Die Schulter hat vielleicht nicht das beste Gelenkdesign, das es gibt, aber sie ermöglicht es den Menschen, erstaunliche Dinge zu tun. Wenn man darüber nachdenkt, welche Gelenke im menschlichen Körper am anfälligsten für Verletzungen sind, konkurrieren Schulter und Knie um den ersten Platz.
Aber es ist kein wirklich fairer Kampf. Das Knie ist ein hochkomplexes Gelenk, das darauf ausgelegt ist, eine unglaubliche Kraft in der Frontal- und Sagittalebene zu bewältigen, die bei der Beugung und Streckung des Gelenks entsteht. Das Knie enthält eine Reihe stabilisierender Bänder und Menisken (medial und lateral), die für zusätzliche Stabilität sorgen und als Stoßdämpfer zur Behandlung von Varus- und Valguskräften sowie inneren Kräften und Außenrotation fungieren.
Stattdessen handelt es sich bei dem Schultergelenk und der umgebenden Muskulatur um eine Art Kugelgelenk, das in erster Linie zur Stabilisierung des Glenohumeralgelenks dient. Während dies eine erstaunliche Flexibilität und Bewegungsfreiheit ermöglicht (viel mehr Bewegungsfreiheit als das Knie), kann all diese Flexibilität und Komplexität die Schulter anfälliger für Verletzungen machen.
Verletzungen entstehen durch Druck
Die Schulter ist nicht gut dafür ausgelegt, den horizontalen und vertikalen Kräften standzuhalten, die wir beim Kraft- und Konditionstraining auf Sie ausüben. Aber mit cleverer Programmierung und durchdachter Zusatzarbeit können Sie hart trainieren, schwere Gewichte schieben und die Art von Verletzungen vermeiden, die wir alle wahrscheinlich schon ein- oder zweimal hatten; und stärken Sie sich dabei auch selbst.
Aufgrund des Bewegungsumfangs der Schulter ist es wichtig, die umliegenden Muskeln so zu trainieren, dass sie in so vielen dieser Bereiche wie möglich stark sind. Dabei geht es vor allem darum, das Glenohumeralgelenk durch Belastung mit Kettlebells, Platten auf dem Boden oder an Ringen, Seitenplatten oder leichtes Hanteldrücken zu stabilisieren.
Es ist auch wichtig, eine Reihe ergänzender Schulterübungen einzuführen, um in verschiedenen Bewegungsbereichen so stark wie möglich zu sein. Zum Beispiel:
- Hantel seitliche Erhöhungen
- Schräges Paddel
- Seitenflug
- Liegestütze
- Parallele Liegestütze
- Ringbiegungen
- Dominiert
Fühlen Sie sich frei, diese spezifischen Schulterbewegungen und Übungen zu Ihrer bestehenden Routine hinzuzufügen, wenn sie noch nicht ausreichend vorhanden sind. Denken Sie daran, leicht genug zu bleiben, um eine perfekte Technik zu gewährleisten, und nehmen Sie nur zu, wenn Sie es perfekt können. Die Technik ist bei der Schulterarbeit unerlässlich.
Verbessern Sie Ihr Training und steigern Sie Ihre Kraft
Wie bei allen anderen Trainingsarten sollten Ihre Sätze und Wiederholungsstrukturen progressiv sein, beginnend mit dem niedrigsten Volumen, das eine Anpassung bewirkt, und sich auf das Maximum hinarbeiten, von dem Sie sich erholen können. Gehen Sie raus und stärken Sie Ihre kugelsicheren Schultern.
