Eine zuckerfreie Ernährung schränkt den Zuckerzusatz ein. Dazu gehören zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke, obwohl zugesetzter Zucker auch in salzigen Lebensmitteln wie Nudelsauce versteckt sein kann. Extremere Versionen einer zuckerfreien Ernährung können auch Lebensmittel mit natürlichem Zucker wie Obst und Gemüse einschränken, aber dies wird normalerweise nicht als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung empfohlen.
Wenn Diät- und Ernährungsexperten von „zuckerhaltigen“ Lebensmitteln sprechen, beziehen sie sich meistens auf Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz, bei dem es sich um jede Art von kalorischem Süßstoff handelt, der Lebensmitteln zugesetzt wird. Künstliche Süßstoffe, wie Sucralose, sind kalorienfrei. Zucker liefert Energie (d. h. Kalorien), bietet aber keinen zusätzlichen Nährwert, weshalb Kalorien aus Zucker oft als „leere Kalorien“ bezeichnet werden.
Lebensmittel mit zugesetztem Zucker haben oft nicht genug Vitamine und Mineralstoffe, um all die zusätzlichen Zuckerkalorien auszugleichen, und daher trägt der Verzehr von zu viel zu Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen bei. Das Fazit ist, dass ein bisschen Zucker zwar in Ordnung sein kann, aber zu viel Zucker zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten führt.
erlaubte Speisen
Künstliche Süßstoffe können eine Alternative zu Zucker darstellen, da sie wenige oder keine Kalorien enthalten, aber es gibt viele Kontroversen um Zuckerersatzstoffe. Viele Gesundheits- und Ernährungsexperten haben Fragen darüber aufgeworfen, ob künstliche Süßstoffe gesund, sicher und wirksam zur Gewichtsabnahme sind. Einige haben auch argumentiert, dass Zuckerersatzstoffe so süß sind, dass sie tatsächlich die Geschmacksknospen für süße Speisen und Getränke stimulieren. Auf der anderen Seite behaupten einige Befürworter, dass künstliche Süßstoffe den Menschen helfen können, sich von zugesetztem Zucker fernzuhalten und ihn endgültig zu eliminieren.
Obwohl es keine „offizielle“ zuckerfreie Diät gibt, sind sich Ernährungsexperten im Allgemeinen einig, dass die gesündeste Version des Ernährungsplans Zuckerzusatz eliminiert, indem sie sich auf Vollwertkost konzentriert, anstatt einfach Zucker durch kalorienfreie Süßstoffe zu ersetzen.
Es ist wichtig, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 100 bis 200 Kalorien pro Tag zu begrenzen. Jeder sollte die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 10 % der täglichen Kalorien oder weniger begrenzen.
Lebensmittel mit natürlichem Zucker
Vollwertkost, die von Natur aus Zucker enthält, ist in einer ausgewogenen zuckerfreien Ernährung nicht verboten. Während zum Beispiel ganze Früchte wie Orangen und Ananas und 100 % Fruchtsäfte von Natur aus süß sind, enthalten sie keinen Zuckerzusatz.
Die Ausnahmen und wahrscheinlich ein Grund für die Verwirrung sind Produkte wie Fruchtgetränke, die Zuckerzusatz enthalten. Zum Beispiel sind die meisten Cranberrysaftgetränke eine Kombination aus Fruchtsäften (die von Natur aus ihren eigenen Zucker enthalten), zugesetztem Zucker und Wasser.
Auch wenn es bei einer zuckerfreien Ernährung erlaubt ist, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzahl mit natürlichem Zucker, wie er in Obst enthalten ist, kontrollieren, wenn das Abnehmen eines Ihrer Ziele ist. Eine große Menge Fruchtsaft kann so viele Kalorien haben wie das gleiche Glas zuckerhaltige Limonade. Aber immerhin bietet der Saft auch Vitamine und Mineralstoffe.
zuckerfreie Getränke
Soda, Limonade, gesüßter Eistee und viele Sport- und Energiegetränke enthalten zugesetzten Zucker und sind daher bei einer zuckerfreien Ernährung nicht erlaubt. Befürworter einer zuckerfreien Ernährung empfehlen das Trinken von klarem oder kohlensäurehaltigem Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee und 100 % Fruchtsaft (in Maßen).
Menübeispiel
Was wir bei einer zuckerfreien Diät essen, kann davon abhängen, ob wir ein Gesundheitsproblem haben oder bestimmte Gewichtsabnahmeziele haben. Zum Beispiel können Menschen mit Low-Carb-Diäten wie Keto auf die meisten Früchte und viele komplexe Kohlenhydrate verzichten, die dennoch in andere Varianten eines zuckerfreien Ernährungsplans aufgenommen werden können.
Der folgende Drei-Tage-Speiseplan ist keine Pauschale, sondern nur eine grobe Vorstellung davon, wie ein paar Tage mit einer ausgewogenen, zuckerarmen Ernährung aussehen würden.
