Das Überkopf-Schulterdrücken ist wahrscheinlich eine der beliebtesten Oberkörperübungen im Fitnessstudio. Es ist eine Übung, die große Kraft, Muskeln und Stabilität im Oberkörper entwickelt.
Bei dieser Bewegung wird ein Gewicht direkt über den Kopf gedrückt. Die Hauptmuskeln, die beim Schulterdrücken beansprucht werden, sind die drei Teile (oder Köpfe) der Schultern, einschließlich anterior (vorne), lateral (seitlich) und posterior (hinten). Es betrifft aber auch die tiefen Rumpfmuskeln, die oberen Rückenmuskeln, die Brustmuskeln und den Trizeps.
Diese Bewegung stellt hohe Anforderungen an die Beweglichkeit der Schultern. Wenn uns dieser Schritt unangenehm ist, ist es wahrscheinlich am besten, ihn zu überspringen. Und jeder mit früheren Schulterverletzungen sollte vor dem Versuch mit einem Physiotherapeuten oder Arzt sprechen.
Technik
Wenn wir das Überkopf-Schulterdrücken im Sitzen ausführen und dabei unseren Rücken gegen die Rückseite eines Polsters drücken, verschwindet die Rumpfaktivierung. Die Schultern und der Trizeps erledigen die ganze Arbeit. Um die Wirbelsäule zu stützen, legen wir unseren Rücken an die Rückseite der Bank. Dadurch kann die Kraft reduziert werden, mit der der Bauch arbeiten muss, und wir können die Schultern wirklich isolieren.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Halten Sie die Gewichte seitlich an Ihren Unterarmen, die Hände in einem neutralen Griff und die Finger zum Gesicht gerichtet. Die Arme und Schultern sollten leicht vor dem Körper liegen. Ziehen Sie den Kern fest.
- Drücken Sie beim Ausatmen beide Hanteln nach oben und aufeinander zu.
- Senken Sie die Gewichte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
Es gibt mehrere positive Effekte, wenn Sie das Schulterdrücken in Ihre Trainingsroutine einbeziehen. Durch Drücken des Gewichts über dem Kopf kann die Körperhaltung verbessert und der gesamte Körper gestärkt werden.
Stärkere Oberkörpermuskulatur
Das Kurzhantel-Schulterdrücken wirkt auf alle drei Köpfe des Deltamuskels, zielt aber hauptsächlich auf die vorderen und seitlichen Deltamuskeln ab. Diese Muskeln sind an vielen unserer täglichen Aktivitäten beteiligt, beispielsweise daran, eine Kiste über den Kopf zu heben oder ein Sweatshirt anzuziehen.
Daher kann der Aufbau der Schulterkraft durch Bewegung dazu beitragen, unsere täglichen Aufgaben ein wenig einfacher und (hoffentlich) schmerzfreier zu gestalten. Aber die Vorteile enden hier noch nicht. Die Muskeln der Brust, des Trizeps, des oberen Rückens und des Nackens helfen auch dabei, die Schultern über den Kopf zu drücken.
Kernstabilität
Immer wenn wir etwas über den Kopf heben, arbeiten die tiefen Rumpfmuskeln wie ein Gewichtsgürtel, um den Rücken sicher und stabil zu halten. Sie verhindern sogar, dass Gewichte herunterfallen.
Um eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens oder ein Vorstehen des Brustkorbs beim Überkopfdrücken zu vermeiden, muss der Rumpf stark sein. Wenn Sie beim Training des Schulterdrückens eine progressive Überlastung anwenden, stärken Sie nicht nur Ihre Schultern, sondern verbessern auch die Rumpfkraft und Stabilität.
Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln zu ziehen, empfiehlt es sich, das Steißbein anzuziehen und den unteren Rücken nach hinten zu drücken. Außerdem erfordert die Ausführung im Stehen eine höhere Stabilität des Bauches als die Bewegung im Sitzen.
Ausgeglichene Muskulatur und bessere Körperhaltung
Die meisten Menschen haben einen dominanten Arm (rechts oder links), der stärker ist als der andere. Mit der Zeit können diese Muskelungleichgewichte zu einer schlechten Körperhaltung führen, insbesondere wenn Ihr Trainingsprogramm nicht viele einseitige Übungen umfasst. Da Schulterdrücken mit Kurzhanteln jeden Arm einzeln belasten, helfen sie dabei, Ungleichgewichte auszugleichen.
