Viele Menschen haben die Idee, dass Sie tierische Produkte essen müssen, um den Proteingehalt zu erhalten. Während Fleisch und Eier reich an Eiweiß sind, erhalten Menschen, die diese Produkte nicht konsumieren (wie Vegetarier und Veganer), den notwendigen Proteingehalt von einigen Gemüsesorten.
Gemüse ist zwar reich an Kohlenhydraten, enthält aber auch Fett und Eiweiß. Zum Beispiel ist Spinat als nährstoffreiches grünes Blattgemüse bekannt, aber Spinat enthält überraschend viel Protein.
Finden Sie heraus, welche die sind Gemüse mit dem höchsten Proteingehalt .
10 Gemüse mit hohem Eiweißgehalt
1. Brunnenkresse
Brunnenkresse ist eine Kreuzblütlerpflanze, die im Wasser wächst und reich an Eiweiß ist. Es enthält 100% Ihrer empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin K. Es enthält auch gute Mengen an B-Vitaminen, Kalzium, Mangan, Kalium, Vitamin A und Vitamin C. Es enthält auch antioxidative Eigenschaften.
Vermeiden Sie es, Brunnenkresse in Wasser zu kochen , da dies den Gehalt an Antioxidantien verringert. Versuchen Sie stattdessen, die Brunnenkresse roh in Salaten zu essen. Sie können es auch als Füllung für Sandwiches verwenden oder in Smoothies mischen.
2. Brokkoli
Brokkoli ist ein weiteres Kreuzblütlergemüse, das roh oder gekocht gegessen werden kann. Es ist voller Vitamine und Mineralien und es gibt auch ziemlich viel Protein in Brokkoli.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums hat die Proteinmenge in Brokkoli ist wie folgt:
- 3.7 Gramm pro 1 Tasse
- 2.4 Gramm pro 100 Gramm
- 13.6 Gramm pro 200 Kalorien Portion
Eine Tasse gekochten Brokkoli enthält außerdem 5.1 Gramm Ballaststoffe und mehr als 100% Ihrer empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin C und Vitamin K.
3. Alfalfasprossen
Alfalfasprossen sind sehr kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. Dieses Gemüse enthält auch gute Mengen an Folsäure, B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer sowie den Vitaminen K und C.
Das Proteinmenge in Luzerne ist wie folgt:
- 1.3 Gramm pro 1 Tasse
- 4 Gramm pro 100 Gramm
Tierversuche haben gezeigt, dass Luzerne-Sprossen den Cholesterinspiegel senken können. Dies kann an seinem Hoch liegen Gehalt an Saponinen , eine Gruppe von Verbindungen, die den Cholesterinspiegel senken können (Story et al., 1984). Eine andere Studie ergab, dass 15 Personen mit hohen Blutfettwerten und 40 Gramm Luzerne-Sprossen 3 Wochen lang dreimal täglich eine 8% ige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 17% ige Senkung des „schlechten“ Cholesterins aufwiesen (Mölgaard, Von Schenck & Olsson) 18).
4. Gebratene rote Kartoffeln
Wenn Ihre Ernährung viel Kartoffeln und Fleisch enthält, erhalten Sie tatsächlich Protein aus tierischen und pflanzlichen Quellen.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums geröstete rote Kartoffeln enthalten viele Proteine :
- 4.5 g für eine mittelgroße Kartoffel
- 2.6 Gramm pro 100 Gramm
- 5.4 Gramm pro 200 Kalorien Portion
Um das meiste Protein aus diesen Kartoffeln zu erhalten, schälen Sie sie nicht vor dem Essen - die Haut der Kartoffeln trägt zu ihrem Proteingehalt bei.
5. Spinat
Spinat ist einer der das nährstoffreichste grüne Blattgemüse Du kannst essen. Protein macht 30% Ihrer Kalorien aus und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es liefert auch 181% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitamin K.
