Während einige Männer über flache oder nicht vorhandene Ärsche klagen, können andere sagen: "Sei vorsichtig, was du dir wünschst." Männer mit engen, gut geformten Gesäßmuskeln ziehen die Aufmerksamkeit aller auf sich, aber fettbedecktes Gesäß macht genau das Gegenteil.
Kein Training zielt direkt auf Ihren Hintern ab, um Fett zu verlieren, aber bestimmte Strategien helfen Ihnen, überall Fett zu verlieren, und ein Teil dieses Fettes verschwindet aus Ihrem Hintern. Geduld, kluge Essgewohnheiten und ein wenig Anstrengung beim Training sind das, was ein Mann braucht, um Po-Fett zu verlieren.
Während es schön wäre, Ihre Problembereiche genau zu bestimmen und sie als Ziele für Ihren Fettabbau zu bestimmen, funktioniert der Körper nicht so. Jeder Körper hat eine bestimmte Art der Gewichtszunahme und -abnahme, die durch Hormone, Gene und Gewohnheiten bestimmt wird. Sie können sich auf Strategien festlegen, die Ihnen helfen, Fett zu verlieren, und nicht nur Gewicht, einschließlich Muskeln und Fett. Woher Sie dieses Fett verlieren, hängt jedoch weitgehend von Ihrem Körper ab.
Wenn Sie Fett verlieren, bauen Sie gleichzeitig Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln auf, wodurch ein enger, runder Hintern entsteht, der Ihre Jeans ausfüllt und zukünftige Workouts ermöglicht.
Verbessern Sie Ihre Ernährung
Fettabbau ist ohne einige Anpassungen Ihrer Ernährung nicht möglich. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie es sind nicht zu viel essen oder mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen . Fettabbau tritt im Allgemeinen auf, wenn a Kaloriendefizit geschaffen. Obwohl beim Fettabbau viele metabolische Faktoren ins Spiel kommen, können Sie im Allgemeinen etwa ein Pfund verlieren, wenn Sie 3,500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen.
Um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, halten Sie sich an intelligente Portionsgrößen. Füllen Sie Ihren Teller für die meisten Mahlzeiten zur Hälfte mit buntem, wässrigem Greens und dann jeweils ein Viertel mit a Vollkorn oder intelligente Stärke, wie Süßkartoffeln oder Kürbis, und a mageres Eiweiß , wie Hähnchenbrust oder gehacktes Steak. Fügen Sie eine daumengroße Portion von a gesundes Fett , wie Olivenöl oder Avocado, und Sie haben eine gesunde Mahlzeit, die einen Fettabbauplan unterstützt.
Wenn Sie sich auf diese gesunden Lebensmittel konzentrieren, schneiden Sie die Lebensmittel aus, die Ihre Fettabbaupläne sabotieren. Dazu gehören raffinierte Körner, einschließlich Weißbrot und Weißreis, sowie zugesetzte Zucker. Zuckerhaltige Getränke, Alkohol und frittierte Lebensmittel sind andere Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten.
Trainingsroutinen sind unerlässlich
Besonders Cardio Hochintensives Intervalltraining ist ein Eckpfeiler Ihres Trainingsplans für den Fettabbau. Eine 2011 im Journal of Obesity veröffentlichte Umfrage ergab, dass HIIT Aktiviert bestimmte Mechanismen in Ihrem Körper, die die Fettverbrennung erleichtern . Ein zusätzlicher Vorteil? HIIT benötigt weniger Zeit für die Durchführung als stationäre Workouts mit mäßiger Intensität.
Die Idee hinter HIIT ist einfach. Sie wechseln intensive und harte Arbeitssitzungen mit leichteren Sitzungen ab, um ein 20-40-minütiges Training zu improvisieren. Während dieser intensiven Kämpfe bemühen Sie sich total. HIIT ist nicht einfach, aber effektiv.
Streben Sie zwei bis drei HIIT-Workouts pro Woche an. Führen Sie an den meisten anderen Tagen ein stationäres Cardio-Training durch, um Kalorien zu verbrennen. Eine gute Herz-Kreislauf-Übung zur Entwicklung Ihrer Gesäßmuskulatur besteht darin, auf ein Laufband zu treten oder zu klettern.
Wie baut man schlanke Muskeln auf?
Ein umfassendes Krafttraining baut schlanke Muskeln auf und lässt Ihren gesamten Körper schlanker und straffer aussehen, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur. Ein höherer und effizienterer Stoffwechsel ist ein weiterer zusätzlicher Vorteil der Erhöhung des Muskelanteils in Ihrem Körper. Dies bedeutet, dass es für Sie einfacher ist, Fett zu verlieren und es fernzuhalten.
Das Fett im Rücken, das die Gesäßmuskulatur bedeckt, mag Ihr Fokus sein, aber Sie werden von einem Ganzkörperansatz für Ihr muskelaufbauendes Training profitieren. Trainieren Sie Rücken, Brust, Bauch, Arme, Schultern und Beine. Zu den effektiven Übungen zum Muskelaufbau gehören insbesondere für Ihren Hintern:
- Eigengewicht
- Kniebeugen zurück
- Hüftschub oder Gesäßbrücke
- Schritte gehen
Diese Übungen stärken und formen die Gesäßmuskulatur. Sie bringen Sie nicht dazu, Fett direkt von Ihrem Gesäß zu verlieren, aber der Muskel, den sie aufbauen, zeigt sich nach ein paar Monaten, in denen Sie richtig gegessen, Cardio gemacht und Gewichte gehoben haben. Fettabbau braucht jedoch Zeit. Eine vernünftige und nachhaltige Verlustrate liegt bei etwa einem halben bis einem Kilo pro Woche.
