Das Training mit Routine zum schnellen Aufbau von Muskelmasse hat viele Vorteile, die über das gute Aussehen und die Fähigkeit, Gewichte zu heben, hinausgehen. Unabhängig davon, ob Ihr Ziel, stärker zu werden, auf ästhetischen oder gesundheitlichen Beweggründen beruht, gibt es fünf Gründe Schlüsselübungen dass Sie Ihr Training auf Folgendes konzentrieren sollten:
- Eigengewicht.
- Squats
- Dominiert.
- Bankdrücken.
- Schulter drücken.
Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht
Jede Übung ist eine zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass Sie mehrere Muskelgruppen trainieren und nicht Übungen, die isolierte Muskeln ansprechen, wie z. B. Bizepscurls.
Mehrere Muskelgruppen trainieren Auf diese Weise werden diese Bewegungen effektiver für den Kraftaufbau, da Sie durch große Bewegungsbereiche mehr Muskeln und mehrere Gelenke trainieren. Dadurch können Sie mehr Gewicht bewegen als bei Isolationsübungen und Ihre Muskeln zunehmend überlasten, um Muskelmasse aufzubauen.
Es ist wichtig, mit progressivem Widerstand zu trainieren, d. h. Fordern Sie die Muskeln nach und nach heraus Erhöhung des Gewichts oder der durchgeführten Wiederholungen.
Routine zum Aufbau von Muskelmasse zweimal pro Woche
Wenn es darum geht, eine Routine zum Aufbau von Muskelmasse zu strukturieren, empfehlen Experten oft Alle fünf Bewegungen zweimal pro Woche ausführen , aber mit unterschiedlichen Wiederholungs- und Gewichtsschemata.
Session 1: 12 Wiederholungen jeder Übung für 5 Serien , Mit mäßiges Gewicht So können Sie die Übungen mit der richtigen Technik durchführen. Die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes erfordern etwas mehr Anstrengung.
Session 2: 8 Wiederholungen jeder Übung für 5 Sets, aber dieses Mal mit größeres Gewicht . Stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit die richtige Position beibehalten. Wenn Sie abnehmen müssen, tun Sie dies, denn es ist viel wichtiger, die Bewegungen richtig auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.
Gruppen von 8-12 Wiederholungen gelten als am besten für Hypertrophie (Muskelwachstum). Das Training mit Sätzen mit niedrigeren Wiederholungszahlen erfolgt normalerweise, wenn der Schwerpunkt auf der Kraft liegt, und höhere Wiederholungszahlen sind im Allgemeinen auf den Fettabbau ausgelegt.
Was Sie im Fitnessstudio tun, ist nur ein Teil Ihrer Muskelaufbauziele – Erholung, Diät und Ernährung spielen ebenfalls eine Rolle (Sie werden schneller Muskeln aufbauen, wenn Sie Ihre täglichen Kalorien überschreiten, aber Sie werden wahrscheinlich auch etwas Fett zunehmen).
Letztlich muss man es aber sein geduldig und konsequent . Der Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess, daher sollten Sie mit einer Routine arbeiten, um langfristig Muskelmasse aufzubauen. Dies sind die Übungen, die Sie in Ihr Training einbauen sollten.
Eigengewicht
Es gibt verschiedene Arten von Kreuzheben und alle ihre Variationen funktionieren verschiedene Muskelgruppen . Wir erklären, wie man die konventionelle Bewegung durchführt:
- Mit Ihrer Füße hip- Breite auseinander direkt unter der Stange, drehen Sie Ihre Hüften und Knie und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander direkt vor Ihren Schienbeinen auf die Stange.
- Stellen Sie sicher, Der Rücken ist gerade Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, aktivieren Sie Ihren Rumpf und halten Sie ihn fest, um Spannung zu erzeugen.
- Nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine Ziehen Sie die Stange vom Boden ab, halten Sie sie dabei immer nah am Körper und bewegen Sie sie über Ihre Schienbeine auf Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften strecken.
- Arbeiten Sie sich bis zu den Hüften vor, bis Sie aufrecht sind, und Strecken Sie Ihre Hüften und Knie vollständig aus .
Während dieser Übung, Ziehen Sie das Gewicht niemals mit dem Rücken und halten Sie es immer gerade ; Wenn Sie diese Position nicht halten können, müssen Sie die Bewegung stoppen und sich wieder auf die Ausführung konzentrieren.
Auch das Absenken der Stange sollte vorsichtig und kontrolliert erfolgen . Es geht darum, die Bewegung, die Sie gerade ausgeführt haben, umzukehren: Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Stange ab, indem Sie dem gleichen Weg folgen, den Sie beim Anheben der Stange eingeschlagen haben.
