Wie man meditiert? 4 Meditationstechniken zum Stressabbau

Die Vereinbarkeit von Beruf, Familie und anderen Pflichten kann das Leben stressig machen. Und jetzt fühlen Sie sich möglicherweise mehr denn je überwältigt und besorgt über die neue Coronavirus-Pandemie, die das tägliche Leben von Millionen Menschen beeinträchtigt hat. Obwohl Sie alltäglichen Stressfaktoren nicht aus dem Weg gehen können, kann es manchmal genau das sein, eine Pause einzulegen, um durchzuatmen und Ihren Geist durch Meditation auszuruhen, um Druck abzubauen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Meditation ein wirksames Mittel zur Stressbewältigung sein kann. Tatsächlich hat die Wissenschaft sogar herausgefunden, dass Meditation eine nachhaltigere Wirkung auf den Stressabbau haben kann als Ruhe und Entspannung im Urlaub.

Achtsamkeitsmeditation

Ein weit gefasster Begriff: Achtsamkeitsmeditation umfasst Techniken, die den Geist trainieren, sich darauf zu konzentrieren mitfühlendes, nicht wertendes Bewusstsein von diesem Moment, wie er ist, hier und jetzt, und nicht so, wie wir ihn haben wollen oder glauben, dass er sein sollte.

Achtsamkeit kann sich darauf konzentrieren Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle, Töne, Bilder oder Atmung . Aber die Konzentration auf die Atmung ist besonders wertvoll, um Stress abzubauen.

Die Praxis, darauf zu achten Atmen im Bauch aktiviert den Vagusnerv, der sich im Gehirn windet und eine Botschaft der Sicherheit sendet. Mit anderen Worten: Es teilt dem Teil des Gehirns mit, dass es ständig auf der Hut vor Gefahren ist und dass es Zeit ist, sich zu entspannen.

Tatsächlich kann Achtsamkeitsmeditation sogar Ihr Gehirn verändern. Eine im Mai 2013 in PLOS ONE veröffentlichte Studie untersuchte Menschen, die Achtsamkeit praktizierten, und ihre MRT-Scans zeigten eine Verringerung der Amygdala, der Gehirnstruktur, die für Kampf-oder-Flucht- und Angstreaktionen verantwortlich ist.

Die Forscher vermuteten, dass dies erklären könnte, warum bewusste Menschen weniger auf Stress reagieren.

Schon ein kurzes Achtsamkeitstraining kann einen großen Einfluss auf die Stressbewältigung haben. Eine im März 2018 in Mindfulness veröffentlichte Studie ergab, dass Meditierende, die 10 einführende Achtsamkeitssitzungen (jeweils etwa 10 Minuten lang) in einer Smartphone-App absolvierten, über weniger Reizbarkeit und Stress berichteten.

Wie man Achtsamkeitsmeditation praktiziert

• Suchen Sie sich zunächst einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen. Wenn Sie sitzen, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken entspannt, aber gestreckt ist, damit Sie Bewegungsfreiheit für eine vollständige Atmung haben. Schließen Sie Ihre Augen, um Ihr Bewusstsein nach innen zu richten.
• Nehmen Sie das Heben und Senken Ihres Atems wahr, ohne zu versuchen, etwas zu ändern. Seien Sie einfach neugierig. Achten Sie darauf, wo Sie Ihre Atmung am stärksten wahrnehmen. Vielleicht ist es die Nase, die Brust oder der Bauch. Beobachten Sie einfach die Bewegungen und Empfindungen während der nächsten fünf bis sechs Atemzüge.
• Legen Sie nun beide Hände sanft auf den Bauch, um dort Ihre Aufmerksamkeit zu erregen. Beobachten Sie, wie sich der Bauch beim Einatmen wie ein Ballon ausdehnt und beim Ausatmen entspannt und wieder zusammenzieht. Konzentrieren Sie sich so gut es geht auf diese Bewegung und die Empfindungen im Bauch.
• Ihre Gedanken werden wahrscheinlich abschweifen. Das ist es, was der Geist tut. Es besteht keine Notwendigkeit für ein Urteil. Beachten Sie einfach, dass Ihre Gedanken abgeschweift sind, und konzentrieren Sie sich wieder auf den nächsten Atemzug. Jeder Atemzug bietet die Möglichkeit, von vorne zu beginnen.

