Überprüfen Sie jede Social-Media-Plattform oder suchen Sie online nach Gesundheits- und Fitnessinformationen; Sie werden sicherlich feststellen, dass jemand lieber auf nüchternen Magen trainiert.
Obwohl es den Anschein hat, dass das intermittierende Fasten zu viele Abdeckungen beansprucht, ist dieser Lebensstil und diese Ernährung nicht neu. Es gibt Forschungen, die die Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen bestätigen, aber Sie müssen es auf eine geplante Weise tun. Im Folgenden erfahren Sie, was die Experten empfehlen, um sicher zu trainieren.
Hauptvorteile des Trainings auf nüchternen Magen
Sie müssen sich nicht nur auf persönliche Erfahrungen verlassen, sondern auch wissen, was die Wissenschaft über den Nutzen dieser Art von Training aufzeigen kann. Es ist dafür bekannt, Fett besser zu verwenden, aber ist es echt?
Wachstumshormon erhöhen
Sowohl Fasten als auch Sport erhöhen das menschliche Wachstumshormon. Es hat sich gezeigt, dass zwei Tage Fasten dieses Hormon erhöhen, obwohl es nicht wirklich zum Muskelaufbau dient. Das Wachstumshormon versucht, gespeicherte Fettsäuren und Glukose als Energie zu nutzen und im Extremfall Aminosäuren aus den Muskeln zu eliminieren und an die lebensnotwendigen Organe wie Herz, Lunge, Nieren, Leber usw.
Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, werden Sie Ihrem Körper höchstens sagen, dass er einen Teil der Muskeln behalten soll, aber das Hormon allein und in physiologischen Mengen hilft Ihnen beim Muskelaufbau. Tatsächlich legt die Wissenschaft nahe, dass eine Supplementierung mit Wachstumshormonen Erwachsenen nicht beim Muskelaufbau hilft. Um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, brauchst du Eiweiß und den Schub (Krafttraining).
Ketose-Zustand
Wenn Sie fasten, bleiben Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig und halten Sie in Ketose. Um das ketogene Potenzial zu maximieren und Fett zu verbrennen, konzentrieren Sie sich auf Übung mit geringer Intensität .
Diese Art von Bewegung kann ein nützliches Werkzeug sein, um Typ-2-Diabetikern zu helfen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern. Aber wenn Sie bereits eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, müssen Sie möglicherweise nicht auf nüchternen Magen trainieren – Sie profitieren bereits von der Diät.
Fett und Kalorien verbrennen
Das Hauptargument für das Fastentraining ist, dass es mehr Fett verbrennt. Wenn wir fasten, sinkt der Insulinspiegel, sodass sich Körperfett (durch Lipolyse) trennen und als freie Fettsäuren oxidieren (verbrennen) kann. Fasten erschöpft auch die Glykogenspeicher, was bedeutet, dass während des Trainings weniger Glukose für Energie zur Verfügung steht. Fett sollte also diese Glukose als Brennstoff während der Fastenaktivität ersetzen.
In der Praxis ist es komplizierter. Insbesondere hängt die Menge an verbranntem Fett von der Menge der Fastenübungen ab. Aerobic-Übungen mit geringer Intensität (Gehen, leichtes Joggen usw.) auf nüchternen Magen scheinen beispielsweise die Fettverbrennung zu verbessern. Wenn jemand vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nimmt, reduziert er die Fettoxidation, wahrscheinlich aufgrund eines Anstiegs des Hormons Insulin. Aber mäßiges oder intensives Herz-Kreislauf-Training ist anders. Bei moderatem und intensivem Training ist die Fettoxidation sowohl im nüchternen als auch im nüchternen Zustand ungefähr gleich.
Gibt es Nachteile?
Studien haben argumentiert, dass intermittierendes Fasten und langfristiges Training nicht ideal sind. Einige behaupten, dass der Körper sich selbst an Kalorien und Energie entzieht, was zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen könnte. Hier sind einige andere Risiken, die auftreten können.
Verlust von Muskelmasse beim Training auf nüchternen Magen
Wenn jemand Muskeln aufbauen möchte, wird nicht zu viel Fasten empfohlen. Fastentraining, insbesondere Cardio, scheint den Proteinabbau im Muskelgewebe zu beschleunigen. Das Essen vor dem Herz-Kreislauf-Training kann jedoch die Geschwindigkeit dieses Abbaus verlangsamen, indem die Glykogenspeicher gefüllt bleiben. Bedenken Sie jedoch, dass dies normalerweise nur bei hochrangigen, leistungsorientierten Sportlern der Fall ist. Ein Athlet wie jeder von uns, der sich auf den Fettabbau konzentriert, muss nicht auf Kohlenhydrate steigen.
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte in den Stunden rund um das Krafttraining leucinreiche Proteine (wie Molke) zu sich nehmen. Das heißt, Sie brauchen keine Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen – Molkenprotein selbst kann das Insulin erhöhen und so den Muskelabbau verhindern. Protein- und Krafttraining funktioniert ganz gut.
Training auf nüchternen Magen gibt weniger Energie
Einige Arten von Übungen (HIIT, schweres Heben usw.) erfordern viel Anstrengung, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Aber wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, ist es unmöglich, sich zu 100% anzustrengen. Fasten ist einfach nicht für Spitzenleistungen geeignet.
