewegung solltest du machen?
Das American College of Sports Medicine empfiehlt zumindest 150 Minuten mäßige Aerobic-Übungen pro Woche . Während dieser Zeit können Sie die gewünschte Form erstellen. Sie können beispielsweise 30-mal pro Woche 5 Minuten oder alle 35 Tage 40-2 Minuten trainieren.
Im Allgemeinen ist es wichtig, klein anzufangen und die Intensität zu steigern, wenn Sie Ihr Fitnessniveau verbessern.
Während eine tägliche Menge an körperlicher Aktivität für eine gute Gesundheit erforderlich ist, ist es wichtig zu bedenken, dass Ihr Körper auch genügend Ruhe braucht, um dieses Ziel der Gesundheit zu erreichen. Wenn Sie Ihren Körper nicht vom Stress des Trainings erholen lassen, erhöhen Sie das Verletzungsrisiko und können in ein Übertrainingssyndrom geraten.
4. Welche Art von Programm sollten Sie befolgen, um mit dem Training zu beginnen?
Hier ist ein Beispiel eines Anfänger Übungsprogramm, dem Sie folgen könnten. Dieses Programm dauert eine Woche, ist leicht zu befolgen, erfordert keine Ausrüstung und dauert nur 30-45 Minuten pro Tag.
- Montag: 40 Minuten moderates, rhythmisches Joggen oder flottes Gehen.
- Dienstag: Ruhetag.
- Mittwoch: 10 Minuten zügig laufen. Führen Sie dann die folgenden Schaltungen durch, ruhen Sie sich 1 Minute nach jeder Serie aus und dehnen Sie sich schließlich.
- Circuit 1: 3 abwechselnde Serie von 10 Schritten für jedes Bein, 10 Liegestützen und 10 Sit-Ups.
- Circuit 2: 3 abwechselnde Serie von 10 Stuhl-Dips, 10 Sprüngen und 10 Sprüngen mit Kniebeugen.
- Donnerstag: Ruhetag.
- Freitag: Fahren Sie 30 Minuten mit dem Fahrrad oder joggen Sie mäßig.
- Samstag: Ruhetag.
- Sonntag. Laufen, joggen oder 40 Minuten lang spazieren gehen.
5. Wie bleiben Sie motiviert, Sport zu treiben?
Der Schlüssel, um motiviert zu bleiben und Sport zur Gewohnheit zu machen, ist Spaß dabei zu haben. Es wird auch empfohlen, zusätzliche Aktivitäten zu mischen, die den Spaß behalten.
Zum Beispiel sind die Teilnahme an einem Fitnesskurs oder einer Yoga-Gruppe oder die Einstellung eines Personal Trainers, der Ihnen beim Training hilft, gute Ideen, um Ihre Motivation zu steigern und sich zu amüsieren.
Auf der anderen Seite kann es Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen, z. B. Ihr Gewichtheben verfolgen oder Ihre Laufzeiten notieren.
6. Welche wichtigen Tipps sollten Sie beim Training beachten?
6.1 Bleiben Sie hydratisiert
Das Trinken von Flüssigkeiten während des Tages ist wichtig, um ein gesundes Flüssigkeitsniveau aufrechtzuerhalten
6.2 Verbessern Sie Ihre Ernährung
Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausgewogen ernähren, um Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen. Alle Lebensmittelgruppen sind notwendig, um ein gesundes Energieniveau aufrechtzuerhalten und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Zum Beispiel sind Kohlenhydrate besonders wichtig, da sie Ihren Muskeln vor dem Training helfen können.
6.3 Vorläufe
Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen und Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Es kann auch die Flexibilität verbessern und Schmerzen nach dem Training lindern.
6.4 Kühlen
Das Abkühlen ist ebenfalls wichtig, da es dem Körper hilft, in seinen normalen Zustand zurückzukehren.
Das Abkühlen dauert einige Minuten, da es nachweislich zur Wiederherstellung der normalen Durchblutung und Atmungsmuster beiträgt und sogar das Risiko von Muskelschmerzen verringert.
6.5 Höre auf deinen Körper
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, jeden Tag zu trainieren, müssen Sie sich Ihrer Grenzen bewusst sein. Wenn Sie beispielsweise während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspüren, halten Sie an und ruhen Sie sich aus, bevor Sie fortfahren.
Referenz
- Semeco, A. Wie man mit dem Training beginnt: Ein Leitfaden für Anfänger zum Trainieren. Für die Ernährung von Behörden [Überarbeitet im März 2017]
