Wenn Sie mit dem Üben des Dreisprungs begonnen haben oder ihn verbessern möchten, sollten Sie Kraftübungen machen. In diesem Artikel bringen wir Ihnen die beste Übungen die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten, wenn Sie möchten um Ihre Leistung im Dreisprung zu verbessern.
Was ist der Dreisprung?
Der Dreisprung oder Dreisprung ist a Sportart innerhalb der Leichtathletik das findet auf einer Sandgrube statt, die am Ende einer Geraden liegt, deren Länge normalerweise etwa 40 Meter beträgt.
Dieser Test zielt darauf ab, die größtmögliche Weite bei einem Sprung, also drei aufeinanderfolgende Impulssprünge vom Sprungbrett . Es bleibt als zwingende Voraussetzung, dass die ersten beiden mit dem gleichen Bein und die letzten mit dem entgegengesetzten Bein ausgeführt werden.
Seine Verhängung als Disziplin geht auf das zurück Olympische Spiele 1896 Athen , im Jahr 1904, als es sich entwickelte, wie es heute bekannt ist.
Die besten Übungen zur Verbesserung des Dreisprungs
Wer seinen Rekord im Dreisprung verbessern will, muss sich in jeder der folgenden sportlichen Fähigkeiten verbessern . Aus diesem Grund bringen wir Ihnen im Folgenden die besten Übungen, die in jede Disziplin unterteilt sind, damit Sie unabhängig voneinander daran arbeiten können Übertragung in der gesamten Bewegung des Dreisprungs erzeugen.
Sprungübungen
Kastensprünge
Die Übung Box Jumps oder Box Jumps kann als beides angesehen werden Aerobic und eine Stärke Übung, sehr empfehlenswert für jede Leichtathletik-Disziplin.
Diese Bewegung, richtig ausgeführt und regelmäßig ausgeführt, wird Ihnen geben die Kraft und Beweglichkeit Du musst dich in deinem Training verbessern.
Korrekte Ausführung:
- Stellen Sie sich vor die Plattform.
- Senken Sie Ihre Hüften, um Energie zu gewinnen, und stürzen Sie sich von einem Sprung auf die Box.
- Denken Sie daran, mit halb gebeugten Beinen zu landen und Ihre Hüften wieder nach unten zu senken.
- Gehen oder springen Sie von der Plattform zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Geschwindigkeitsübungen
Geschwindigkeit ist eine der wichtigsten körperlichen Fähigkeiten in der Ausübung jeder Sportdisziplin oder Sportpraxis. Die Geschwindigkeit der Bewegung ist von größter Bedeutung.
Wir können Geschwindigkeit definieren als die körperliche Leistungsfähigkeit, die es uns ermöglicht, motorische Handlungen in kürzester Zeit auszuführen.
Geschwindigkeitssätze
Wir definieren Geschwindigkeitsserientraining als eines, das beinhaltet sehr schnelles Laufen für kurze Strecken und Joggen als Erholung zwischen jedem von ihnen.
Das Ziel dieser Intervalle ist um Geschwindigkeit aufzubauen, indem Sie sich nahezu Ihrer maximalen Anstrengung widmen , Erhöhung Ihrer Herzfrequenz.
Ein Beispiel dafür könnte folgendes sein:
- Führen Sie 12 Wiederholungen von 100 Metern schnell (bei 17 Sekunden) mit 100 Metern Erholungsjoggen durch.
- Laufen Sie 400 Mal 5 Meter mit einer Pause von 60 Zoll zwischen jeder 400-Meter-Serie.
mit Ballast geschnappt
Laufen mit zusätzlicher Ausdauer wird Ihnen dabei helfen stärker und schneller im Handumdrehen. Du solltest es tun nach und nach, wenn Sie sich nicht verletzen wollen .
Diese Art des Trainings ist nicht die gebräuchlichste oder effektivste für das Laufen langer Distanzen, aber wenn du davon profitierst, kannst du davon profitieren Sprints machen . Es ist eine Technik, die nicht nur beim Dreisprung verwendet wird, sondern auch von vielen anderen Athleten, die schnell und explosiv laufen müssen, wie Sprinter, Rugbyspieler, Baseball- oder American-Football-Spieler.
Normalerweise, a Normalerweise wird ein an der Taille befestigter Fallschirm verwendet, der uns, unterstützt durch den Wind, verlangsamt. Es ist auch sehr üblich, wenn Sie dieses Material, das wir besprechen, nicht haben, es mit einem Partner zu tun, der den Läufer an der Taille packt.
Kraftübungen
Kniebeuge
Die Kniebeuge ist die Starübung, wenn es um Krafttraining für den Unterkörper geht.
Es ist ein Mehrgelenkübung, an der ein großer Teil der Muskeln beteiligt ist unseres Körpers, sowohl des Unterkörpers als auch Ihres Kerns oder stabilisierende Muskeln.
