Ausfallschritte sind eine Übung, die ihren Namen einem Schlag verdankt, der mit der Spitze eines Schwertes ausgeführt wird. Diese letzte Geste wird mit Ausfallschritten in Verbindung gebracht, da die Bewegung, die bei beiden Aktionen ausgeführt wird, sehr ähnlich ist. Der Fechter oder Schwertkämpfer puttet einen Fuß nach hinten und einen Fuß nach vorne und tritt vor, bis er das Schwert berühren kann.
Was zu beachten ist Ausfallschritte ist, dass sie normalerweise in den meisten körperlichen Übungen enthalten sind. Es ist eine polyartikuläre Unterkörperübung, bei der Knie, Knöchel, Hüfte und alle Gelenke im Rücken sind die Protagonisten. Gerade letztere greifen ein, damit der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Unter Berücksichtigung der Körperteile, die bei dieser Übung beteiligt sind, wird deutlich, dass der untere Rücken und Bauchmuskeln werden ebenfalls bearbeitet .
Was sind Ausfallschritte?
Ausfallschritte sind eine Übung, die darauf basiert, einen langen Schritt nach vorne zu machen, den Körperschwerpunkt zu senken und dann zu heben . Es hat eine Phase, die konzentrisch ist, und eine andere, die exzentrisch ist. Bei letzterem bewegt sich der Körper zugunsten der Schwerkraft, das heißt er geht nach unten. In der konzentrischen Phase passiert jedoch das Gegenteil, das heißt, der Körper hebt sich gegen die Schwerkraft. Wenn es darum geht, die Muskeln zu trainieren, beide Parteien sind wesentlich .
Wenn wir uns auf die Funktionalität der Übung konzentrieren, müssen wir das sagen wir können uns eine Person vorstellen, die einen Hügel oder eine Leiter erklimmt . Wenn eine Person einen Hügel erklimmt, passt sie ihren Schritt an, um sicherzustellen, dass der Schwerpunkt über der Stützbasis bleibt, nur so kann man nicht nach hinten fallen. Wenn er eine Leiter erklimmt, ändert er in ähnlicher Weise die Technik, die das Gehen charakterisiert, so dass seine Schritte auf der Höhe der Stufe sind.
Normalerweise ist es egal, welchem Sport wir uns widmen, da es Es ist üblich, dass Ausfallschritte bei jeder körperlichen Vorbereitung gefunden werden . Es spielt keine Rolle, ob Sie eine Frau oder ein Mann sind oder wie alt Sie sind, obwohl natürlich immer eine gewisse Vorsicht geboten ist Übung birgt Risiken , besonders wenn wir uns auf die Ladung konzentrieren. Das Hauptproblem, das in diesen Fällen auftreten kann, ist der Sturz, der aufgrund von auftreten kann Verlust des Gleichgewichts . Wenn es also unzureichend ausgeführt wird, kann es zu Sehnenscheidenentzündungen kommen.
Was ist die empfohlene Anzahl von Wiederholungen?
Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen hängt von dem Ziel ab, das jede Person hat. Nun, wenn Sie nach Muskeltonus suchen, Sie müssen zwischen fünfzehn und dreißig Läufe durchführen . Soll hingegen eine Ergebnisverbesserung angestrebt werden, können Transferübungen durchgeführt werden. Zum Beispiel macht ein Athlet, der sich dem Fußball verschrieben hat, Ausfallschritte normalerweise mit Gewicht. Um später zum Sport überzugehen, lassen Sie das Gewicht fallen, sobald Sie einen Ausfallschritt machen, und führen Sie eine Koordinationsleiter oder einen Ausfallschritt aus. So werden Sie gezielt auf die Sportart vorbereitet, der Sie sich verschrieben haben.
Longe-Versionen
Das Ausfallschritte haben verschiedene Versionen . Diese beziehen sich auf einen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad. Um die Übung auszuführen, müssen Sie mit geschlossenen Füßen aufstehen und einen großen Schritt nach vorne machen, ohne in Bezug auf den Raum, in dem wir uns befinden, vorzurücken. Von hier aus müssen Sie auf und ab gehen und Ihre Füße festhalten, mit Ausnahme des Schritts, den Sie kontinuierlich machen müssen. Für den Fall, dass wir nicht viel Stabilität haben, Wir haben die Möglichkeit, uns an eine Wand zu lehnen oder sogar zwei Stöcke zu verwenden . Darüber hinaus gibt es diejenigen, die in diesen Fällen darauf setzen, die Ausfallschritte zwischen zwei Banken oder zwei Maschinen zu machen.