Langhantelkniebeugen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, in die Hocke zu gehen, Experten empfehlen jedoch, sie auszuführen mit einer Langhantel über dem oberen Rücken . Wir erklären, wie man sie macht:
- Senken Sie Ihren Kopf unter die Stange und Legen Sie es auf Ihren oberen Rücken , stützen Sie es mit Ihren Händen. Heben Sie die Stange vom Ständer und treten Sie ein oder zwei Schritte zurück. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und Ihr Gewicht auf den Fersen und dem Mittelfuß liegen.
- Bring dein Ellbogen nach vorne unter der Stange um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und zu verhindern, dass Sie nach vorne rutschen.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Brust hoch jederzeit; Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einen Punkt oberhalb der Augenhöhe zum Fokussieren auszuwählen. Atmen Sie tief ein und füllen Sie Ihre Lungen mit Luft, während Sie beginnen abzusteigen.
- Zu Führen Sie die Kniebeuge durch, bewegen Sie Ihre Hüften und setzen Sie sich als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Ideal wäre es, abzusteigen, bis sich die Hüfte unterhalb des Knies befindet, aber jeder Körper ist einzigartig und bewegt sich anders.
- Wenn Sie die Hocke erreichen, Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Brust hoch Drücken Sie die Stange nach oben und strecken Sie Ihre Hüften und Knie vollständig aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Dominiert
Klimmzüge funktionieren je nach Handhaltung leicht unterschiedliche Muskelgruppen , aber sie beanspruchen den Körper mehr, als den meisten Menschen bewusst ist. Wir erklären, wie man sie macht:
- Springe hoch und greife die Stange mit deinen Händen Etwa schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen nach außen.
- An der Bar hängend, Bilden Sie mit Ihrem Körper eine leichte C-Form . Sie sollten Ihre Beine zusammendrücken, Ihren Rumpf, Ihren Rücken und Ihre Latissimusmuskeln angespannt halten und Ihre Schultern zurückhalten.
- Halten Sie Ihren Blick geradeaus und ziehen Sie Ihren Körper zur Stange bis dein Kinn darüber hinaus ist.
- Senken Sie sich vorsichtig wieder in die Ausgangsposition ab Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung angespannt, um ein Schaukeln zu vermeiden, und wiederholen Sie den Vorgang.
Wenn Sie einen Klimmzug ohne Hilfe immer noch nicht schaffen, Versuchen Sie es mit einem großen Widerstandsband das an der Stange hängt (legen Sie Ihre Knie oder einen Fuß in das Band).
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine wirklich effektive zusammengesetzte Bewegung. Es zielt hauptsächlich auf die Schultern, den Trizeps und die Brustmuskeln ab . Dies sind die Hinweise, um diese Übung korrekt durchzuführen:
- Auf einer Bank, Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden und deine Augen direkt unter der Bar. Halten Sie Ihren Rumpf, Ihre Füße, Beine und Gesäßmuskeln straff und fest. Drücken Sie Ihre Füße in Richtung Boden und legen Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander auf die Stange.
- Sobald Sie sich in der richtigen Position befinden, können Sie mit dem Bankdrücken beginnen.
- Vorsichtig Heben Sie die Stange aus dem Gestell und Strecken Sie Ihre Arme, wobei die Stange direkt über Ihrer Brust hängt.
- Senken Sie die Stange in einer sehr kontrollierten Bewegung in Richtung Ihrer Brust , ohne die Stange zu berühren. Um die Stange wieder nach oben zu drücken, halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper, ohne sie zu spreizen, und drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt und stabil sind.
Militärpresse
Wie alle diese Übungen (außer Klimmzüge) auch die Militärpresse kann mit verschiedenen Geräten durchgeführt werden , aber am häufigsten wird es mit a gemacht Hantel . Wir erklären, wie es geht:
- Legen Sie Ihre Hände ungefähr in einer Höhe auf die Stange Schulterhöhe , schwinge deine Ellenbogen und lege die Hantel auf die Vorderseite deiner Schultern. Legen Sie die Messlatte höher und treten Sie einen oder zwei Schritte zurück.
- Deine Füße sollten es sein hüftbreit auseinander , und Ihr Rumpf, Ihre Beine und Ihr Gesäß sollten angespannt und angespannt sein, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine nicht zum Heben der Stange verwenden; Sie werden die Kraft Ihres Oberkörpers nutzen, aber Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihr Rumpf müssen angespannt sein, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.
- Jetzt ist die Zeit dafür Schieben Sie die Stange nach oben , über Ihrem Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
- Halten Sie oben eine Sekunde inne, um die Wiederholung zu stabilisieren und abzuschließen , und senken Sie die Stange dann vorsichtig wieder in die Ausgangsposition ab.