Die Kniebeuge ist eine Übung, die muss in jeder Trainingsroutine vorhanden sein , was auch immer das Ziel des Fachs und der Sportdisziplin ist, die verbessert werden soll, weil ihre Verbesserung in eine bessere Leistung umgesetzt wird.
- Geh unter eine olympische Bar.
- Machen Sie eine kleine Schulterblattretraktion, die es Ihnen ermöglicht, die Stange über den Muskeln zu platzieren, um Beschwerden in der Wirbelsäule zu vermeiden.
- Die Beine sind bis zur Breite Ihrer Schultern offen.
- Die Fersen müssen immer fest auf dem Boden bleiben. Sie müssen verhindern, dass sie aufsteigen.
- Machen Sie eine Kniebeugung, die es Ihnen ermöglicht, die Hüfte zu senken.
- Versuchen Sie, mit Ihrem Knie einen rechten Winkel zu erreichen und strecken Sie Ihre Beine aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sumo Kreuzheben
Diese Variante des herkömmlichen Kreuzhebens ist sehr effektiv, wenn Sie versuchen, Kraft in den inneren Muskeln zu gewinnen deiner Beine; und zusätzlich verringert es das Verletzungsrisiko.
Bei dieser Übung wird der Bewegungsbereich verkürzt, sodass Sie eine größere Last bewegen können.
Um es richtig auszuführen, müssen Sie:
- Stehen Sie mit Ihren Beinen etwas mehr als schulterbreit auseinander.
- Die Fußspitzen zeigen leicht zu den Enden und zeichnen eine V-Form.
- Greifen Sie die Langhantel oder Kurzhanteln in Ihre Beine.
- Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und versuchen Sie, das Gewicht vom Boden abzuheben.
Seitenplanke
Der Side Plank ist eine der bekanntesten Bauchübungen und es bringt Kraft in Ihren Kern, was wichtig ist, wenn Sie ein gutes Gleichgewicht erreichen möchten . Vergessen wir nicht, dass eine größere zentrale Kraft bedeutet, dass mehr Energie im Impuls der Sprünge übertragen werden kann.
Es ist eine isometrische Übung dass wir variieren können, indem wir kleine Erhöhungen der Hüfte machen, um ihre Intensität zu erhöhen.
- Legen Sie sich seitlich auf eine Matte.
- Legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Ellbogen.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und lassen Sie nur Ihre Füße gestützt.
- Halten Sie die Position horizontal und halten Sie Ihren Rücken stabil und so gerade wie möglich.
- Sobald die geschätzte Zeit abgelaufen ist, müssen Sie die Seiten wechseln, um denselben Vorgang zu wiederholen.
plyometrische Ausfallschritte
Plyometrische oder springende Schritte sind eine der besten Übungen dazu verbessern die Kraft und Ausdauer unserer Beine . Daher ist die Übertragung dieser Übung auf den Dreisprung unproblematisch.
Um die Übung richtig auszuführen, müssen wir suchen Beratung durch einen Sportexperten so dass er oder sie derjenige ist, der unsere Bewegung kontrolliert, da Eine schlechte Ausführung kann Probleme verursachen und zu Verletzungen führen.
- Halten Sie zwei Kurzhanteln, eine in jeder Ihrer Hände.
- Die Beine haben eine Öffnung, die der Breite Ihrer Schultern entspricht.
- Bringen Sie ein Bein nach vorne und beugen Sie das Knie.
- Das zurückbleibende Bein sollte auf die gleiche Weise gebeugt werden und versuchen, am Knie einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
- Führen Sie einen Sprung aus, um die Position eines Beins für das andere dynamisch und nacheinander zu ändern.
Hüftstoß
Wenn wir über Hip Thrust sprechen, Wir sprechen über eine der besten Übungen für die Entwicklung des Gesäßmuskels und die Beinrückseite. Es ist eine fantastische Übung für beide Kraft und Muskelmasse in den Beinen gewinnen , da der Gesäßmuskel einer der Muskeln ist, die beim Dreisprung die meiste Kraft erzeugen.
Um es richtig zu machen, benötigen Sie:
- Setzen Sie sich mit Ihren Schulterblättern auf eine Bank.
- Die Fußsohlen sind am Boden befestigt.
- Sie sollten eine Langhantel in Hüfthöhe platzieren. Sie können die Übung auch ohne Belastung beginnen.
- Führen Sie einen Hip Thrust durch und versuchen Sie, Ihre Hüften in die Horizontale zu bringen und die Stange vom Boden abzuheben.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Bibliographie
- Sportunterricht plus. Geschwindigkeit. Educacionfisicaplus (Blog) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
- beliebte Läufer. Serientraining. (Blog)corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer%20series%20es%20correr%20muy,metros%20de%20recuperation%C3%B3n%20al%20trote.
- Dariopes. (18. April 2013). Lauf schneller mit einem Fallschirm. Operaciontransformer.com https://www.operaciontransformer.com/2013/04/18/corre-faster-con-un-paracaidas/?v=3b0903ff8db1