Auch wenn Sie sich zwingen, Tag für Tag auf nüchternen Magen zu trainieren, werden Sie möglicherweise nicht wieder diesen niedrigen Energiezustand erreichen und Sie werden anfangen, Sport zu hassen.
Bringt zu viel Stress
Fasten ist ein Stressfaktor, ebenso wie Bewegung. Diese Stressoren induzieren, richtig angewendet, eine hormonelle Reaktion, eine positive Anpassung an Stress. Wenn Sie Ihre Muskelfasern durch fünf Sätze schwerer Kniebeugen belasten, reparieren sie sich, passen sich an und werden stärker.
Aber Sie müssen vorsichtig sein. Der Körper hat eine begrenzte Kapazität für Stress, und wenn wir diese Kapazität überschreiten, können wir leiden. Für Anfänger ist das erste, was zu tun ist, die Trainingsbelastung zu reduzieren, insbesondere das Cardio. Der Fettabbau ist auf die Ernährung zurückzuführen, nicht auf das Training, und das Training dient dem Aufbau und der Verbesserung der Gesundheit. Übertraining kann das Cortisol erhöhen, was die Gewichtsabnahme erschweren kann.
Tipps für ein sicheres Fastentraining
Um einen Schritt ins Fastentraining zu machen, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihr Training effektiv zu gestalten.
Kontrolliere die Fastenzeiten
Es gibt drei Überlegungen, um Ihr Training während des Fastens effektiver zu gestalten: ob Sie vor, während oder nach dem Training trainieren sollten. Eine beliebte Methode des intermittierenden Fastens ist das 16:8-Protokoll. Dies beinhaltet den Verzehr aller Lebensmittel innerhalb eines 8-Stunden-Fensters und dann das Fasten für 16 Stunden.
Das Training vor dem Fenster ist ideal für jemanden, der während des Trainings auf nüchternen Magen gute Leistungen bringt, während während des Fensters eher für jemanden geeignet ist, der nicht gerne auf nüchternen Magen trainiert und auch die Ernährung nach dem Training nutzen möchte. Für Leistung und Erholung ist es am besten, für diese Stunden zu trainieren.
Wählen Sie die Trainingsart entsprechend Ihren Makronährstoffen
Es ist wichtig, auf die Makronährstoffe zu achten, die Sie am Tag vor dem Training und danach essen.
Zum Beispiel erfordert Krafttraining an diesem Tag im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate, während Cardio- oder High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) an einem kohlenhydratarmen Tag durchgeführt werden kann. Im Zweifelsfall gehen Sie am besten zu einem Ernährungsberater, um sich richtig beraten zu lassen.
Essen Sie nach dem Training die richtige Nahrung
Die beste Lösung für die Kombination von intermittierendem Fasten und Sport besteht darin, das Training während der Essenszeiten so zu planen, dass der Nährstoffgehalt seinen Höhepunkt erreicht. Und wenn Sie viel Gewicht heben, ist es wichtig, dass Ihr Körper nach dem Training Eiweiß zur Unterstützung der Regeneration zu sich nimmt.
Der Erfolg jeder Übungs- oder Gewichtsabnahmeroutine hängt davon ab, wie zuverlässig Sie sind, sie im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten. Wenn das Endziel darin besteht, das Körperfett zu reduzieren und das Fitnessniveau zu halten, während das intermittierende Fasten beibehalten wird, ist es wichtig, in der sicheren Zone zu bleiben.
- Essen Sie eine Mahlzeit in der Nähe eines moderaten bis hochintensiven Trainings . Auf diese Weise hat der Körper einige Glykogenspeicher, die er nutzen und das Training antreiben kann. Wenn Sie beispielsweise am nächsten Tag Cardio- oder Widerstandstraining machen, ist ein kohlenhydratreiches Abendessen ratsam.
- Trinke genug . Fasten bedeutet nicht, Wasser zu eliminieren. Tatsächlich wird empfohlen, auf nüchternen Magen mehr Wasser zu trinken.
- Halte deine Elektrolyte hoch. Eine gute kalorienarme Hydratationsquelle ist Kokoswasser. Es füllt Elektrolyte auf, ist kalorienarm und schmeckt ziemlich gut. Gatorade und Sportgetränke haben einen hohen Zuckergehalt, also vermeide es, zu viel zu trinken.
- Halten Sie die Intensität und Dauer ziemlich niedrig . Wenn Sie sich zu sehr anstrengen und sich schwindelig oder benommen fühlen, machen Sie eine Pause. Auf seinen Körper zu hören ist wichtig.
- Betrachten Sie die Art des Fastens . Wenn Sie ein intermittierendes 24-Stunden-Fasten machen, wird empfohlen, Workouts mit geringer Intensität wie Gehen, Yoga oder sanftes Pilates durchzuführen. Aber wenn Sie 16:8 Fasten machen, ist ein Großteil der 16-stündigen Fastenzeit nachts, im Schlaf und am frühen Tag, also ist es nicht so wichtig, sich an eine bestimmte Art von Übung zu halten.
- Hör auf deinen Körper . Wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen, haben Sie wahrscheinlich einen niedrigen Blutzucker oder sind dehydriert. Entscheiden Sie sich in diesem Fall für ein Kohlenhydratgetränk und fahren Sie dann mit einer ausgewogenen Mahlzeit fort. Obwohl Bewegung und intermittierendes Fasten für manche Menschen funktionieren können, fühlen sich andere möglicherweise nicht wohl, während des Fastens irgendeine Art von Bewegung zu machen.
