Phytinsäure ist eine einzigartige natürliche Substanz, die in den Samen von Pflanzen vorkommt. Es gibt oft Anlass zur Sorge wegen seiner Auswirkungen auf die Mineralstoffaufnahme. Es soll die Aufnahme von Eisen, Zink und Calcium verhindern und Mineralstoffmangel fördern.
Deshalb wird diese Säure als Antinährstoff bezeichnet. Doch so einfach ist es nicht: Phytinsäure hat auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Was ist?
Phytinsäure ist ein natürliches Antioxidans, das hauptsächlich in Getreide, Nüssen und Samen vorkommt. Lebensmittel, die reich an Phytinsäure sind, umfassen Getreide, Hülsenfrüchte und bestimmte Gemüsesorten. Es gilt als ein Antinährstoff weil es die Mineralienaufnahme beeinträchtigt. In jüngerer Zeit haben Studien auch gesundheitliche Vorteile wie die Vorbeugung und Behandlung einiger Erkrankungen, einschließlich Krebs, gezeigt.
Menschen, die einen bestehenden Mineralstoffmangel haben, sollten sich der Menge an phytinsäurehaltigen Lebensmitteln bewusst sein, die sie zu sich nehmen, und sich möglicherweise an einen Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister wenden. Einige Menschen scheinen jedoch immun gegen die antinährende Wirkung von Phytaten zu sein. Die Forscher vermuten, dass diese Immunität auf das Vorhandensein einer nützlichen Darmflora zurückzuführen sein könnte, die Säure abbauen kann. Darüber hinaus wird die Wirkung von Fetten reduziert, wenn es zusammen mit tierischen Fetten verzehrt wird, die die löslichen Vitamine A und D liefern.
Es ist auch als IP6, Phytat oder Inosithexaphosphat bekannt.
Wofür benutzt du es?
Phytinsäure ist ein Antioxidans. Antioxidantien helfen, freie Radikale aus den Körperzellen zu entfernen. Dies sind die hochreaktiven Nebenprodukte des Zellstoffwechsels. Wenn sie nicht kontrolliert werden, können freie Radikale zur Entstehung bestimmter Krankheiten und Krebs beitragen.
Lebensmittel, die Phytinsäure enthalten, sind im Allgemeinen reich an Nährstoffen. Für die meisten Menschen ist es wichtig, diese Lebensmittel in eine gesunde, ausgewogene Ernährung aufzunehmen.
Studien haben gezeigt, dass Phytinsäure dies kann vor bestimmten Krebsarten schützen . Phytinsäure kann besonders vor Dickdarmkrebs schützen, indem sie oxidative Schäden an Darmzellen unterdrückt.
Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von Phytaten eine Wirkung zu haben scheint Schutzwirkung gegen Osteoporose. Bei der Untersuchung von postmenopausalen Frauen hatten diejenigen mit geringeren Mengen an Phytat im Urin (was auf weniger in der Ernährung hinweist) ein höheres Risiko für Knochenschwund und Hüftfrakturen als Frauen mit höheren Mengen an Phytat im Urin (was auf mehr in der Ernährung hinweist). die Diät).
Lebensmittel mit Phytinsäure
Phytinsäure kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Alle essbaren Samen, Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Phytinsäure in unterschiedlichen Mengen. Geringe Mengen finden sich auch in Wurzeln und Knollen.
Die folgenden Lebensmittel sind reich an Phytat, und wir zeigen den Prozentsatz des Trockengewichts:
- Mandeln: 0.4–9.4 %
- Bohnen: 0.6–2.4 %
- Paranüsse: 0.3–6.3 %
- Haselnüsse: 0.2–0.9 %
- Linsen: 0.3–1.5 %
- Mais: 0.7–2.2 %
- Erbsen: 0.2–1.2 %
- Reis: 0.1–1.1 %
- Reiskleie: 2.6–8.7 %
- Sesamsamen: 1.4–5.4 %
- Soja: 1.0–2.2 %
- Tofu: 0.1–2.9 %
- Walnüsse: 0.2–6.7 %
- Weizen: 0.4–1.4 %
- Weizenkleie: 2.1–7.3 %
- Weizenkeime: 1.1–3.9 %
Der Phytinsäuregehalt in diesen Lebensmitteln kann sehr unterschiedlich sein. Beispielsweise kann die in Mandeln enthaltene Menge von sehr wenig bis zu mehr als dem 20-fachen dieser Menge reichen.