Überkopf-Schulterdrücken ist eine Haltungsänderung, wenn es richtig ausgeführt wird. Rumpfschwäche und Muskelungleichgewicht sind bei vielen Menschen die Ursache für eine schlechte Körperhaltung. Da diese Übung jedoch beide Faktoren anspricht, kann sie auch zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.
Beratung
Das wiederholte Durchführen derselben Übung kann zu Langeweile, Überbeanspruchung und einer Verringerung der Leistung und des Fortschritts führen. Wenn wir also die gleichen Muskeln trainieren möchten, die beim Überkopfdrücken erforderlich sind, das Training aber variieren möchten, sollten Sie diese Tipps im Hinterkopf behalten.
Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten
Es ist üblich, dass Menschen beim Heben der Hanteln mit den Schultern zucken. Dies kann jedoch zu einer Verspannung Ihres Nackens führen und viele der Vorteile von Kraftübungen zunichte machen. Wenn Sie mit den Schultern zucken, bedeutet das schließlich, dass wir das Gewicht auf die oberen Trapezmuskeln und nicht auf die Schultern konzentrieren.
Während wir uns auf ein Schulterdrücken vorbereiten, stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Schulterblätter von Ihren Ohren weg und senken sie. Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei.
Verwenden Sie einen bequemen Griff
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Hanteln bei dieser Übung zu halten. Halten Sie für Anfänger die Hanteln mit den Fingern in Richtung Gesicht (auch bekannt als a neutraler Griff) ist wahrscheinlich am bequemsten. Wir können die Gewichte aber auch schräg mit den Fingern in der Mitte zwischen neutral und neutral greifen Pronation Griff (Finger zeigen nach außen). Für viele Menschen fühlt sich dieser Winkel auf den Schultern angenehmer an. Manchmal beginnen die Leute am unteren Ende jeder Wiederholung mit einem Obergriff und beenden sie über dem Kopf mit einem neutralen Griff.
Ein weiterer beliebter Griff für diese Bewegung ist schließlich der vollständige Pronationsgriff, eine weitere Option, die Sie in Betracht ziehen sollten. Dabei liegt die größte Betonung auf den seitlichen Deltamuskeln.
Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen und neigen Sie Ihr Becken
Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln können wir das Gefühl haben, dass die Wölbung unseres unteren Rückens und der Brust hervorsteht. Der Körper sollte jedoch vom Kopf bis zur Hüfte eine relativ gerade Linie bilden.
Jeder Rücken hat eine kleine natürliche Krümmung, aber wir sollten unsere Brust bei dieser Übung nicht herausdrücken. Wenn wir die Brust drücken, bringen wir Ihren Rücken in eine kompromittierte Position. Wenn sich Ihr unterer Rücken zu stark wölbt, übt dies unerwünschten Druck auf Ihre Wirbelsäule aus.
Um diesen Schulterdruckfehler zu beheben, wird empfohlen, den Bauch zusammenzudrücken und das Steißbein leicht zu falten. Dadurch wird Ihr unterer Rücken nach hinten gedrückt und Ihre Wirbelsäule bleibt in der richtigen Ausrichtung.
Geh runter, so viel du kannst
Wir unterscheiden uns alle darin, wie tief die Hanteln bei jeder Wiederholung sinken können (und sollten). Manche Menschen können sich absenken, bis ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind. Andere können tiefer gehen, bis die Gewichte auf einer Linie mit ihren Schultern sind.
Der beste Bewegungsumfang, der zu uns passt, wird durch die einzigartige Form des Schultergelenks bestimmt. Es sollte niemals so weit abgesenkt werden, dass Sie Unbehagen verspüren.
Verwenden Sie ein leichtes Gewicht
Wir brauchen keine sehr schweren Hanteln, um unsere Schultern zu stärken. Tatsächlich kann es Ihnen dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen, wenn Sie mit leichteren Hanteln beginnen.
Bei allen Übungen ist die Technik wichtig, bei dieser speziellen Bewegung ist sie jedoch ein wichtiger Schwerpunkt. Damit die Schultermuskulatur die Aufmerksamkeit erhält, die sie verdient, müssen wir einen vollständigen und angenehmen Bewegungsumfang ausführen. Das kann schwierig werden, wenn wir zu schwere Gewichte verwenden.
