Krafttraining hilft Ihnen nicht nur beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Mit zunehmendem Alter des Körpers baut sich das vorhandene Muskelgewebe immer schneller ab. Im Alter von 60 Jahren und älter ist bei vielen Menschen, insbesondere bei Männern, die Testosteronproduktion deutlich zurückgegangen, was die Fähigkeit zum Erhalt der Muskelmasse verringert. Krafttraining kann dies umkehren, und mit genügend Anstrengung können Sie Sie können in Ihren 60ern Gewichte heben, um verlorene Masse wieder aufzubauen, die Kraft zu verbessern und die Flexibilität Ihrer Gelenke wiederherzustellen.
Männer über 60 können verlorene Masse wieder aufbauen, die Kraft verbessern und die Flexibilität ihrer Gelenke wiedererlangen. Krafttraining ist ein bewährtes Mittel, um diesem natürlichen Phänomen entgegenzuwirken.
Wenn du älter wirst, Ihre Gelenke bleiben nicht mehr so flexibel wie in jungen Jahren. Das Risiko entzündlicher Schmerzen und Verletzungen steigt und die Widerstandskraft wird deutlich reduziert. Daher wird Krafttraining für Männer und Frauen mit zunehmendem Alter zu einer Herausforderung. Wenn Sie längere Zeit keine Gewichte mehr trainiert haben oder dies noch nie getan haben, kann es schwierig sein, mit dem Krafttraining zu beginnen. Wenn Sie im Alter von 60 Jahren oder älter mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, sollten Sie bestimmte Tipps und Richtlinien befolgen .
Wie beeinflussen Hormone den Erhalt der Muskelmasse?
Der einzige große Unterschied zwischen Männern vor dem mittleren Alter und älteren Männern nach dem mittleren Alter besteht in der Produktion von Hormonen. Der männliche Körper produziert auf natürliche Weise eine Reihe von Hormonen, die für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelgewebe verantwortlich sind, darunter Testosteron. Mit zunehmendem Alter und einer zunehmend bewegungsarmen Lebensweise lässt die Produktion dieser Hormone nach. Allerdings können Kraft- und Krafttraining in den 60ern und älter diesen Produktionsverlust bei den meisten Männern abmildern, insbesondere in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, die mageres Eiweiß enthält.
Kraftsport ab 60 Jahren
Krafttraining für Männer wird mit zunehmendem Alter anspruchsvoller. Gelenke sind nicht mehr so flexibel, das Risiko anhaltender Schmerzen und Verletzungen steigt und der Widerstand kann oft nachlassen. Für einen 60-jährigen Mann kann es schwierig sein, mit einem Krafttrainingsprogramm zu beginnen, insbesondere wenn dieser Mann schon lange nicht mehr oder überhaupt nicht trainiert hat. Wenn man in diesem Alter mit einem Krafttrainingsprogramm beginnt, ist es Konzentrieren Sie sich am besten auf einfache Übungen, die im Sitzen oder in Rückenlage durchgeführt werden können , damit die Widerstandsbelastung besser auf die Muskulatur einwirkt. Dadurch verringert sich das Risiko einer Verletzung der Gelenke an anderen Körperstellen.
Wie viel Gewicht Sie heben müssen, hängt von der Anzahl der Wiederholungen ab, die Sie richtig ausführen können. Im Allgemeinen ist es das Ideal Arbeiten Sie mit einem Gewicht, das Sie für 8 bis 15 Wiederholungen ausreichend heben können.
Beste Bewegungen zum Heben von Gewichten in Ihren 60ern oder älter
Die besten Übungen sind solche, die einfache zweiteilige Bewegungen verwenden, die eine minimale Anzahl von Gelenken bewegen: Bizepscurls, Bankdrücken, Beincurls, Beinpresse und Schulterdrücken – die besten Übungen für den Anfang. Bei diesen Bewegungen werden viele der großen Muskelgruppen sowohl im Ober- als auch im Unterkörper beansprucht.
Während Sie über mehrere Wochen hinweg Fortschritte machen, Integrieren Sie idealerweise komplexere Übungen B. Zweiarmheben, Kreuzzug am Kabelzug und Trizepsübungen. Am besten ist es, die Routine in Ober- und Unterkörpertraining zu unterteilen, damit die Muskulatur durch langsame und methodische Bewegungen nicht überlastet wird.
Werden die Übungen mit unangemessenen Impulsen und Bewegungen durchgeführt, verringert sich nicht nur der Nutzen, sondern sogar dieser kann auch zu erheblichen Gelenk- und Muskelverletzungen führen für ältere Menschen, die ab 60 Jahren Gewichte heben.
Zunächst ist es am besten Führen Sie jede Übung richtig aus und tragen Sie sie leicht bis Sie sich bei der Übung völlig wohl fühlen. Es ist nicht notwendig, bei jeder Übung bis an die Grenzen zu gehen. Ziel ist es nicht, die Muskeln zu explodieren, da der Körper mehr Erholungszeit zur Regeneration benötigt.
Nach jedem Training Es ist notwendig, für jede Sitzung, in der die gleichen Muskeln beansprucht werden, mindestens zwei Tage Pause einzulegen . Wenn Sie beispielsweise Übungen machen, die die Oberkörpermuskulatur trainieren, können Sie am nächsten Tag Übungen zur Stärkung der Unterkörpermuskulatur machen. Am dritten Tag können Sie sich eine komplette Pause gönnen, bevor Sie mit Ihrem zweiten wöchentlichen Oberkörpertraining beginnen, gefolgt von Ihrem zweiten Unterkörpertraining.