Tag 1
- Frühstück: Gemüseomelette; 1 Portion Spinat und Grünkohlsaft; 1/2 Tasse Brombeeren
- Mittagessen: Zitrus-, Grünkohl- und Quinoasalat
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit Quinoa und 1/2 Tasse geröstetem Brokkoli
Tag 2
- Frühstück: Schüssel Haferflocken mit Spinat und Feta, eine halbe Grapefruit
- Mittagessen: Thunfisch-Wrap; 1 Tasse rote Curry-Linsensuppe mit Grünkohl
- Abendessen: Hühnchenrolle gefüllt mit Quinoa; Frühlingsgemüsemischung mit Olivenöl
Tag 3
- Frühstück: 1 Tasse Frühstücksquinoa mit frischen gemischten Beeren und Mandeln
- Mittagessen: 3/4 Tasse Hühnersalat mit Avocado; 1 Tasse Gemüsesuppe
- Abendessen: 1 Portion gegrillte mediterrane Garnelen und Gemüsespieße; 1 Tasse brauner Reis oder Couscous
Vorteile
Es gibt viele Vorteile einer Ernährung ohne Zuckerzusatz.
praktisch und realistisch
Viele Diäten, insbesondere solche, die das Abnehmen fördern, sind in der Praxis nicht immer realistisch. Einige Diäten machen kühne Behauptungen über einen schnellen Gewichtsverlust in kurzer Zeit. Aber meistens scheitern diese Pläne und jeder Gewichtsverlust wird wahrscheinlich wiedererlangt, sobald die regelmäßigen Essgewohnheiten wieder aufgenommen werden.
Eine zuckerfreie Ernährung, die sich auf Vollwertkost konzentriert, lehrt gesunde Lebensgewohnheiten, da der Verzicht auf zugesetzten Zucker bedeutet, dass Sie auch auf viele verarbeitete und verpackte Lebensmittel verzichten, die künstliche Zutaten enthalten.
Einfach zu folgen
Eine zuckerfreie Ernährung hat keine Zeitrahmen, Richtlinien, Regeln oder Einschränkungen (außer dem Verzicht auf zugesetzten Zucker). Es gibt keine Bücher zu kaufen oder Produkte oder Beilagen zu abonnieren, noch wird es von einer einzigen Berühmtheit oder Persönlichkeit des öffentlichen Lebens beworben.
Alles, was wir tun müssen, ist zugesetzten Zucker zu vermeiden, indem wir, wann immer möglich, ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen, was diesen Plan leicht zu befolgen macht.
Flexibel und anpassungsfähig
Da es keine festen Regeln für eine zuckerfreie Ernährung gibt, hängt unsere Ernährung von unseren persönlichen Vorlieben und unserem Budget ab und der Plan ist auf unseren Lebensstil zugeschnitten. Da wir uns langsam vom Zucker entwöhnen und der Körper beginnt, sich auf natürliche Weise nach nahrhafteren Lebensmitteln zu sehnen, kann eine zuckerfreie Ernährung ein achtsames, intuitives Essen fördern.
Im Laufe der Zeit kann das Festhalten an einem zuckerfreien Lebensstil eher zu einer Gewohnheit als zu einer vorübergehenden Lösung oder kurzfristigen Diät werden.
Nachhaltige
Es ist gesund und sicher, auf unbestimmte Zeit auf diese Weise zu essen, und das Verlangen nach Zucker sollte mit der Zeit verschwinden. Solange wir uns an Vollwertkost halten und die Etiketten sorgfältig lesen, fällt es uns möglicherweise leicht, diese Diät langfristig einzuhalten.
Eine zuckerfreie Ernährung (oder sogar eine zuckerarme Ernährung) sollte gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich Gewichtsverlust. Es kann jedoch schwierig sein, zugesetzten Zucker vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Gegenanzeigen
Es gibt jedoch einige Risiken oder Nachteile dieser Art der Ernährung.
Es gibt keine Richtlinien zu befolgen
Da es sich nicht um einen formellen Plan handelt, gibt es für eine zuckerfreie Ernährung nur wenige Richtlinien, außer dass zugesetzter Zucker so vollständig wie möglich eliminiert wird. Hier gibt es keine Kalorien- oder Kohlenhydratzählung, nicht einmal Empfehlungen zur Portionskontrolle.
Während dies für diejenigen von Vorteil sein kann, die einen weniger strengen Ernährungsplan suchen, benötigen manche Menschen möglicherweise mehr Struktur und Parameter, um ihre Gesundheits- und Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise keine Kalorienanforderungen erfüllen müssen, ist es bei diesem Plan immer noch möglich, sich zu überessen.
Herausfordernd
Abgesehen von der allgemeinen Vorliebe für Zucker steckt in vielen Lebensmitteln viel Zucker (einige davon ziemlich unerwartet). Es kann schwierig sein, zugesetzten Zucker von natürlichem Zucker zu unterscheiden.
Als allgemeine Faustregel gilt, dass es am besten ist, sich an echte Vollwertkost zu halten und viele verpackte Fertiggerichte einzuschränken. Wir werden die Etiketten immer sorgfältig lesen, um nach zugesetztem Zucker zu suchen.
Zeitverschwendung
Obwohl ein zuckerfreier Lebensstil zweifellos gesund ist, sollten Sie bedenken, dass wir noch viele weitere Mahlzeiten zubereiten, planen und kochen müssen.
Für diejenigen, die nicht so viel Zeit haben, ist eine zuckerfreie Ernährung möglicherweise nicht die realistischste Option. Vor allem, wenn Sie keine professionelle Beratung haben.