Hin und her
Für den Fall, dass wir sehen, dass unsere Muskeln stärker werden, haben wir die Möglichkeit, eine weitere Bewegung auszuführen, die von einer statischen Position ausgeht. Völlig stillstehend machen wir wie zuvor einen langen Schritt, senken den Schwerpunkt und steigen wieder, bis wir die Ausgangsposition wiedererlangt haben, aber diesmal rückwärts . Wir können auch Wechseln Sie schnell ein Bein mit dem anderen ab . Das Knie des nach unten gehenden Beins muss fast den Boden berühren, während das Knie des vorderen nicht über die Fußspitze hinausgehen sollte. Wenn wir uns mehr konzentrieren wollen Auf den Quads muss der Schritt kürzer sein . Allerdings, wenn wir wollen die Gesäßmuskulatur stärken, dann wird der Schritt länger .
Verwenden Sie erhöhte Gegenstände
Ebenso ist es möglich erhöhte Elemente zu verwenden , von letzterem absteigend, wenn man den Schritt nach vorne macht. Darüber hinaus gibt es diejenigen, die verwenden ein Ball um die Stabilität zu behindern und eine größere Anstrengung zu unternehmen. Andererseits gibt es auch springende Ausfallschritte , eine tiefe Bewegung ausführend. In diesem Fall ist der Schritt sehr lang und wird beim Beinwechsel übersprungen. Wenn wir die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung bereits beherrschen, können wir damit beginnen Ausfallschritte zu den Seiten .
Gewicht hinzufügen
Jetzt, da wir die Schritte vorwärts, rückwärts und seitwärts unter Kontrolle haben, ist es an der Zeit Belastung hinzufügen . Das Gewicht hängt natürlich von jeder Person und unserem Fortschritt bei der Durchführung dieser Übung ab. Häufig werden Kurzhanteln, Stangen, Sandbags oder Kettlebells verwendet. Sandsäcke und Stangen werden auf die Trapeze geladen. Nun werden die Gewichte oder Hanteln in den Händen gehalten. Denken Sie daran, dass oft Das Gewicht, das mit den Armen getragen werden kann, ist geringer als das Gewicht, das mit den Beinen getragen werden kann . Die oberen Gliedmaßen neigen dazu, vor den unteren Gliedmaßen zu ermüden. So gibt es Sportler, die sich dafür entscheiden, das Gewicht auf dem Rücken zu tragen.
Vorteile von Ausfallschritten
Da sind viele Vorteile, die beim Ausführen von Ausfallschritten erzielt werden . Einige der bekanntesten sind die folgenden:
- Kraft wird auf tiefgreifende Weise trainiert , hauptsächlich die der Beine, aber auch die der Rückenmuskulatur.
- Es ist eine Übung, die beinhaltet tolle Muskelarbeit und an denen Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Abduktoren, Waden, unterer Rücken und Bauchmuskeln beteiligt sind.
- Ausfallschritte sind eine Übung, die zahlreiche Gelenke betrifft . Dieser Punkt ist wohltuend, weil er den Körper in Bewegung setzt. Es muss jedoch auch bei der Vorsorge berücksichtigt werden, denn wenn wir die Technik nicht gut kennen, können wir uns verletzen.
Kontraindikationen für Ausfallschritte
Ausfallschritte haben viele Vorteile, aber auch einige Kontraindikationen :
- Ausfallschritte erfordern richtige und präzise Technik . Andernfalls ist es besser, sie nicht auszuführen.
- Wenn eine Person beispielsweise an einer Sehnenscheidenentzündung leidet, sollte sie keine Ausfallschritte durchführen.
- Diejenigen, die haben Arthrose , bevor Sie Ausfallschritte machen, sollten Sie eine ärztliche Einschätzung haben, um zu wissen, ob es ihnen passt oder nicht, diese Übung zu machen.