Wie kann man es reduzieren?
Es ist nicht ideal, alle Lebensmittel zu vermeiden, die Phytinsäure enthalten, da viele davon gesund und nahrhaft sind. Darüber hinaus sind in vielen Entwicklungsländern Lebensmittel knapp und die Menschen sind auf Getreide und Hülsenfrüchte als Hauptnahrungsmittel angewiesen.
Anstatt diese Lebensmittel zu meiden, können Sie verschiedene Zubereitungsmethoden ausprobieren, die den Säuregehalt von Lebensmitteln deutlich reduzieren können. Die am häufigsten verwendeten Methoden sind:
- Einweichen. Getreide und Hülsenfrüchte werden oft über Nacht in Wasser eingeweicht, um den Phytatgehalt zu reduzieren.
- Sprießen. Die Keimung von Samen, Körnern und Hülsenfrüchten bewirkt den Abbau von Phytat.
- Fermentation. Organische Säuren, die bei der Fermentation entstehen, fördern den Abbau von Phytaten. Milchsäuregärung ist die bevorzugte Methode, wie bei der Herstellung von Sauerteig.
Die Kombination dieser Methoden kann den Phytatgehalt erheblich reduzieren. Zum Beispiel kann das Kochen von Hülsenfrüchten für 1 Stunde ihren Phytinsäuregehalt um bis zu 80 % reduzieren. Darüber hinaus helfen das Keimen und die Milchsäuregärung beim Abbau (Abbau) von Phytinsäure.
Risiken
Phytinsäure beeinträchtigt (verhindert) die körpereigene Aufnahme von Zink, Eisen, Kalzium und anderen Mineralstoffen. Dies gilt für eine einzelne Mahlzeit, nicht für die gesamte Nährstoffaufnahme über den Tag. Das heißt, Phytinsäure reduziert die Aufnahme von Mineralien während der Mahlzeit, hat aber keinen signifikanten Einfluss auf nachfolgende Mahlzeiten.
Zum Beispiel könnte der Verzehr von Nüssen zwischen den Mahlzeiten die Menge an Eisen, Zink und Kalzium reduzieren, die Sie aus diesen Nüssen aufnehmen, aber nicht aus der Nahrung, die Sie einige Stunden später essen.
Wenn wir jedoch zu den meisten Mahlzeiten phytatreiche Lebensmittel zu uns nehmen, Mineralstoffmangel kann sich im Laufe der Zeit entwickeln. Dies ist selten ein Problem für diejenigen, die sich ausgewogen ernähren, kann aber in Zeiten von Unterernährung und in Entwicklungsländern, in denen Getreide oder Hülsenfrüchte die Hauptnahrungsquelle sind, ein großes Problem darstellen.
dosieren
Phytinsäure wird normalerweise nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen. Stattdessen liegt die Quelle von Phytinsäure in den Lebensmitteln, die wir essen, und in der Auswahl der Lebensmittel, die wir treffen.
Es gibt keine empfohlene Nahrungsaufnahme für Phytinsäure. Eine typische westliche Ernährung ist mit 250-800 Milligramm Phytat relativ phytatarm. Vegetarier können eine höhere Aufnahme von Phytat haben. Menschen in Entwicklungsländern, deren Ernährung hauptsächlich aus Getreide und Hülsenfrüchten besteht, können bis zu 2,000 mg dieser Substanz in ihrer Ernährung haben.
Experten empfehlen auch, dass 400-800 mg Säure pro Tag sicher sein können, wenn Sie eine Ernährung auf der Grundlage hochwertiger tierischer Fette und Proteine zusammen mit bioverfügbarem Vitamin D, Vitamin A, Vitamin C und Zink zu sich nehmen.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, phytatreiche Lebensmittel zuzubereiten, die das Vorhandensein von Phytaten reduzieren.
