Der M. levator scapulae oder kurz M. levator scapulae ist einer von mehreren Muskeln, die die „oberflächliche Schicht“ Ihrer Rückenmuskulatur bilden. Die Schulterblätter des Rückens haben unterschiedliche Funktionen, obwohl nicht alle Sportler wissen, wie sie aktiviert werden.
Der Levator scapulae beeinflusst sowohl die Bewegung des Nackens als auch die Haltung des oberen Rückens. Es ist an verschiedenen Bewegungen des Schulterblatts beteiligt.
Wo sind sie?
Die Schulterblätter sind ein anderer Name für das Schulterblatt; es ist der flache, dreieckige Knochen, der darauf sitzt oben auf dem Brustkorb , und sie sind der Ansatzpunkt für 17 verschiedene Muskeln. Es gibt zwei Schulterblattknochen, einen auf jeder Seite der Wirbelsäule, im Rücken. Die auch an zwei Muskeln befestigt sind:
- Der Subscapularis-Muskel, der Teil der Rotatorenmanschette ist, setzt an der Vorderseite des Schulterblatts an.
- Der Musculus serratus anterior, der um den medialen Rand des Schulterblatts in der Nähe der Wirbelsäule ansetzt und vor dem Schulterblatt verläuft und sich um die Brustwand wickelt.
Zusammen mit den anderen ziehen und drücken diese beiden Hauptmuskeln wie ein Hebel an den Schulterblättern, um hauptsächlich die Arme zu bewegen. Das Schulterblatt ist am Glenohumeralgelenk (Schultergelenk) mit dem Humerus und am Akromioklavikulargelenk mit dem Schlüsselbein (Clavicula) verbunden. Durch diese Reihe von Verbindungen verbindet das Schulterblatt die Arme mit dem Rumpf.
Funktionen
Der Levator scapula hebt das Schulterblatt oder Schulterblatt in einer Bewegung namens Höhe . Es dreht auch das Schulterblatt nach unten. Indem er von der inneren Ecke des Schulterblattknochens nach oben zur Außenseite des Halses zieht, wo der Levator scapulae ansetzt, bewegt dieser Muskel indirekt die untere Spitze des Schulterblatts in Richtung der Wirbelsäule. Dies ist die oben erwähnte nach unten gerichtete Drehbewegung.
Diese Bewegungen des Schulterblatts sind normalerweise Teil der größeren Bewegungen der Flexion und Abduktion des Schultergelenks. Beugung tritt auf, wenn Sie Ihren Arm nach vorne und zur Decke bewegen, und Abduktion tritt auf, wenn Sie Ihren Arm zur Seite bewegen.
Während der Flexion und/oder Abduktion zieht sich der Levator scapularis aktiv zusammen. Auch die Kontraktion des Musculus levator scapulae kann den Hals bewegen. Es ist an der seitlichen Beugung beteiligt, die als seitliche Beugung und Rotation oder Verdrehung bezeichnet wird. Der M. levator scapularis entspringt den Halswirbeln eins bis vier (C1 bis C4) und setzt am inneren oberen Rand des Schulterblatts an.
Eine der Hauptfunktionen der Schulterblätter besteht darin, das Schulterblatt in einer Position zu halten, die die vertikale Ausrichtung des Kopfes mit dem Hals unterstützt verhindert eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung. Aber das Schulterblatt ist von Natur aus ein extrem beweglicher Knochen. Es ist keine leichte Aufgabe, es ruhig zu halten, um die richtige Nackenhaltung beizubehalten.
Im Allgemeinen sind die sechs verschiedenen Bewegungsarten, die die Schulterblätter zulassen, folgende:
- Skapularetraktion und -protraktion : An Protraktion und Retraktion des Schulterblatts sind der Trapezius, die Brustmuskeln, die Rauten und der Serratus anterior beteiligt. Wir ziehen das Schulterblatt zurück, wenn wir Bewegungen wie Langhantelrudern und einarmiges Rudern ausführen. Schutz ist einfach das Gegenteil. Die Brust- und Serratus-Anterior-Muskeln spreizen die Schulterblätter bei Liegestützen oder Bankdrücken auseinander.
- Skapulierhebung und Depression : Bei dieser Bewegung, die wie ein Achselzucken aussieht, bewegen die Rauten und der Trapezius die Schulter auf und ab.