Das Proteinmenge im Spinat ist wie folgt:
- 1 Gramm pro 1 Tasse
- 2.9 Gramm pro 100 Gramm
Es enthält auch hohe Mengen an Folsäure, Mangan, Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium, Vitamin A und Vitamin. Darüber hinaus enthält es pflanzliche Verbindungen, die die antioxidative Abwehr erhöhen und Entzündungen reduzieren können (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh und Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Zuckermais
Mais ist ein Grundnahrungsmittel in Kulturen auf der ganzen Welt. Einige Menschen sind allergisch dagegen, aber diejenigen, die es nicht sind, können den hohen Proteingehalt nutzen.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums Zuckermais enthält die folgenden Mengen an Protein :
- 3.5 g pro mittleres Ohr
- 3.4 g pro 100 g
- 7.1 Gramm pro 200 Kalorien Portion
Die Erhöhung Ihrer Maisaufnahme trägt wiederum dazu bei gesunde Gewichtszunahme .
7. Grüne Erbsen
Gekochte grüne Erbsen sind mit Eiweiß gefüllt, wie das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten bestätigt. Speziell, grüne Erbsen haben die folgende Menge an Protein :
- 8.6 Gramm pro 1 Tasse
- 5.4 Gramm pro 100 Gramm
- 12.8 Gramm pro 200 Kalorien Portion
8. Grüner Spargel
Gekochter Spargel ist einer von vielen proteinreiches Gemüse . Es gibt viele Möglichkeiten, sie zuzubereiten, aber einige der häufigsten Methoden sind Braten, Braten und Braten.
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten berichtet, dass gekochter grüner Spargel enthält die folgende Menge an Protein :
- 4.3 Gramm pro 1 Tasse
- 2.4 Gramm pro 100 Gramm
- 21.8 Gramm pro 200 Kalorien Portion
Weißer Spargel kann auch eine gute Option sein, obwohl grüner Spargel einen etwas höheren Eiweißgehalt aufweist.
9. Portobello-Pilze
Pilze werden häufig in die Kategorie Gemüse eingeteilt. Wie viele andere Gemüsesorten können sie gekocht oder roh gegessen werden. Ihre Form macht sie zu einer großartigen Alternative zu Fleisch- oder Gemüseburgern.
Gegrillte Portobello-Pilze sind mit Eiweiß gefüllt, wie vom US-Landwirtschaftsministerium bestätigt:
- 4 Gramm pro 1 Tasse
- 3.3 Gramm pro 100 Gramm
- 22.6 Gramm pro 200 Kalorien Portion
10. Artischocken
Gegrillte Artischockenherzen sind nicht nur ein gesunder Snack, sie gehören auch zu den proteinreichsten Gemüsesorten.
Das "Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten" berichtet, dass die Proteinmenge in gekochten Artischocken wie folgt ist:
- 4.8 Gramm pro 1 Tasse
- 2.9 Gramm pro 100 Gramm
- 11.3 Gramm pro 200 Kalorien Portion
- 3.5 Gramm pro 1 mittlere Artischocke
Artischocken sind auch ein kalorienarmes und kohlenhydratarmes Gemüse, obwohl sie reich an Ballaststoffen sind.
Abschluss
Obwohl Gemüse im Vergleich zu einigen anderen Lebensmitteln nicht sehr proteinreich ist, enthalten viele von ihnen im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt gute Mengen an Protein. Dieses Gemüse ist auch reich an vielen anderen Nährstoffen und wurde mit allen Arten von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Diese proteinreiches Gemüse sind eine großartige Möglichkeit, den Protein- und Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen, ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen.
Bibliographie
- Bourassa, L. (2019). Top Ten proteinreiches Gemüse. Zum. Livestrong. [Überarbeitet im Januar 2020].
- Semeco, A. (2016). Die 10 besten Gemüse für Eiweiß. Zum. MedicalNewsToday. [Überarbeitet im Januar 2020].
- Geschichte, JA, LePage, SL, Petro, MS, West, LG, Cassidy, MM, Lightfoot, FG und Vahouny, GV (1984). Wechselwirkungen von Luzerne-Pflanzen- und Sprossensaponinen mit Cholesterin in vitro und bei mit Cholesterin gefütterten Ratten. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093/ajcn/39.6.917
- Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B. (2015). Die Wirkung der Spinat-Supplementierung auf den durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress. Das Journal für Sportmedizin und körperliche Fitness.
- J. Mölgaard, H. Von Schenck & AG Olsson (1987). Alfalfa-Samen senken die Lipoproteincholesterin- und Apolipoprotein B-Konzentrationen niedriger Dichte bei Patienten mit Typ-II-Hyperlipoproteinämie. Atherosklerose . doi: 10.1016/0021-9150 (87) 90019-0