Geführte Bilder

Geführte Bilder nutzen die Kraft der Vorstellungskraft beruhigt das Gehirn und den Körper. Und ob Sie es glauben oder nicht: Das Heraufbeschwören friedlicher Bilder in Ihrem Kopf kann bei der Bekämpfung von Stress und Negativität sehr wirksam sein.

Das liegt daran, dass unser Gehirn auf unsere Gedanken und Vorstellungen reagiert, als ob sie real wären. Mit geführten Bildern können wir einen ruhigen Raum und Entspannung für Geist und Körper schaffen, damit sie sich entspannen können, so als wären Sie wirklich in einem idyllischen Urlaub.

Tatsächlich ergab eine in der Frühjahrsausgabe 2014 von Biofeedback veröffentlichte Studie, dass eine geführte Vorstellungsübung den kognitiven und emotionalen Stress der Teilnehmer sowie ihre Herzfrequenz reduzierte.

Wie man geführte Bildmeditation praktiziert

• Beginnen Sie damit, einen bequemen Platz zum Liegen zu finden. Atmen Sie ein paar Mal tief in den Bauch ein, indem Sie durch die Nase einatmen und mit einem Seufzer durch den Mund ausatmen. Erlauben Sie dem Körper, sich mit jedem Atemzug zu befreien und auf dem Boden unter Ihnen zu entspannen.
• Lassen Sie sich nun das Bild eines ruhigen und entspannenden Ortes vor Augen führen. Dieser Ort kann real oder imaginär sein. Es kann drinnen oder draußen sein. Vielleicht ist es ein Strand, ein Berg, ein Wald, eine Wiese oder einfach nur zusammengerollt auf einem bequemen Sofa in einem gemütlichen Zimmer, wohin es Sie auch zieht.
• Ihr Geist kann von verschiedenen Möglichkeiten abprallen, und das ist in Ordnung, aber lassen Sie sich irgendwann in einem Raum nieder.
• Nutzen Sie dort alle Sinne, um die Umgebung in vollen Zügen zu genießen. Sehen Sie, was um Sie herum ist: das Licht, die Farben, die Tageszeit, die Jahreszeit. Spüren Sie die Temperatur auf Ihrer Haut, vielleicht die Brise, die Sonne. Beobachten Sie alle vertrauten Geräusche und vertrauten Gerüche.
• Gönnen Sie sich die nächsten paar Minuten damit, ganz in die Ruhe dieses Raumes einzutauchen.

Körperscan-Meditation

Der Körperscanner ist eine Meditation, die sich systematisch mit gezielter Konzentration und Neugier durch den Körper bewegt und dabei alle Empfindungen wahrnimmt, die vorhanden sein können oder nicht.

Indem wir uns auf den Körper einstimmen und auf seine Empfindungen achten, verlassen wir die Geschichten des Geistes, beruhigen das Nervensystem und deaktivieren die sympathische Kampf-Flucht-Einfrieren-Reaktion, die besonders in Zeiten von Stress, Unsicherheit und Unterbrechungen verstärkt wird.

Die Wissenschaft hat zwei Arten der Körpererkundungsmeditation untersucht, eine davon betont körperliche Entspannung und die andere bewusste Wahrnehmung Laut einer im Juni 2018 in Psychosomatic Medicine veröffentlichten Studie stellten sie fest, dass beide Techniken mit einer Stressreduzierung verbunden sind.

Eine andere im August 2012 in Mindfulness veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass Menschen, die drei Wochen lang Körperscanner-Meditation praktizierten, von einer allgemeinen Verbesserung des psychischen Wohlbefindens berichteten.