- Auf- und Abwärtsrotation des Schulterblatts : Die Schulterblätter führen eine Auf- und Abwärtsrotation durch, wenn Sie Ihre Arme aus- und anheben, ähnlich wie ein Seitheben aussieht.
Übungen für Schulterblätter
Es gibt bestimmte Bewegungen, die die Aktivierung der Schulterblätter und deren Kräftigung über die Wochen begünstigen.
Rückwärtsflug
Auseinanderziehen mit Band ist gut für das Schulterblatt, aber umgekehrte Fliegen mit Band sind besser. Beide Bewegungen konzentrieren sich auf das Zurückziehen des Schulterblatts, aber der Reverse-Band-Fly bietet einen größeren Bewegungsbereich (und daher mehr Spannung). Da der Bewegungsbereich erweitert wird, können wir auch die Muskeln um die Schulterblätter besser trainieren.
Es zielt auf die hinteren Deltamuskeln und die großen oberen Rückenmuskeln ab, einschließlich der Rautenmuskeln und des Trapezmuskels. Um es richtig zu machen:
- Wir wickeln ein Widerstandsband mit Griffen um eine Stange oder die Säule einer Kabelzugmaschine.
- Wir nehmen in jede Hand einen Griff und gehen ein paar Schritte zurück, bis das Band vollständig gedehnt ist.
- Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, Ihre Brust nach oben und Ihre Schultern nach unten und spreizen Sie das Band, bis Ihre Arme ein T bilden.
- Wir werden langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Schulterblatt Flexion
Viele Menschen machen Liegestütze, indem sie ihre Ellbogen strecken. Um Schulterblattcurls auszuführen, sollten wir jedoch über den Lockout hinausgehen, um die Schulterblätter zu verlängern und speziell auf die Schulterblattbewegung abzuzielen. Dies scheint den oberen Rücken abzurunden, aber es trainiert den Serratus Anterior, einen Muskel, der das Schulterblatt am Brustkorb befestigt und diesen Cutaway-Look unter den Brustmuskeln verleiht.
Um es richtig zu machen:
- Wir stellen uns in die Liegestützposition, mit den Händen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Wir werden uns zum Boden senken, bis die Brust sich fast berührt, und dann mit den Händen durch den Boden nach oben drücken, wobei wir die Schulterblätter verlängern und den oberen Teil des Rückens runden, wie es eine Katze tun würde.
- Wir werden unseren Rücken gerade machen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ist es
Diese Übung erfordert, dass wir das Schulterblatt drastisch zurückziehen, wodurch vernachlässigte untere Fallen trainiert werden, was für die Stabilität des Schulterblatts wichtig ist. Drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter nach unten und von Ihren Ohren weg. Wenn es zu schwer ist, bleiben wir mit den Füßen auf dem Boden und heben sie einzeln auf.
Die Richtlinien für eine gute Ausführung der Übung sind:
- Mit gestreckten Armen legen wir unsere Hände auf das Material und halten sie fest.
- Wir heben unsere Beine an und halten sie gerade, bis sie parallel zum Boden sind und wir eine L-Form haben.
- Wir werden unsere Schultern nach hinten und unten rollen, unseren Rücken gerade halten und mit neutralem Nacken geradeaus schauen.
Wirbelsäulenverlängerung beim Fitball
Die Thoraxmobilität fördert die Stabilität der Schulterblätter, was die Schultermobilität verbessert. ja E. Körper einen Mangel an Beweglichkeit wahrnimmt, werden Kompensationen in der Bewegungskette nach oben und unten vorgenommen, was mit der Zeit zu Schmerzen und Verletzungen führt. Es gibt unzählige Variationen der Wirbelsäulendehnung, aber nicht viele, die Ihren unteren Rücken blockieren und wie diese gegen die Schwerkraft arbeiten.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball, die Hände hinter dem Kopf und die Knöchel hinter sich gekreuzt.
- Wir werden den Oberkörper sanft strecken, indem wir die Brust vom Ball nehmen, ohne den unteren Teil des Rückens zu wölben.
- Wir sollten eine Spannung im oberen Rücken und eine leichte Dehnung in der Brust spüren.
- Wir werden langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und für Wiederholungen wiederholen.