Auch die Verwendung eines zu schweren Gewichtspaares kann eine Belastung für Ihre Schultern sein. Wenn wir ein zu hohes Gewicht belasten, belasten wir die Gelenke zusätzlich und können in der Technik nachlassen. Dies kann zu Beschwerden beim Training führen und im späteren Leben sogar zu Verletzungen führen. Es wird empfohlen, superleicht mit einem Gewicht zu beginnen, mit dem wir ohne große Schwierigkeiten 12 Wiederholungen durchführen können.
Varianten
Neben der Kontrolle des strengen Schulterdrückens gibt es einige Variationen und Modifikationen. Sie müssen nicht unbedingt einfacher sein, aber wir können verschiedene Arten von Schulungsmaterialien verwenden.
Neutrales Schulterdrücken im Stehen
Das Training des Oberkörpers aus dem Stand bedeutet weniger Stabilität, was bedeutet, dass wir den Bauch intensiver trainieren. Aufgrund dieser Instabilität müssen wir wahrscheinlich leichtere Gewichte verwenden als bei Wiederholungen im Sitzen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Fassen Sie die Gewichte an den Seiten, wobei Ihre Unterarme senkrecht stehen und Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Die Arme sollten leicht vor dem Körper liegen. Ziehen Sie den Kern fest.
- Drücken Sie beim Ausatmen beide Hanteln nach oben und aufeinander zu.
- Senken Sie die Gewichte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Stehendes Pronations-Hanteldrücken
Wenn wir über eine hohe Beweglichkeit der Schultern verfügen, hilft dieser Griff in Pronation dabei, die seitlichen Deltamuskeln stärker zu betonen. Machen Sie diese Variante des Schulterdrückens nur, wenn Sie sich wohl fühlen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten, wobei Ihre Unterarme senkrecht stehen und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Die Arme sollten leicht vor dem Körper liegen. Ziehen Sie den Kern fest.
- Drücken Sie beim Ausatmen beide Hanteln nach oben und aufeinander zu.
- Senken Sie die Gewichte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Einarmige Landminenpresse
Anstatt uns zu zwingen, direkt über den Kopf zu drücken, führt der Landminen-Schulterdruck dazu, dass wir uns schräg bewegen. Dies ist für viele Menschen eine bequemere Position und erfordert nicht viel Schulterbeweglichkeit, um sie richtig auszuführen. Wir können diese Bewegung auch ausführen, indem wir die Stange mit beiden Händen halten. Dies erfordert weniger Schulterstabilität und kann eine gute Option sein, wenn Sie mit Übungen zum Schulterdrücken beginnen.
- Stellen Sie sich mit einer daran befestigten Hantel vor eine Landmine.
- Fassen Sie das freie Ende der Hantel mit einer Hand auf Schulterhöhe, wobei der Ellenbogen nach unten zeigt.
- Drücken Sie die Stange vor dem Körper nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
- Senken Sie die Stange auf Schulterhöhe ab.
Kurzhantel-Push-Press
Beim Push-Press handelt es sich um eine Ganzkörperbewegung, die neben den Quadrizeps und Gesäßmuskeln auch alle üblichen Schultermuskeln trainiert. Da der Unterkörper hilft, ist es wahrscheinlich, dass mehr Gewicht verwendet werden kann als bei strengem Drücken.
- Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten, wobei Ihre Unterarme senkrecht stehen und Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Die Arme und Schultern sollten leicht vor dem Körper liegen. Ziehen Sie den Kern fest.
- Beugen Sie die Knie leicht, atmen Sie dann sofort aus und drücken Sie beide Hanteln über den Kopf.
- Während Sie Ihre Arme ausstrecken, strecken Sie Ihre Knie.
- Beugen Sie die Knie wieder leicht und senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
Widerstandsbandpresse
Bei dieser Übung sollte es kein Problem sein, keine Hanteln zu haben. Bei dieser Variante des Widerstandsbandes ist es ratsam, mit einem leichten Band zu beginnen, da es beim Drücken des Bandes „schwerer“ wird.
- Stehen Sie mit einem langen Widerstandsband unter Ihren Füßen auf.
- Fassen Sie das andere Ende des Bandes mit jeder Hand, wobei das Band hinter Ihrem Rücken liegt.
- Heben Sie Ihre Hände, bis Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern sind. Drücken Sie Ihren Bauch zusammen.
- Drücken Sie beim Ausatmen das Band nach oben über Ihren Kopf.
- Senken Sie Ihren Rücken in die Ausgangsposition.