So praktizieren Sie die Bodyscanner-Meditation

• Achten Sie zunächst auf die Temperatur Ihrer Hände. Beobachten Sie das Gefühl dessen, was die Hand berührt. Achten Sie auf Ihre Fingerspitzen und achten Sie darauf, ob Sie ein Kribbeln verspüren. Vielleicht wirst du das, vielleicht auch nicht. Es geht nicht darum, Erwartungen zu beurteilen oder aufrechtzuerhalten, sondern einfach nur neugierig zu sein.
• Beginnen Sie nun, Ihren Arm zu heben und achten Sie dabei auf jedes Gefühl in jedem Segment des Arms: Unterarm, Ellenbogen, Oberarm und in Richtung der Schultern.
• Gehen Sie zu Ihrem Nacken, achten Sie auf Spannungen dort, atmen Sie ein, was Sie finden, und versuchen Sie nicht, etwas zu ändern, sondern konzentrieren Sie sich nur mit Neugier.
• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Schädelbasis, den Hinterkopf, die Oberseite des Kopfes und die Stirn, halten Sie erneut inne und nehmen Sie die Empfindungen wahr.
• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Augenlider, die Augen und den Raum hinter den Augen. Beobachten Sie die Nase und das Gefühl der Luft, die durch die Nasenlöcher strömt, und bemerken Sie vielleicht sogar, welche Seite der Nase offener ist und mehr Luft erhält. Schauen Sie sich den Kiefer, die Zunge, die Rückseite des Rachens und die Vorderseite des Halses an.
• Konzentrieren Sie sich auf die Brust, nehmen Sie das Heben und Senken Ihrer Atmung wahr und nehmen Sie Bereiche wahr, in denen es angespannt oder offen ist.
• Folgen Sie dem Atem und den Empfindungen bis zur Bauch- und Bauchregion. Beobachten Sie das Heben und Senken des Bauches. Versuchen Sie, Ihre Organe und den Raum um sie herum zu spüren.
• Scrollen Sie nach unten zum Becken und zu den Genitalien und achten Sie auch hier auf die Bewegung des Atems und aller anderen Empfindungen. Konzentrieren Sie sich auf die Oberschenkel, Knie, Beine, Füße und Zehen.
• Bringen Sie Ihr Bein zurück zum Kreuzbein, spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers, der hier ruht, und die Bewegung mit Ihrem Atem.
• Bewegen Sie sich zum unteren, mittleren und oberen Rücken, achten Sie auf Spannungs- und Spannungsbereiche und atmen Sie dort ein.
• Schließlich wendet er sich wieder den Armen und Händen zu und stellt fest, dass die Empfindungen möglicherweise anders sind als zu Beginn.

Bewusster Spaziergang in der Natur

Wenn Sie die Natur bevorzugen, können Sie eine weitere kraftvolle Meditationstechnik praktizieren: das bewusste Gehen in der Natur.

Wie andere Formen der Meditation ermöglicht uns das Gehen in der Natur, völlig präsent in unserem Körper zu sein und beruhigt das Nervensystem. Zeit im Freien zu verbringen reduziert auch Angstzustände, stärkt das Immunsystem und verbessert die Stimmung.

Eine im Mai 2019 in Ecopsychology veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die im Freien spazieren gingen und dabei Achtsamkeit übten, über einen Rückgang der negativen Stimmung (und eine stärkere Verbindung zu ihrer Umgebung) berichteten.

Wie man das Gehen in der Natur bewusst praktiziert

• Suchen Sie sich einen Park oder Wald und beginnen Sie Ihren Spaziergang, indem Sie Ihre Bewegungen verlangsamen und bemerken, dass sich Ihr Körper durch den Raum bewegt.
• Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, wie Ihre Füße den Boden berühren, auf die Bewegung Ihrer Beine und die Hin- und Herbewegung Ihrer Arme.
• Verlagern Sie Ihren Fokus und beginnen Sie, sich mit allen Sinnen auf den Raum um Sie herum einzustimmen. Sehen Sie die Farben und Muster des Himmels, der Bäume, des Grases und der Flora.
• Lauschen Sie den Geräuschen um Sie herum: dem Wind, den Vögeln, dem Rascheln der Blätter, dem Geräusch Ihres eigenen Atems und dem Herzschlag, der eine Symphonie erzeugt.
• Rieche die Luft, die Bäume, die Blumen. Es berührt die Textur eines Baumes oder die Grate eines Blattes. Spüren Sie die Luft, die Sonne und den Wind auf Ihrer Haut.
• Lassen Sie alle Ihre Sinne völlig offen und empfänglich sein.

Tipps für den Beginn einer Meditationspraxis

Verbringen Sie zunächst einige Zeit im seichten Wasser, bevor Sie auf den Grund springen.

Der beste Weg, eine Praxis zu gründen, besteht darin, klein anzufangen. Versuchen Sie vielleicht, jeden Tag nur zwei Minuten nach dem Aufwachen zu üben, um einen entspannenden Anker für Ihren Tag zu schaffen, und zwei Minuten vor dem Schlafengehen, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.

Fügen Sie von da an jede Woche langsam etwas mehr Zeit hinzu.